[스크랩] 군살 없는 탱탱한 몸을 위해 스트레칭~! |

 

 

출처-원본: 풍 마 루

 

 

군살 없는 탱탱한 몸을 위해 스트레칭~!

스트레칭의 원칙
스트레칭은 근육의 유연성을 최대로 증가시켜주기 때문에 모든 운동 전후에 반드시 필요하다. 이런 단순한 스트레칭만으로도 충분히 살을 뺄 수 있다. 스트레칭은 꾸준히 오래 반복하면 신체가 유연해지면서 운동효과를 나타낼 수 있다.
스트레칭을 할 때는 속도나 강도를 천천히 조절해야 한다.
다리나 팔에 반동을 사용해서는 안되고 근육을 이완시키며 통증이 없게 해야 한다. 또한 자신의 몸에 맞게 하되 호흡을 멈추지 말고 천천히 리듬감에 맞추어야 하며 무리하게는 몸을 늘리지 말아야 한다.


언제 하는 것이 좋을까?
스트레칭이란 아침에 일어나 기지개를 펴는 순간부터 시작할 수 있는 운동이다. 이것은 언제, 어디서든지 행할 수 있으며 회사나 집안에서, 앉거나 걸으면서도 언제든지 스트레칭을 할 수 있다.
가장 중요한 점은 하루에 몇 번씩 규칙적으로 하는 것이 바람직한 방법이다.


스트레칭의 효과
스트레칭은 근육을 이완시키고 근육길이를 늘려 운동의 가동범위를 넓게 해준다. 그래서 운동을 시작하기 전에 스트레칭을 하면 근육통이나 부상을 최대한 막을 수 있다. 하지만 단기간의 스트레칭으로 영구적인 유연성을 기를 수는 없다. 오랫동안 지속적인 반복을 통해서만 효과를 볼 수 있다. 특히 아침에 막 잠에서 깬 후, 밤사이에 움직이지 않았던 근육을 펴주는 간단한 스트레칭을 꾸준히 하면 노화를 방지하고 건강을 지킬 수 있다.
또한 스트레칭은 기존의 체조보다 안전하며 근육통 예방과 피로회복, 다이어트에 효과적이다.


스트레칭 순서
스트레칭을 하기 전에는 적어도 5~10분 워밍업을 하고 정확한 자세로 천천히 움직인다. 이것만 잘 지켜도 반은 성공! 우선 등과 허리, 양 옆구리를 스트레칭 해주고, 고관절이나 허벅지 스트레칭을 하기 전에 힙을 스트레칭 해준다.
만약 스트레칭 전후에 따뜻한 찜질을 해주면 부상에 도움이 된다. 손상부위가 부종, 인대나 조작 손상으로 인한 염증으로 멍, 열, 부종 등의 증상이 동반되는 경우 붓기를 가라앉을 때까지 얼음찜질을 해준다.
이때는 회복을 위해 운동을 멈추고 휴식을 취하도록 한다.
일반적으로 스트레칭은 오후 2시 30분에서 4시 사이에 하는 것이 가장 좋다.

■ 하체비만 : 허벅지, 힙, 종아리
살이 찌게 되면 아랫배에 체지방이 쌓이게 되고 근력이 떨어지게 된다. 골반이 휘거나 삐뚤어져 허벅지와 종아리가 굵어 보인다.

■ 상체비만 : 팔뚝, 등, 가슴
벌어진 어깨와 통 허리, 무쇠다리와 무쇠팔뚝은 아줌마체형으로 전형적이다. 팔과 등, 허리에 근력을 키워주고 가슴에 탄력을 주는 덤벨 운동으로 날씬 몸매에 도전하자~!

■ 복부비만 : 뱃살
여성은 호르몬에 의해 20대까지는 하반신으로 체지방이 축적되지만 그 이후 서서히 복부에 체지방이 붙기 시작한다. 특히 복부에 쌓인 지방의 대부분이 내장지방이기 때문에 더욱 활활 태우기 힘들다. 이를 막기 위해서는 스트레칭으로 자세를 바르게 하는 것만으로도 어느 정도 근육의 처짐을 방지할 수 있다.


꼭 지켜야할 스트레칭 법칙

긴장풀기 : 스트레칭은 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이므로 근육에 갑작스러운 자극을 주면 관절에 손상을 입게된다. 스트레칭 전에는 가볍게 뛰어 몸을 따뜻하게 만들어주자.

반동 금물! 천천히 움직이기 : 가끔 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭 하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험하다. 반동을 이용하면 근육이 심하게 경직될 수 있고 관절의 인대를 손상시킬 수 있기 때문이다.

계속 호흡하기 : 긴장을 푸는 운동이므로 스트레칭을 하는 동안은 느리고 리듬감있게 호흡을 해야한다. 몸을 앞으로 굽힐 때는 숨을 내쉬고 유지되는 동안은 서서히 들여마시도록 한다.

적당한 자극 유지하기 : 몸은 쭉 이완시켜 늘린 다음 그 자세에서 10~30초 정도 유지할 수 있어야 한다. 너무 짧게 유지하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없다.

비교하지 않기 : 유연성은 사람에 따라 많은 차이가 있다. 그러므로 항상 자신의 페이스에 맞춰서 해야한다. 다른 사람만큼 해야지 하는 생각으로 하면 몸에 상당한 무리가 오게된다.

매일 꾸준히 하기 : 스트레칭과 같은 유연성 운동은 매일 운동을 해야 최대의 효과를 얻을 수 있다. 특히 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 데도 효과가 있으므로 생활의 한 부분으로 여겨 꾸준히 해야 한다.

간단한 동작부터 시작 : 스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킨다. 그 중에는 초보자가 따라하기 무리가 있는 자세들도 많이 있으므로 간단한 동작부터 차근차근 시작하자.

스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 말것 : 스트레칭을 한 후 다리나 옆구리가 당겨 며칠 간 고생을 했다면 지나치게 무리한 것이다. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성이 길러지게 된다. 관절에 상해를 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성이 떨어져 좋지 않으므로 주의하도록 하자.