탄력 있는 복부 만들기

 

출처-2007년 6월 26일(화) 오후 5:22 [레이디경향]

 

한국인의 정서와 체질에 맞는 요가를 선보이는 홍익요가협회의 음양오행 요가, 그 세 번째 주제는 ‘탄력 있는 복부’ 만들기다.

장을 튼튼하게 하는 동시에 배와 허리 군살을 정리해 건강하고 날씬한 복부를 만드는 요가 동작을 배워보자.

 

준비동작

합장자세

 

요가에서 합장은 수련의 시작과 끝을 알리는 표시다. ‘금강자세’라고도 불리는 이 동작은 음양의 기운을 조화롭게 하고 몸과 마음의 균형을 잡아 들뜬 마음을 가라앉힌다. 또 척추와 머리로 이어지는 혈액을 원활하게 순환시켜 머리가 맑아지며 수련의 집중도를 높이는 효과가 있다.

무릎을 꿇고 앉은 뒤 허리를 똑바로 세워 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다. 어깨의 힘을 빼고 두 손을 가슴 앞에 모은다. 눈을 감고 자신의 숨결에 의식을 집중한 채 가능한 한 길고 고르게 숨을 쉰다. 잡념이 생기지 않는 범위에서 오랫동안 이 자세를 유지한다.

 

※ 무릎이 약하거나 정맥류가 있는 사람은 무릎을 꿇는 대신 책상다리로 앉아 합장자세를 취한다.

 

허리 돌리기

허리의 힘과 유연성을 기르며 허리와 복부를 날씬하게 만드는 자세. 장 운동을 원활하게 해 변비를 개선한다. 호흡과 잘 맞춰 연습하면 마음이 안정되어 과식을 예방할 수 있다.

1 양발을 어깨 너비로 벌려 똑바로 선 뒤 양손으로 허리를 잡는다.

 

2 허리를 왼쪽 옆으로 반동을 주듯 3번 밀면서 숨을 내쉰다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한 뒤 2~3번 반복한다.

 

3 허리를 똑바로 편 상태에서 골반을 중심으로 왼쪽으로 크게 10바퀴 돌리고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 이때 숨을 들이쉬면서 1바퀴, 내쉬면서 1바퀴 돌리는데 호흡이 힘들면 편안하게 숨을 고르면서 한다. 동작이 잘 되면 각각 30바퀴씩 실시한다.

 

낚시자세

복부를 비롯해 전신의 군살을 빼는 데 효과적인 자세로 비틀어진 척추, 어깨, 골반을 바로잡아 곧은 체형을 만든다.

1 양발을 어깨 너비 1.5배로 벌려 선 뒤 양발이 11자가 되도록 나란히 놓는다. 숨을 들이쉬면서 오른팔을 하늘을 향해 쭉 뻗어 올린다. 이때 팔꿈치가 귀 옆을 스치도록 하고 시선은 하늘을 향한다.

 

2 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 시선은 오른손 끝을 향하며 왼손은 자연스럽게 왼다리를 스친다. 이때 의식을 집중하며 상체가 앞뒤로 기울지 않도록 주의한다. 숨을 내쉬면서 오른손가락 끝에서부터 팔꿈치, 겨드랑이, 옆구리, 엉덩이 옆, 허벅지 옆선까지 한 번에 길게 쭉 늘인다. 숨을 들이쉬면서 힘을 뺏다가 힘주기를 3~5번 반복한다. 숨을 들이쉬면서 상체를 일으키고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

비튼 삼각자세

요통을 완화하고 척추의 배열과 골반의 위치를 바로잡아 몸의 균형을 잡는다. 엉덩이, 다리의 근육과 신경을 튼튼하게 해 좌골신경통을 개선하며 하체의 군살을 뺀다.

1 양발을 어깨 너비 2배로 벌려 선 뒤 양발이 11자가 되도록 나란히 놓는다. 양팔을 어깨 높이로 올려 옆으로 뻗는다. 가슴을 펴고 숨을 들이마시면서 손바닥이 하늘을 향하게 한다.

 

2 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 돌려 오른손으로 왼쪽 발목을 잡고 왼팔은 위로 뻗는다. 이때 양팔이 바닥과 수직이 되게 하고 시선은 왼손 끝을 향한다. 이 자세를 유지하며 2~3번 고르게 호흡하는데 숨을 내쉴 때마다 허리를 왼쪽으로 돌리면서 무릎을 펴고 양손을 각각 아래위로 뻗어 늘인다. 잘 안 될 때는 발목 대신 무릎이나 정강이를 잡는다. 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으키고 팔을 내려 호흡을 안정시킨 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

골반 펴기

아랫배와 허리 군살을 없애고 발목이 튼튼해진다. 비뇨생식기의 기운을 되살려 성(性) 기능을 향상시키는 효과도 있다.

