천천히 빼고 한번에 끊고 "NO"도 하고

 

출처-[중앙일보 2007-01-15 10:44]

새해를 맞아 '웰빙족'으로 변신하고 싶은 사람이 한둘이 아닐 것이다. 국내 인터넷 사이트인 사람인(www.saramin.co.kr)이 최근 구직자 732명을 대상으로 '2007년 새해 소망'을 묻는 설문 조사를 했다. 여기서 '가족 건강'이라고 답한 사람이 81.8%로 몰표를 얻었다.   다음은 '경제적인 안정'(54.4%) '운동'(13.8%) '금연.금주'(10.0%) 순이었다. 이처럼 건강은 늘 새해 소망의 첫 번째로 꼽히만 문제는 실천. 살을 빼겠다, 담배를 끊겠다, 운동을 시작하겠다고 선언하지만 결심은 작심삼일로 끝난다. 새해에 세운 '장한 계획'을 흔들림 없이 지속하는 방법은 없을까.   ◆체중 감량, 욕심을 버려야 성공한다=   "한 달에 5㎏씩 살을 빼야지." 이런 '속전속결'이 실패의 지름길이다. 처음엔 체중이 빠질지 몰라도 곧 요요현상이 나타난다. 건국대병원 가정의학과 조희경 교수는 "'현재 체중에서 10% 감량'을 3개월 후 목표로 세우라"며 조언한다. 연초 체중이 80㎏이라면 3월 말 목표 체중은 10% 빠진 72㎏이 적당하다는 것.   첫 3개월(1~3월)엔 절식.운동.금주 등 모든 방법을 동원한다. 평소 먹던 양의 3분의 2만큼만 먹고, 20분 이상 식사한다. 간식을 삼가며 식사가 끝나면 바로 식탁에서 일어난다. 이래도 체중은 요지부동일 수 있다. 그래도 실망은 금물. 체중은 미끄럼틀 내려가듯 빠지지 않고 계단 모양으로 줄기 때문. "다이어트 초기엔 체중계를 치우라"고 충고하는 것은 이래서다.   다음 3개월(4~6월)은 빠진 체중의 유지에 초점을 맞춘다. 강남성모병원 가정의학과 김경수 교수는 "소식보다 운동이 중요하다"며 "하루 세 끼를 챙겨 먹고, 저강도 운동을 하는 것이 '살빼기 작전'을 연중 지속하는 데 유리하다"고 설명했다.   ◆담배는 단숨에 끊는 것이 효과적=   먼저 금연일(D데이)을 정한다. 2월 3일이나 2월 10일을 D데이로 삼자. 금연 전 2주의 준비 기간이 필요하며, 주중보다 주말에, 직장보다 집에서 금연을 시작하는 것이 유리하기 때문. 당장 오늘 "담배 끊는 날, 2월 ○○일"이라고 크게 써서 집.직장의 눈에 잘 띄는 곳에 붙인다. 자녀.배우자와 손가락을 거는 것도 방법이다.   D데이 이후엔 담배 냄새가 배지 않은 옷을 입는다. 라이터.성냥.재떨이는 모두 버린다. 이때부터 2주가 괴롭다. 금단증상을 각오해야 한다.   한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 "금단 증상은 대개 금연 후 첫 2~4일간 가장 심하고, 2주가량 지속된다"며 "이 기간만 잘 넘기자"고 조언했다.   금단 증상을 극복한 뒤엔 금연 유지 단계에 들어간다. 성공률이 높은 금연유지법은 '니코틴 대체 요법'이다. 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해 니코틴을 담배 대신 몸속에 계속 공급해 준다. 니코틴 패치는 최소 6~8주는 사용해야 한다. 이렇게 3개월만 버티면 금연 성공률은 90% 이상이다.     ◆술 생각나면 영화관.노래방을 간다=   금주를 결심했다면 자신의 생각을 가족과 직장 동료에게 알린다. 술자리에선 술 대신 물.사이다를 마셔 분위기를 맞춘다. 상대방의 거부감 없이 술잔을 거절하는 기술도 익힌다.   가족의 응원이 특히 중요하다. '또 얼마나 갈까' 등 부정적인 표현은 금주 의지를 약하게 한다. 다사랑한방병원 심재종 원장은 "칡차.감껍질차 등 술에 대한 갈망을 낮추는 한방차와 갈망 억제 지압을 받는 것도 도움이 된다"고 말했다.   절주가 새해 목표라면 성인 남성의 경우 하루 소주 2~3잔.맥주 3잔.양주 2잔.포도주 2잔을 넘겨선 안 된다. 여성.65세 이상의 노인.고혈압.당뇨병.간질환 환자는 이의 절반이 적정 음주량이다.   술을 절제하려면 알코올 도수가 낮은 술을 마시고, 술잔을 가득 채우지 않는다. '원샷'을 피하고, 천천히 술잔을 비운다. 술 마시기 전 물.음료수.음식으로 배를 미리 채운다. 우울하거나 기분이 나쁠 때는 폭음하기 쉽다는 사실도 기억하자. 이때는 술집 대신 운동.영화감상.노래방 등 대안을 찾는 것이 현명하다.