부모라면 욕심내세요! 우리아이 몸짱&뇌짱 만들기

 

어떻게 하면 우리 아이를 건강하고 똑똑한 아이로 키울까는 모든 부모의 관심거리. ‘구슬도 꿰어야 보배’라는 말처럼 제 아무리 몸에 좋은 음식도 제 때, 제대로 요리해 먹는 것이 필요하다.

 

두뇌 발달을 시키려면 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다.

 

# 아침식사는 두뇌 보약, 뇌의 에너지인 포도당 공급, ‘롱다리’ 만드는 비결

 

아침식사를 거르거나 아예 먹지 않는 습관을 가진 아이들이 많다. 몇해 전 보건복지부가 발표한 바에 따르면 전국민의 끼니별 결식 비율은 아침 21.1%, 점심 4.3%, 저녁 3.3%로 나타났다. 아침식사를 거르는 비율이 가장 높게 나타난 것.

 

특히 한 조사에 따르면 초등학생의 경우, 남자 어린이의 19.3%, 여자 어린이의 11.3%가 일주일에 1회 이하로 아침을 먹는 것으로 조사됐다.

 

하지만 옛날 사람들이 아침인사로 “아침 먹었나?”로 대신할만큼 아침식사가 가지는 중요성은 크다. 임금님의 수라상 역시 아침식사가 가장 화려하고 다양한 찬이었고, 점심은 아침보다 아주 간단한 식사였다고 한다.

 

전문가들은 아침식사가 중요한 이유로 잠자는 도중 소모된 열량(300∼500㎉)을 보충하고, 두뇌활동을 좌우한다는 점을 꼽는다.

 

기억력, 문제 해결, 논리적 사고와 같은 두뇌 활동에 꼭 필요한 에너지원은 포도당으로, 이는 탄수화물이 들어 있는 식품을 섭취할 때 몸에서 만들어진다. 전날 저녁식사 때 섭취한 포도당은 식후 12시간이면 거의 바닥나게 되는데, 결국 아침을 거르면 점심 먹기 전까지 집중력. 사고력이 저하돼 학습 능률이 떨어지게 되는 것이다.

 

때문에 아침식사는 공부하는 학생들에게 무엇보다 중요하다. 실제로 지난 99년 한 조사에 의하면 아침식사를 규칙적으로 하는 학생이 그렇지 않은 학생에 비해 학력이 훨씬 높은 것으로 나타났다.

 

아침식사는 아이들의 ‘롱다리’ 만들기에도 일조한다. 아이들이 아침을 거르면 쑥쑥 크기 위해 저장해둔 열량을 빼내 쓰게 되므로 롱다리 전선에 이상이 생기는 것. 이밖에 규칙적인 아침식사는 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하고, 비만을 막아주기도 한다.

 

아침식사는 잠에서 깬 지 30분∼2시간 사이가 이상적이다. 이보다 이르면 소화효소 분비가 부족하고, 느리면 허기가 사라져 아침을 거르기 십상. 열량은 점심, 저녁보다 조금 덜 섭취하는 것이 일반적이다.

 

아침 식탁에는 소화가 잘 되는 음식을 올리는 것이 원칙이다. 채소나 담백하고 부드러운 음식이 고기나 기름지고 거친 음식보다 소화가 잘 된다.

 

특히 어린이, 청소년에게는 성장에 도움이 되는 칼슘, 단백질이 풍부한 음식이 좋다. 탄수화물의 섭취가 너무 많으면 오전에 졸릴 수 있고, 흰쌀밥보다는 현미밥과 같은 복합탄수화물을 적당히 먹어야 한다. 잡곡밥에 생선 한 토막이나 두부된장찌개, 그리고 김치나 채소를 반찬으로 골고루 먹고, 여기에 우유나 과일을 곁들이면 좋은 아침 식단이 된다.

 

채식위주의 담백한 음식이 아침식단의 기본이지만 만약 고기반찬을 아침상에 올린다면 살코기를 푹 익힌 것이 좋다. 아침식사로 지방이 많은 기름진 식사를 하고 나면, 하루 내내 기름지고 지방이 높은 음식을 먹고 싶은 현상이 일어나기 때문.

 

# 몸 안의 대사작용 높이고 노폐물 배설시켜주는 냉수 7컵은 ‘생명수’

 

사람은 단 하루도 물 없이 살 수 없지만, 물을 제대로 마시는 사람이 적은 것도 사실이다. 하지만 전문가들은 물은 우리 몸 안의 피만큼이나 중요하다고 강조한다.

 

물은 위→장→간장→심장→혈액→세포→혈액→신장을 통과하면서 세포의 형태를 유지시키고, 몸 안의 대사 작용을 높인다. 또 혈액과 조직액의 순환을 원활하게 하고, 체내 노폐물을 체외로 배설시킨다. 체내의 열을 발산시켜 체온을 조절해 주는 것도 중요한 기능 가운데 하나다.

 

때문에 많은 전문가들은 물을 약으로 본다. 몸 안의 독성을 희석하고 배설시키는 이뇨제, 땀샘을 통해 열을 발산시켜 체온을 조절하는 발한제, 잠자기 전에 마시면 공복감이 억제되고 정신적으로 안정되는 최면제, 천천히 조금씩 마시면 조급해진 신경이 차분해지는 진정제, 변비 증상이 있는 사람이 식전에 마시면 좋은 배변증진제의 약효가 있다는 것이다.