1 양발바닥을 마주 붙여 앉은 뒤 양손으로 발을 잡아 깍지를 낀다. 이때 가능한 한 발뒤꿈치를 회음부 가까이 끌어당긴다.

 

2 상체를 똑바로 세워 숨을 들이쉰 다음 내쉬면서 엉덩이부터 상체를 앞으로 숙인다.

 

3 이마가 바닥에 닿을 정도로 최대한 상체를 숙인 뒤 복식 호흡을 하며 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한다. 숨을 들이시면서 천천히 상체를 일으킨 뒤 양다리를 앞으로 뻗어 휴식한다.

 

강하게 앞으로 숙이기

아랫배, 허리, 엉덩이, 허벅지 군살을 동시에 없애는 동작. 허리와 등의 탄력성을 높이고 요통을 완화한다. 내장기관 전체를 자극해 당뇨, 변비, 소화불량, 식욕부진을 개선하며 중추신경을 안정시켜 집중력을 높인다.

1 양다리를 앞으로 뻗고 허리를 똑바로 세워 앉은 뒤 양손은 편안하게 옆으로 내린다.

 

2 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 들어올린다.

 

3 숨을 내쉬면서 허리를 곧게 편 채로 상체를 앞으로 숙여 양손으로 발목이나 엄지발가락을 잡는다. 고르게 호흡하며 가능한 한 아랫배가 허벅지에 닿도록 한다. 동작이 잘 되면 양손으로 발바닥을 감싸거나 왼손을 바닥에 대고 오른손으로 왼손목을 잡은 채 30초 이상 자세를 유지한다.

앉은 비틀기자세

장 운동을 원활하게 해 복부와 허리 군살을 정리하는 동작으로 허리나 엉덩이의 통증을 완화한다.

1 양다리를 앞으로 뻗고 허리를 똑바로 세워 앉은 뒤 양손은 편안하게 옆으로 내린다.

 

2 왼무릎을 세우고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른팔꿈치를 구부려 왼무릎 바깥쪽에 댄다.

 

3 상체를 왼쪽으로 최대한 틀면서 시선은 왼쪽 어깨 너머에 두고 왼팔을 등 뒤로 감싼다. 고르게 3~5번 호흡한 뒤 자세를 풀고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

고양이자세

장의 가스와 숙변을 제거해 아랫배를 날씬하게 만들며 허리와 등의 통증을 개선한다. 대장의 연동운동을 돕고 항문과 직장을 탄력 있게 만들어 과민성 대장 증상과 신경성 설사에 효과가 있다.

1 양손바닥과 양무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 양팔과 무릎이 나란히 11자가 되게 한다.

 

2 숨을 들이쉬면서 천천히 고개를 들어 하늘을 바라보는 동시에 허리를 오목하게 만들어 바닥 쪽으로 최대한 내린다.

 

3 숨을 내쉬면서 천천히 고개를 숙여 아랫배를 바라보는 동시에 등을 볼록하게 만들고 아랫배를 수축시킨다. ②~③의 과정을 5~10회 반복한다.

변형 활자세

어깨, 등, 허리, 배, 엉덩이 군살을 정리하고 허리 힘을 기르는 동작으로 가벼운 척추 디스크 증상을 치료하는 데 효과적이다.

1 배를 바닥에 대고 엎드린다. 오른다리를 구부려 오른손으로 발목이나 발등을 잡고 왼팔은 앞으로 뻗는다.

 

2 숨을 들이쉬면서 양팔과 다리를 하늘을 향해 들어올려 배 부분만 바닥에 닿게 한다. 이 자세에서 고르게 호흡하며 허리 뒤쪽과 등에 신경을 집중해 최대한 버틴다. 천천히 팔다리를 바닥에 내리고 숨을 고른 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 3~5회 반복한다.

바람 빼기

대장의 연동운동을 돕는 자세로 숙변과 가스를 제거해 아랫배가 들어간다. 각선미를 살리는 효과도 있다.

1 등을 대고 누운 뒤 양발을 붙이고 양팔은 편안하게 바닥에 내린다.

 

2 왼다리를 구부려 양손으로 무릎을 감싼다.

