[건강]준비없이 달리다간 건강 ‘삐그덕’

 

 

 

 

겨울철에도 운동을 시작하는 사람이 많아졌다. 특히 필수 운동의 하나인 달리기를 시작하는 사람이 눈에 많이 띈다. 달리기만큼이나 전신적으로 좋은 운동은 드물지만 자칫 잘못하면 부작용으로 고생할 수도 있다. 성균관의대 강북삼성병원 정형외과 정화재 교수는 “잘못된 달리기로 생길 수 있는 대표적인 부작용은 무릎관절 주위의 과사용 증후군, 연골판의 파열이나 연골 손상 등과 같은 무릎관절 부상”이라며 “특히 공기가 차가운 겨울철에는 더욱 주의를 요한다”고 강조한다.

#욕심은 금물

찬물찜질, 다리 근육 스트레칭 선자세와 누운자세, 인대 및 근육강화 누운자세와 선자세

욕심은 절대로 금물이다. 단시간에 자신이 원하는 수준으로 끌어올리려 하는데 이는 부상을 일으키는 첩경이다. 달리기를 시작하려면 우선 자신의 나이, 체중과 심폐량, 심장기능 등을 고려해야 한다. 무릎관절과 관련해서는 특히 체중을 고려해야 한다.

 

예를 들어 몸무게 5㎏이 증가하면 무릎에 가해지는 하중은 5㎏의 4배인 20㎏이 증가한다. 이를 거꾸로 생각해 몸무게를 줄이면 그만큼 무릎관절에 하중을 줄이는 것이므로 일시에 몸무게를 목표대로 빼겠다는 욕심으로 달려들면 지나친 사용으로 인한 무릎관절 주위의 과사용 증후군이 생기기 십상이다.

 

이러한 과사용 증후군은 슬개건 건염, 장경인대 마찰 증후군, 아킬레스건염 등이다. 그리고 실제 급하게 운동량을 늘려 무릎관절에 이상이 생기는 환자가 많다.

 

따라서 최소한 3~6개월은 자신이 편안하게 운동할 수 있는 운동량과 속도로 운동습관을 들이면서 서서히 몸무게를 뺀 후 운동량과 속도를 늘리는 것이 바람직하다.

#운동 전후 스트레칭 필요

운동 중 스포츠 손상을 예방하기 위해서는 준비 운동과 정리 운동으로 스트레칭을 하는 것이 필수이다. 운동 전 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 관절에 가동성을 주고 움직이려는 근육에 신호를 주어 신체적 준비를 하며 혈액순환을 촉진하고 기분을 경쾌하게 한다.

 

사람들은 일반적으로 운동 전 스트레칭에만 신경을 쓰지만 운동 후 스트레칭 또한 운동 전 스트레칭만큼이나 중요하다. 정리운동이 워밍업(warming up)이라면 땀을 흘린 후의 정리운동은 서서히 열을 식히는 것이다.

 

곧바로 운동을 끝내면 혈관성 미주 신경반사에 의한 현기증, 냉한, 저혈압이나 서맥 등의 증상으로 위험해질 수도 있으므로 운동 마지막 단계에서는 걷거나 천천히 달리면서 진정을 시키고 마지막으로 스트레칭으로 마무리를 해야 한다.

#운동 후 무릎관절 찬물 찜질이 도움

운동 후에 바로 냉수 샤워나 뜨거운 목욕은 하지 말아야 한다. 운동 후 10분 정도 휴식을 취하고 너무 뜨겁거나 차지 않은 미지근 물로 온몸 샤워를 한 후 무릎관절과 발목관절에 찬물로 찜질해주는 것이 좋다. 찜질이 어려우면 샤워기로 찬물을 1~2분간 뿌려주어도 된다.

 

달리기 등의 운동을 하면 관절의 부하와 마찰로 무릎관절이나 주위의 인대에 염증이 생기기 쉽다. 이때 찬물로 마사지를 하면 염증을 가라앉히는 효과를 보게 된다. 달리기 운동에서 냉찜질은 달리기 직후에 하는 것이 효과가 있고 평소에는 무릎부위를 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

#무릎관절을 보호에 인대 및 근육 강화를

무릎관절을 보호하기 위해서는 평소에 무릎관절 주변의 인대 및 근육을 강화하는 것이 좋다. 강한 근력은 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 근육이 뼈에 부착되어 있는 인대는 관절의 안정성을 유지하는 버팀대로 작용한다.

 

평소에 누워서 다리를 일자로 편 다음 오른쪽 왼쪽 등 다양한 방향으로 약간 들어올려 10초간 버티기를 10번 반복하거나 의자에 앉은 자세에서 엉덩이를 위로 들어올려 무릎을 구부린 자세로 10초간 버티기를 10번 하는 방법의 간단한 운동으로도 다리 근력 강화 운동을 할 수 있다.

#운동자세는 이렇게

올바른 달리기 자세

달리기 시 무릎관절 질환을 예방하기 위해서는 자세가 매우 중요하다. 올바른 달리기 자세로 우선은 보폭을 최소화하는 것이 좋다. 또한 다리 높이도 최대한 낮춰 달리는 것이 아니라 빠른 걸음으로 걷는 듯한 느낌을 주어야 한다.

 

보폭이 지나치게 넓거나 발을 높이 들면 무릎관절에 하중이 많이 가 부상의 위험이 높아지기 때문이다. 몸 자세는 머리부터 발끝까지는 일직선을 유지하고 시선은 정면을 주시하는 것이 좋다.

 

팔은 계란을 쥐듯 가볍게 쥐고 시계추가 움직이듯 자연스럽게 앞뒤로 움직이면 된다. 이런 자세를 유지하면 에너지 소비가 최소화되어 장거리 운동도 가능하다.

 

 

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출처-2006년 1월 15일(일) 오후 3:35 [경향신문]