올바른 겨울 운동법

 

출처-2007년 1월 22일(월) 오후 2:04 [우먼센스]

날씨가 추워 움직임이 덜하다 보니 신진대사가 떨어지는 겨울. 어느 계절보다 운동이 필요하지만 관절과 근육이 수축되어 있어 주의하지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있다. 겨울철 운동하기 전, 꼭 알아야 할 운동법을 모았다.   겨울은 살이 찌기 쉬운 계절이다. 우선, 두꺼운 옷을 입다 보니 살이 찌는 데 무감각해진다. 게다가 날씨가 추워져서 움직임이 줄어든다. 평균적으로 겨울이 되면 보행량이 30% 정도 준다. 밤이 길어져 수면시간이 늘다 보니 활동량은 더욱 줄어든다. 겨울철에 살을 찌우는 진짜 주범은 불규칙적인 식사. 연말연시의 잦은 술자리가 과식, 과음의 원인이 된다. 따뜻한 어묵국물을 겸비한 길거리 간식들도 높은 칼로리로 지나가는 사람을 유혹한다. 이렇게 살찌기 좋은 계절이지만, 생각하기에 따라 살빼기에 좋은 기회가 될 수도 있다. 실제로 겨울이 되면 낮은 기온에도 체온을 유지하기 위해 기초 대사량이 증가한다. 따라서 무심코 늘어나는 식사량을 체크해서 자제하고, 몸의 활력을 식사가 아닌 운동으로 찾는다면 여름보다도 다이어트하기 쉬울 것이다. 하지만 바로 운동이 문제다. 추운 날씨에 혈관과 근육이 위축되다 보니 함부로 운동했다간 병이 되기 십상이기 때문. 잘하면 약이 되고 잘못하면 독이 되는 겨울철 운동, 어떤 점을 주의해야 할까. 겨울철 올바른 실외 운동법 추운 날씨에 몸이 둔해지는 계절, 겨울. 운동이 필요하다는 생각에 선뜻 나서지만 어느 계절보다 운동 중 부상이 잦다. 아침 일찍 운동을 나선 노인들은 뇌졸중을 비롯한 심각한 증상을 보이며 쓰러지기도 한다. 혈관과 근육이 위축되는 겨울, 부상과 사고를 피하려면 주의해야 할 점. 준비운동하기 전에는 집을 나서지 말자 우리 몸은 추위에 갑자기 노출되면 혈관이 수축되는 등 자율신경계가 위협을 받는다. 이때 혈압이 갑자기 상승하면서 뇌졸중, 협심증, 심근경색, 심지어 심장마비까지 올 수 있다. 운동을 하기 위해 밖으로 나서기 전에 우리 몸의 주요 장기가 적응할 수 있도록 적당한 운동을 해야 한다. 이때 러닝머신이나 스태퍼를 사용, 10분 이내로 운동하면 된다. 땀이 나기 직전, 몸이 데워지는 정도면 충분하다. 이후 스트레칭으로 몸을 풀어야 관절과 근육이 이완되어 발목, 무릎, 허리의 부상을 예방할 수 있다. 뛰기보다는 빨리 걸어라 관절과 근육이 굳어져 있는 겨울에는 운동량을 조금 줄여야 한다. 야외에서 유산소 운동을 한다면 자신의 최대 운동능력의 60~80%만 발휘하는 게 좋다. 그래서 달리기보다는 빨리 걷기를 권장한다. 관절에 무리가 없고 갑작스럽게 땀에 젖지 않는 운동이기 때문이다. 땀을 많이 흘리면 급격히 체온이 떨어지는데다, 달리기를 한 후 숨이 차면 찬 공기를 그대로 들이마시게 되는데 호흡기에는 좋지 않다. 철저하게 무장하고 나간다 바깥 온도와 체온의 차이 때문에 겨울에 운동할 때에는 옷에 많은 신경을 써야 한다. 우선 청바지와 면바지는 입지 않는 게 좋다. 찬바람의 냉기가 그대로 느껴질 뿐 아니라 눈에 젖으면 쉽게 마르지 않아 체온을 떨어뜨린다. 두꺼운 옷을 한두 벌 입을 게 아니라 가벼운 옷을 여러 벌 입는 게 체온을 유지하는 데 좋다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해주어 운동 중에 땀이 많이 나도 체온 조절이 자연스럽게 되기 때문이다. 단, 옷을 너무 많이 입으면 활동이 부자연스러울 뿐 아니라 땀이 많이 나 마르면서 오히려 체온이 떨어질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 실외 운동을 할 때는 모자가 필수. 머리는 신체 부위 중 외부로 가장 많이 노출된 부위이기 때문에 많은 열이 머리를 통해 방출된다. 모자는 열의 방출을 막아주는 좋은 장비가 된다. 장갑은 손가락의 동상을 방지할 뿐 아니라 자연스러운 동작을 위해 필요하다. 날씨가 추운 날 장갑을 끼지 않고 실외 운동을 하다 보면 자꾸 주머니에 손을 넣게 된다. 주머니에 손을 넣은 채 운동을 하면 몸의 중심을 잡지 못할 수 있기 때문에 넘어져 크게 다칠 수 있다. 햇살이 따뜻한 시간에 운동하라 중풍이나 심장병이 어느 계절보다 많이 발생하는 겨울, 운동에 익숙하지 않거나 성인병을 앓고 있다면 실내에서 운동할 것을 권한다. 러닝머신이나 수영장을 찾는 것도 좋은 방법이다. 하지만 꾸준히 운동해온 사람이라면 실외 운동도 큰 문제는 없다. 단, 추운 새벽공기만은 피할 것. 새벽공기가 상쾌하다고 생각할 수 있지만 역전층이 심한 겨울에는 하루 중 대기오염이 가장 심각한 시간대다. 특히 나뭇잎이 떨어져 나무의 공기정화능력이 가장 모자라기 때문에 오염이 더욱 심하다. 때문에 햇살이 가장 따뜻한 시간대인 오전 11시에서 오후 2시 사이에 운동하는 게 가장 바람직하다.