 

3 숨을 내쉬면서 고개를 들어 무릎을 이마 쪽으로 당기며 허벅지로 아랫배를 조인다. 이때 오른발가락을 얼굴 쪽으로 당겨 무릎과 발뒤꿈치를 충분히 늘인다. 천천히 호흡에 맞추어 3~5번 반복한 뒤 머리와 왼발을 바닥에 내려놓고 숨을 고른다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

두 다리 악어자세

아랫배, 허리, 엉덩이 군살을 없애고 소화 기능을 튼튼하게 해 위염에 좋다. 인내력과 지구력도 향상된다.

1 등을 대고 누워 숨을 고른 뒤 양팔을 어깨 높이로 벌려 손바닥을 바닥에 댄다. 양다리는 곧게 뻗는다.

 

2 숨을 들이쉬면서 양다리를 수직으로 들어올린다. 이때 어깨를 바닥에 꼭 붙이고 무릎을 굽히지 않도록 주의한다.

 

3 숨을 내쉬면서 양다리를 왼쪽 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다. 고르게 호흡하며 숨을 내쉴 때마다 발뒤꿈치와 무릎에 힘을 주어 다리 늘이기를 2~3번 반복한다. 숨을 들이쉬면서 손바닥으로 몸을 지탱하며 양다리를 가운데로 들어올린다. 숨을 고른 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

어깨로 서기 변형자세

아랫배, 엉덩이, 허벅지를 날씬하게 만드는 동작. 각종 호르몬 분비의 균형을 맞춰 생리불순, 요실금, 자궁하수, 위하수 등을 개선한다.

1 등을 대고 똑바로 누운 뒤 양손바닥을 몸 옆 바닥에 대고 양다리는 모은다.

 

2 무릎을 편 채로 숨을 들이쉬면서 양다리를 들어올린다.

 

3 엉덩이가 바닥에서 뜨면 양손으로 허리를 단단히 받치고 동시에 다리는 하늘을 향해 들어올린다. 이때 가능한 한 몸통부터 발끝까지 일직선이 되게 하고 자세를 안정시킨다.

 

4 양발바닥을 마주 붙여 무릎을 양옆으로 벌리면서 최대한 하체가 바닥과 수직이 되게 한다. 고르게 호흡하며 최대한 버틴 뒤 무릎을 펴 ③의 자세로 되돌아간다. 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱하면서 천천히 엉덩이를 내린 다음 무릎을 편 채로 다리를 내린다.

 

마무리동작

완전 휴식자세

 

 ‘송장자세’ 혹은 ‘사바사나(Savasana)’라고 하며 머리부터 발끝까지 긴장을 풀고 근육을 이완하는 동작이다. 수련 마지막 단계로 반드시 이 자세를 취해야 동작 후에 오는 피로를 줄이고 수련을 통해 재충전된 몸과 마음의 기운을 몸 안에 차곡차곡 쌓을 수 있다.

편안하게 누운 뒤 눈을 감는다. 양다리는 어깨 너비로 벌리고 두 손은 몸에서 한 뼘 정도 떨어진 곳에 손바닥이 위를 향하게 놓는다. 어깨를 들썩들썩하고 다리와 고개를 좌우로 흔들다가 일시에 가운데로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

 

Info 사단법인 홍익요가협회

‘널리 사람을 이롭게 한다’라는 홍익인간 정신을 실천하며, 한국인의 정서와 체질에 맞게 음양오행의 원리를 접목한 요가를 선보이는 곳. 요가의 기본 수련법인 운동법, 호흡법, 명상법으로 이어지는 프로그램과 함께 바른 먹을거리를 제안함으로써, 생명 본연의 자연 치유력과 면역력을 회복할 수 있도록 돕는다. 개인의 체질에 맞는 맞춤 수련법을 진행하며 시각과 청각 장애우를 위한 요가, 특수 아동을 위한 요가, 어린이 요가, 임산부 요가 등 다양한 전문 프로그램을 마련하고 있다.

전원 속에 자리한 충주호 근교의 중앙연수원에서는 요가 지도뿐 아니라 자연 건강 이론을 접목한 요가 전문 서적도 출판하며, 중원 자연건강도서관을 설립해 학술 활동도 펼치고 있다. 더불어 자연 섭생법과 유기농법 연구 등 다양한 활동을 통해 오염된 시대를 살아가는 현대인들이 자연적인 원리로 건강을 되찾을 수 있는 방법을 제시하고 있다.