 

그렇다면 어떤 물을 어떻게 마셔야 할까? 가능하면 끓이지 않은 생수나 정수기 물이 좋다. 물을 끓이면 물 속의 산소·탄산가스·미네랄이 모두 파괴되기 때문. 거기에다 죽은 병원균이 몸 안으로 들어가 다른 미생물의 번식을 도울 수도 있다. 반면 생수는 미네랄 덕에 물맛이 부드럽고, 탄산가스와 산소 덕에 청량감을 느낄 수 있다. 단, 생수를 마실 때는 오염 여부를 확실히 파악해야 한다.

 

물은 하루에 7∼8컵을 마시는 것이 적당하다. 사람에 따라 다르지만, 전문가들은 보통 1.5ℓ를 마시라고 권한다. 사람에게 하루에 필요한 물의 양은 2.6ℓ이지만, 과일이나 식사 등을 통해 수분을 약 1.1ℓ 섭취하므로 1.5ℓ(200㎖ 용량 7∼8컵) 정도만 마셔도 괜찮다는 것이다.

 

기상 직후 물 한잔은 밤새 축적된 노폐물을 용해시켜 몸 밖으로 배출시키므로 체내의 신진대사를 촉진시키고 원활한 혈액순환을 도우며 신장의 부담을 덜어준다. 더욱이 배설 기능이 강화되어 변비 예방이나 치료는 물론 하루의 컨디션을 가볍게 시작할 수 있다.

 

아침식사 전 물 한잔은 위장의 컨디션을 조절하며, 과식을 예방하는 효과가 있다. 또한 공부하다 쉽게 지치거나 피로해지는 것을 덜어주기도 한다. 물 마시는 시간은 3분 정도가 적당. 너무 지루하다고 여기겠지만, 차분하게 물맛을 음미하며 마시면 그리 긴 시간이 아니다.

 

#우리아이 식습관 이렇게 잡아주자

 

식사는 느리게, 느리게- 한입에 적어도 20번 이상 씹어야 소화도 잘되고 포만감을 느끼게 해줘 과식을 막을 수 있다. 아이에게 밥이나 고기보다는 채소, 국과 같이 수분이 많고 칼로리가 낮은 것부터 먹이고, 한입 먹을 때마다 수저를 내려놓거나 하여 잠깐씩 멈추게 한다. 음식을 여러 그릇에 담아 시각적으로 포만감을 느끼게 하는 것도 좋다.

 

숟가락을 사용해 아이 스스로 먹도록- 아이가 서툴더라도 혼자서 숟가락이나 포크를 이용해 먹도록 한다. 식사를 하며 숟가락, 포크를 쥐고, 컵을 쥐고 놓고 하는 행동을 반복하며 아이는 도구를 사용하는 기본 능력의 습득과 함께 손의 조작 능력도 키울 수 있다. 또 혼자 먹었다는 성취감을 바탕으로 자신감과 독립심을 키운 아이들은 다음의 학습에도 자신 있게 임할 수 있게 된다. 두 돌이 지난 아이는 젓가락 사용법을 익히게 하는 것도 좋다.

 

꼭꼭 씹어 먹게 한다- 아이는 생후 6개월이 지나면 음식을 입에 넣고 오물거리기 시작한다. 이때부터는 이유식을 천천히 한 숟가락씩 떠 넣어주면서 오래 오물거릴 수 있게 한다. 아이가 말귀를 알아들으면 엄마가 숫자를 열까지 세면서 꼭꼭 씹어 먹게 한다. 이와 잇몸, 혀를 이용해서 음식을 오래 씹을수록 여러 가지 맛을 제대로 느낄 수 있고, 두뇌 발달에도 도움이 된다.

 

식사는 날마다 규칙적인 시간에 한다- 일정 기간 동안 정해진 시간에 식사를 하면 몸이 그 시간대를 기억했다가 소화흡수를 돕는 효소와 호르몬을 내보낸다. 그런데 식사를 불규칙적으로 하면 우리 몸이 그 기능을 제대로 발휘하지 못해 뇌에 충분한 영양을 줄 수 없다. 따라서 이유기부터 규칙적인 식사습관을 가질 수 있도록 식사시간을 정해두는 것이 좋다.

 

먹을 때는 먹는 것에만 집중하게 하자- TV나 책을 보면서 식사나 간식을 먹게 되면 무의식중에 많이 먹게 된다. 특히 TV를 보고 있으면 각종 식품광고 등의 유혹을 받기 쉽다. 그러므로 먹을 때는 먹는 것에만 집중하고 TV 시청시간도 되도록 줄여야 한다.

 

간식은 보이지 않는 곳에 둔다- 배가 고프지 않은 상태인데도 먹을 것이 눈에 보이면 식욕이 자극되어 과식하기 쉽다. 탄수화물이나 지방이 들어있는 흰 밀가루제품, 흰쌀 등의 정제가공식품, 튀긴 음식, 자장면이나 라면, 패스트푸드 등은 숨겨 놓거나 아예 사다 놓지 말도록 한다. 대신 오이, 당근과 같은 생야채, 무가당 요구르트, 저지방 우유 등을 식탁 위에 올려놓아 아이의 식욕을 자극하도록 한다.

 

잠들기 전 3∼4시간부터는 음식보기를 돌같이 하자- 소위 야행성 체질로 밤늦게까지 잠을 자지 않고 있으면 무언가를 먹기 쉬우므로 12시 이전에 자고 아침 일찍 일어나는 습관을 가지는 것이 신체리듬, 생활리듬에도 좋다. 아이가 간식을 먹고 싶다고 하면 책을 읽어주어 잠들도록 한다.

 

 

 

 

 

국민일보

쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 이윤원 기자 ‘mybint@mdtoday.co.kr’

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출처-[쿠키뉴스 2006-03-29 09:07]