[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <12> 목 근육 통증

                          

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <12> 목 근육 통증

불편한 자세 취침으로 뻣뻣한 목과 뭉친 근육
까지 끼고 폼 롤러 뒤로젖히면 '아, 시원하다'

 

 

 스트레스를 받거나 혹은 자고 일어났는데 갑자기 목이 뻣뻣해지면서 가누기 힘들어지는 경험을 한 번쯤 해 보셨을 겁니다.

 

너무 높은 베게를 베거나 불편한 자세로 자다가 목과 두피 근육이 뭉쳐 일어나는 경우가 대부분인데요.근육이 뭉쳐 피가 잘 흐르지 않으면 통증을 일으키는 신경 전달 물질이 분비되고, 통증은 근육을 더긴장하게 만들며 긴장한 근육은 뻣뻣하게 뭉칩니다.

 

이 상태가 지속되면 어깨 척추 허리에 연속적으로 무리가 가게 됩니다. 따라서 평소 꾸준한 운동으로 근육을 풀어 주는 노력이 필요합니다. 이번 회에는 목이 뻣뻣해지는 증상을 막을 수 있는 동작을 알려 드리겠습니다.

 

1.흉추 눌리기

손가락을 깍지 끼고 머리를 괸 뒤 폼 롤러 위에 가슴뼈 중간의 뒤쪽이 닿도록 눕는다. 이 때 가슴을 활짝 열고 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 완전히 내려놓는다.

 

이제 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 상체를 천천히 일으킨다. 다시 원 위치로 돌아간다. 10회 반복. 폼 롤러가 없다면 담요나 두꺼운 타월을 말아서 한다.

☆흉추가 완전히 늘어나면서 경추가 유연해진다.

 

2.척추 비틀기

양 손과 무릎을 바닥에 대고 기어가는 자세를 한다. 몸 왼쪽에 폼 롤러를 놓고 오른팔을 올려놓는다. 이 때 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 이제 오른팔로 폼 롤러를 몸 바깥쪽으로 천천히 민다.

 

왼팔은 자연스럽게 구부린다. 이 자세를 할 때 오른쪽 어깨는 내리고 시선은 앞을 향하도록 한다. 반대쪽도 마찬가지로 실시한다. 각 5회.

☆척추를 틀면서 몸 전체의 유연성이 강화된다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.옆으로 누워 상체 정렬하기

 

왼팔로 머리를 괴고 옆으로 누운 상태에서 오른팔을 쭉 펴 폼 롤러 위에 올려놓는다. 이 때 다리는 직각이 되도록 구부린다. 이제 날갯죽지가 완전히 펴지도록 오른쪽 팔로 폼 롤러를 몸에서 멀어지도록 민다.

 

시선은 바닥을 향하도록 한다. 다시 팔을 몸 쪽으로 가져오면서 제자리로 돌아온다. 이번에는 오른쪽 다리와 오른팔을 동시에 폼 롤러 위에 올려놓고 같은 식으로 한다. 10회 반복. 폼 롤러 대신 작은 공을 사용해도 된다.

☆어깨와 골반의 긴장이 풀어지고 모든 척추 마디와 경추가 부드러워진다.

 

척추 유연성 위해 골반 자세 바로 해야 

 

 

컴퓨터를 사용하는 시간이 늘면서 몸을 움츠린 상태로 오랜 시간 앉아 있는 이들이 많습니다. 이 자세가 지속되면 경추(목등뼈)에 무리가 갈 수밖에 없는데요. 경추가 아플 때는 흉추(경추와 요추 사이에 있는 척추의 한 부분)의 유연성을 강화하는 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

이 때 윗몸 일으키기 같은 운동을 하는 것은 피해야 합니다. 척추를 바르게 세우고 앉는 것 또한 중요합니다. 이렇게 하면 척추 마디 마디 사이에 공간이 만들어져 허리에 무리가 가는 것을 막아 주기 때문이죠.

서 있을 때는 골반의 자세를 바로 해야 합니다. 골반이 앞으로 기울어지거나 뒤로 쏠릴 경우 척추에 영향을 주면서 결국 경추에 무리가 올 수 있으니까요.

 

또 둔부 근육을 너무 많이 사용하지 않는 운동을 하도록 하고 엉덩이뼈가 좁아지도록 자세를 하는 것이 좋습니다. 엉덩이뼈가 좁아지는 자세를 유지하면 요추가 펴지면서 복부 근육이 짧아져 골반이 바로 서게 되기 때문입니다. 평소 의자에 앉아 좌우로 흔들면서 엉덩이뼈를 느끼고 의식적으로 엉덩이뼈를 모아 주는 연습을 하도록 하세요.

스트레스를 받거나 혹은 자고 일어났는데 갑자기 목이 뻣뻣해지면서 가누기 힘들어지는 경험을 한 번쯤 해 보셨을 겁니다. 너무 높은 베게를 베거나 불편한 자세로 자다가 목과 두피 근육이 뭉쳐 일어나는 경우가 대부분인데요.

 

근육이 뭉쳐 피가 잘 흐르지 않으면 통증을 일으키는 신경 전달 물질이 분비되고, 통증은 근육을 더긴장하게 만들며 긴장한 근육은 뻣뻣하게 뭉칩니다. 이 상태가 지속되면 어깨 척추 허리에 연속적으로 무리가 가게 됩니다.

 

따라서 평소 꾸준한 운동으로 근육을 풀어 주는 노력이 필요합니다. 이번 회에는 목이 뻣뻣해지는 증상을 막을 수 있는 동작을 알려 드리겠습니다.

정리=임성연 기자 <nulpurn@ilgan.co.kr>
사진=강성곤 기자

출처: 일간스포츠