정말 ‘만병통치약’일까? 비타민 C에 대한 속시원한 정답 찾기

 

 

 

피로 회복에 감기 예방, 노화 방지까지, 비타민 C의 건강 효과는 헤아릴 수 없이 다양하다. 그만큼 관련된 속설도 많고 오해도 많은 것이 사실. 비타민 C에 대한 궁금증을 밝혀보자.

Q_ 비타민 C는 많이 섭취해도 괜찮다던데 사실인가요? A_ 지용성 비타민인 비타민 A 등과 달리 비타민 C는 수용성이라 몸에 축적되지 않고 일정량 이상 몸에 흡수되면 나머지는 소변으로 배출되기 때문에 부작용이 없다. 특히 천연 식품을 많이 먹어서 비타민 C를 과다 섭취했다면 대부분 소변을 통해 배출되므로 걱정하지 않아도 된다. 그리고 약국에서 판매하는 비타민 C 정제 1000mg을 복용한다고 1000mg이 다 흡수되는 것이 아니고 실제적으로는 200~300mg밖에 흡수되지 않으며 이렇게 흡수된 양도 우리 몸에서 필요로 하는 용량만 흡수되고 과용량은 대부분 체외로 배설된다. 하지만 비타민 C를 과다하게 섭취하면 구토, 복통, 두통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있고 신장에 무리를 줄 수도 있다는 보고가 있으므로 과다한 양을 섭취하고 있거나 앞으로 섭취할 예정이라면 의사와 상담하고, 가능한 권장량만큼만 섭취하는 것이 좋다.   Q_ 정제 비타민 C를 복용하는 것이 음식물로 섭취하는 것보다 나은가요? A_ 비타민 C는 천연 상태로 먹어야 가장 잘 흡수된다. 비타민 C가 많은 채소로는 딸기, 토마토, 키위, 파인애플 등 제철과일과 고추, 피망을 비롯한 양배추, 파슬리 등이 있다. 특히 요즘 유행하고 있는 새싹채소와 어린잎 채소에는 일반 채소보다 10~30배 정도 많은 비타민 C가 들어 있다. 반면 육류와 우유, 달걀 등의 식품에는 거의 없으므로 채소 위주의 식습관을 갖는 것이 좋다. 그러나 채소 위주로 식사하는 것이 힘들다면 정제된 비타민 C 영양제로 대신하는 것도 좋은 방법이다. 정제된 비타민은 필요한 양을 조절할 수 있고 쉽고 간단하게 섭취할 수 있다는 장점이 있다.   Q_ 비타민 C와 칼슘을 함께 먹으면 흡수를 방해한다던데? A_ 항간에는 비타민 C가 칼슘 흡수를 방해해서 함께 먹으면 좋지 않고, 어린아이들에게 비타민 C를 많이 먹이면 키가 잘 크지 않는다는 소문이 있는데 사실은 그 반대다. 비타민 C는 칼슘과 철분이 몸에 흡수되어 뼈에 흡착되는 것을 돕는다. 철분과 칼슘은 몸에 쉽게 흡수되지 않는 영양소 중 하나이며 특히 칼슘은 골다공증을 예방하기 위해 많이 섭취한다 해도 흡수가 잘 되지 않으면 신장결석 등 부작용만 낳고 뼈에는 도움을 주지 않는다. 그러나 비타민 C와 함께 먹으면 쉽게 흡수되어 뼈에 잘 흡착된다. 비타민 E도 비타민 C와 함께 섭취하면 좋은데 비타민 E는 치매 예방이나 진행을 억제하는 비타민으로 쉽게 유해성 물질로 산화되기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하면 비타민 E의 산화를 억제해준다.

Q_ 살찐 사람이 비타민 C를 복용하면 더 살이 찐다던데 사실인가요? A_ 비타민 C 자체만으로는 살이 찐다고 말할 수 없다. 체중이 느는 것은 음식물의 탄수화물과 단백질 때문이므로 비타민 C를 섭취한다고 해서 체중이 늘어난다고는 말할 수 없다.   Q_ 담배가 비타민 C를 파괴한다는데 어느 정도인가요? A_ 담배의 니코틴은 담배 한 개비를 피울 경우 25mg의 비타민 C를 파괴한다. 흡연을 하면 혈중 일산화탄소 비율이 높아지고 니코틴 등 독성물질이 침투하기 때문에 비타민 C는 이들 독성물질을 해독하는 데 소모되고 만다. 따라서 하루 다섯 개비 이상 담배를 피우고 있는 사람은 비타민 C의 결핍으로 피부가 거칠어지고, 기미가 생기며, 쉽게 피로해지거나, 관절이나 근육의 통증을 호소하기도 한다. 따라서 담배를 피우는 사람은 그만큼 더 비타민 C를 보충하거나 금연을 하지 않으면 일반적인 양의 비타민 C 섭취는 의미가 없다. 비타민 C는 흡연 이외에도 스트레스와 술에 약하다. 스트레스를 받을수록 몸속의 비타민이 파괴되며 음주 역시 강한 독성물질로 활성산소 비율을 높이고 간을 공격해서 몸속의 비타민 C를 소진시킨다.   Q_ 임신 중에 비타민 C 제제를 과량 복용하면 기형아를 낳을 수 있다던데 사실인가요?   A_ 임신 중에도 적당한 비타민 C 섭취는 꼭 필요하다. 하지만 하루 1g 이상의 비타민 섭취는 임신부에게 해로울 수 있고 임신 중 비타민 C를 과다 섭취했을 경우 태어난 아기가 괴혈병에 걸렸다는 보고도 있다. 임신부의 경우는 비타민 C 제제를 복용하기보다 음식으로 골고루 섭취하는 것이 낫기 때문에 과일이나 다른 음식으로 비타민을 충분히 섭취하면 일부러 비타민제를 복용하지 않아도 된다. 굳이 비타민 C 제제를 복용하려면 의사와 상의한 후 임신 중에는 15mg, 수유 때에는 35mg을 더 먹는다.   Q_ 비타민 C는 자기 전에 먹는 것이 효과가 좋다던데요? A_ 그렇지 않다. 비타민 C를 자기 전에 먹으면 숙면을 방해할 수 있어서 권장하지 않는다. 대신 비타민 C는 식후에 바로 먹는 것이 좋은데 이는 비타민 C가 위의 발암물질 활동을 억제하고 영양소의 흡수를 도우므로 음식물 섭취 직후 먹으면 더 좋은 효과를 볼 수 있기 때문이다.

사진 기자 : 김문성  글 기자 : 김이연

출처-2006년 1월 5일(목) 10:31 [우먼센스]