[펌] 요가 대표 동작

 

 

 

 

출처-쟝띠아모

 

 

출렁거리는 팔뚝살과 두둑한 등 쪽 살을 예쁘게 정돈해주는 자세. 먼저 무릎을 꿇고 복부에 힘을 주면서 허리의 척추를 최대한 늘이는 느낌으로 반듯이 세워 앉는다. 이때 뒤쪽의 발바닥은 서로 포개지지 않게 하고, 등뒤에서 양손을 깍지낀다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 가슴과 머리를 뒤로 젖혔다가 상체를 앞으로 숙여 이마가 바닥에 닿도록 하고, 두 팔은 등과 수직이 되도록 밀어올린다. 이마가 땅에 닿지 않는다고 처음부터 무리하지 말고, 천천히 반동을 준다. 10초 정도 자세를 유지하고, 숨을 들이마시면서 원래 시작 자세로 돌아온다. 상체를 앞으로 숙일 때 엉덩이가 발바닥에서 떨어지지 않아야 하고, 손바닥 사이가 벌어지지 않도록 하는 것이 포인트.

잘룩한 허리라인을 만들어주는 데 효과적이다. 발을 11자로 붙인 후, 발바닥 전체에 골고루 무게중심을 두고 선다. 이때 엉덩이와 아랫배에 힘을 주어 허리를 꼿꼿이 세워줄 것. 손은 엄지손가락을 서로 교차하여 깍지 낀 후 위로 쭉 뻗어주고, 이 상태에서 숨을 천천히 들이마시면서 척추를 최대한 늘여준다. 시선은 정면을 향하고, 턱은 목이 보이도록 살짝 들어준다. 골반을 왼쪽으로 빼주면서, 오른쪽으로 허리를 기울여 쭉 늘여준다. 20초간 자세를 유지하고, 좌우 동작을 2회 반복한다. 손은 깍지를 끼되 엄지손가락을 교차하여 손바닥이 서로 떨어지지 않게 한다. 팔의 위치는 귀 뒤쪽에 오게 할 것.

허벅지와 각선미를 미끈하게 다듬어주는 다리 스트레칭. 양 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고, 발 앞부분은 안쪽을 향하게 선다. 턱을 들고 시선은 정면을 향하고, 가슴과 허리를 바로 세운 후 양팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 벌린다. 어깨의 힘을 뺀 상태에서 허리를 서서히 굽혀 이마가 바닥에 닿을 때까지 숙여준다. 이때 양손은 발뒤꿈치를 감싸듯 잡아주는 것이 요령.   양손으로 발뒤꿈치를 잡을 때 엄지손가락까지 완전히 발밑에 들어가도록