건강을 약속하는 ‘맞춤걷기’

 

출처-2007년 4월 23일(월) 9:57 [우먼센스]

 

S라인 만들고 싶다면 ‘마사이 워킹’

마사이 워킹은 맨발로 모래사장을 걷듯이 발목을 굴리면서 발뒤꿈치에서 중앙, 발 앞쪽으로 무게중심을 이동해 발바닥 전체가 바닥에 닿아 충격을 분산하는 워킹법이다. 허리와 발목 근력을 강화하는 동시에 복부와 엉덩이, 허벅지의 군살을 빼줘 보디라인을 정리하는 효과가 크다. 아스팔트 위에서 딱딱한 구두를 신고 생활하는 현대인이 실천하기에는 쉽지 않지만 쿠션이 있는 신발을 착용하고 의식적으로 발목을 사용해 걸으면 50% 정도 마사이 워킹 효과를 볼 수 있다. 일주일에 5일 이상 하루 30분씩 지속적으로 걸으면 좋다.

●●● 이렇게 걸으세요! ●●●

1 가슴을 펴고 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15m를 바라보며 걷는다. 등을 곧게 펴고 팔을 자연스럽게 흔들면서 걷는다. 이때 엉덩이를 심하게 흔들지 않도록 주의하고 허벅지와 허리의 힘을 빼고 발목으로 걷는 것에 신경 써야 한다.

2 발바닥이 마지막으로 지면에 닿는 순간 가볍게 바닥을 밀어내면서 힘들이지 않고 속도를 낸다. 체중은 발뒤꿈치 바깥쪽을 시작으로 발 가장자리에서 엄지발가락 쪽으로 이동한다.

 

관절염, 치매 예방에 좋은 ‘뒤로 걷기’

뒤로 걷기를 하면 평소 안 쓰던 근육을 쓰게 되어 관절염에 좋고, 종아리 뒷부분에 있는 ‘알통’ 근육이 발달한 여성이라면 근육 발달을 막아 더 이상 굵어지지 않는다. 또한 배경이 반대로 움직이면서 주위 자극에 예민해지고, 뒤로 걸으면서 균형을 잡기 위한 노력은 뇌의 중추신경을 자극해 치매를 예방하는 데도 효과가 있다. 처음 할 때는 신경이 예민해져서 식은땀이 날 수도 있지만 하루에 5분 정도로 시작해 조금씩 시간을 늘리면 효과를 볼 수 있다. 단, 골다공증 환자나 70세 이상의 노인은 어지럼증을 유발할 수 있으니 주의하고, 뒤로 걷기를 할 때는 다른 사람과 부딪히거나 넘어질 위험이 있으니 반드시 파트너와 함께 하는 것이 좋다.

●●● 이렇게 걸으세요! ●●●

똑바로 선 상태에서 왼발부터 앞으로 다섯 발자국을 걸은 후, 왼쪽 다리로 중심을 잡고 오른쪽으로 180도 몸을 돌린다. 다시 왼발부터 뒤로 네 발자국을 걸은 후 왼쪽 다리로 중심을 잡고 왼쪽으로 180도 몸을 돌린다. 걸을 때는 발가락 부분이 먼저 땅에 닿게 하고 보폭은 10~15cm를 유지하는 것이 좋다.

 

셀룰라이트를 없애고 싶다면 ‘파워 워킹’

아주 빨리, 힘차게 걸음으로써 달리기보다 더 많은 운동 효과를 낼 수 있다는 워킹법. 혈액순환에 도움이 돼 셀룰라이트를 없애준다고 해서 젊은 여성들이 가장 선호하는 방법이다. 우선 시선을 15m 정도 앞에 두고, 어깨에 힘을 빼고 허리는 편다. 걸을 때는 발뒤꿈치부터 대고 발바닥 바깥쪽에서 안쪽으로 무게중심을 옮기고 발을 뗄 때는 발가락 끝으로 땅을 찍듯이 밀고 나간다. 다리는 양 무릎이 일자로 거의 스칠 정도로 이동하는데, 팔꿈치는 ‘L’자나 ‘V’자를 만들고 힘차게 흔들기 때문에 어깨와 등 근육 강화에 효과적이다. 보폭을 크게 하려는 욕구는 참고, 대신 짧고 빠른 걸음을 유지해야 한다. 체내에 축적된 지방은 걷기 시작한 지 15~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

●●● 이렇게 걸으세요! ●●●

1 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다. 걸을 때는 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두 발의 모양은 11자를 유지하는 것이 좋다. 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

2 상체의 팔 스윙은 일반 걷기와 다르다. 뒤로 스윙할 때는 어깨 재봉선까지 나가야 등과 어깨 근육이 모두 사용된다. 손이 아랫배 밑으로 내려가거나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 사용량이 달라진다.

3 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

 

뱃살을 빼고 싶다면 ‘노르딕 워킹’

노르딕 워킹은 핀란드의 스키 선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한 운동이다. 스키를 타듯 양손에 특수 막대(폴)를 쥐고 워킹하기 때문에 팔, 가슴, 허리, 어깨 등 상체의 주요 근육을 단련할 수 있는 전신운동으로 특히 뱃살을 빼는 데 효과가 있다. 일반적인 워킹이 1시간에 280kcal를 소비한다면, 노르딕 워킹은 1시간에 약 400kcal를 소비한다. 보통 건강한 사람도 1~2분 정도만 걸으면 근육이 긴장되는 것을 느낄 수 있을 만큼 운동량이 많지만 엉덩이, 무릎 등에 가해지는 부담이 적어 관절염이나 허리가 아픈 사람에게도 좋다. 적어도 일주일에 5회, 40분 이상 걸어야 효과를 볼 수 있다. 노르딕 워킹에 이용되는 폴은 전문용품을 이용하면 좋지만 스키폴이나 등산용 스틱도 상관없다.

●●● 이렇게 걸으세요! ●●●

폴을 잡을 때는 세게 잡지 말고 날달걀을 쥐듯이 부드럽게 잡아야 한다. 손이 엉덩이 라인을 지나면 팔을 쭉 펴 폴을 놓았다가 잡으면서 걷는다.

 

혈액순환에 좋은 ‘발끝 워킹’

통풍을 고치는 데는 혈액순환 개선이 중요한데 혈액순환 개선에는 ‘발끝으로 걷기’가 효과적이다. 발끝을 세운 채 걸으면 종아리 근육에 자극이 가는데, 종아리의 정맥은 ‘제2의 심장’으로 불리며 다리의 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 역할을 한다. 1~2분만으로도 효과를 볼 수 있기 때문에 누구라도 시도할 수 있다. 특히 계단을 오를 때 발끝을 이용하면 평평한 길을 걷을 때보다 더 세게 엄지발가락 밑에 있는 뇌하수체의 지압점이 눌려 뇌의 혈액순환이 촉진되고 뇌세포가 활성화된다.

●●● 이렇게 걸으세요! ●●●

1 골반과 상체를 동시에 기울여 몸의 무게중심이 앞으로 향하게 하고 발 앞쪽만을 이용해 계단을 오른다. 발바닥 앞쪽만을 이용하면 발바닥의 스프링인 족궁의 탄력을 이용해 하지 근력을 적게 쓰면서도 몸을 쉽게 밀어 올릴 수 있다.

2 뒷무릎을 완전히 편 뒤 다른 발을 딛고 발목에 힘을 빼도록 한다. 체중은 뒷다리에 실리도록 하며 팔은 추진력을 얻기 위해 힘껏 뒤로 흔든다. 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가 종아리가 충분히 늘어나게 한다.