[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (4) 등-허리 운동

 

 

 

요즘 여성들 중에는 조금만 무리해도 허리가 아프다며 요통을 하소하는 이들이 많다. 허리는 몸의 중심인 만큼 약하면 몸 전체의 건강에 적신호가 오는 것은 당연지사.

 

건강한 허리를 위해서는 등-허리 운동이 필수다. 척추를 바르게 펴서 등과 허리를 유연하게 하는 운동은 멋진 보디라인을 얻는 지름길이기도 하다 .

 

< 이화순 기자 may@>

　

1.스완(Swan)

　

(1)척추를 바르게 하여 엎드린다. 다리는 가지런히 모아서 상체를 일으킨다.

　

(2)어깨의 긴장을 풀고 팔꿈치를 완전히 펴기 전에 멈추었다가 상체를 내려놓는다.

　

(3)본인의 유연성을 과신해 너무 상체를 올리거나 무리하게 진행하면 몸을 다치기 쉬우니 조심하도록 한다.

상체를 올린 후 10초 정지후 제자리로 돌아올때는 호흡을 편히 내쉰다. 8번 반복.

　

2. 스위밍(Swimming)

　

(1)척추를 바르게 하여 엎드린다. 왼팔을 올리고 반대쪽인 오른쪽 다리를 올린다.

　

(2)올린 팔과 다리를 내려놓는 동시에 반대편 팔-다리를 올린다.

마치 헤엄치듯이 팔-다리를 번갈아 움직이는데 바닥에 닿기전에 멈추었다 올린다.

　

(3)탄력있는 동작으로 12번씩 3번 반복한다.

　

3.롤오버(Roll over)

　

(1)척추를 바르게해 눕는다. 양팔은 몸통 옆선에 내려놓고 두 다리를 골반 넓이로 벌려서 머리 위로 넘긴다.

 

복근에 집중, 엉덩이와 발끝이 평행을 이루도록 한다.

　

(2)정확히 중심이 잡히면 10초 동안 멈춘 후 3~8번 반복한다.

 

이때 다리의 반동으로 한번에 올리는 동작은 피하고 척추를 계단을 하나씩 쌓아올리는 기분으로 꼬리 뼈부터 등까지 천천히 진행하고 정지 후 제자리로 돌아올 때도 척추를 천천히 눌러내린다.

　

(3)본인의 유연성을 과신해 상체를 지나치게 올리거나 무리하게 진행하면 상해요인이 된다.

 

 

 

 

< 모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)> <사진=전준엽 기자 noodle@>

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출처-[스포츠조선 2006-01-22 11:41]