틈틈이 해 봤더니 군살이 쫙 빠지네

 

 

 

실내에서 하는 스트레칭·근력운동

 

서울의 한 중소기업에 근무하는 김모(44)부 장은 불어나는 군살 때문에 고민이다. 운동할 시간을 따로 내기 어렵기 때문이다. 김 부장은 회사 구조조정으로 업무가 폭증, 매 일 오전 6시에 출근해 저녁 7~8시에야 퇴근한다.

 

퇴근후에도 업무상 회식자리나 개인적인 약속장소에 가다보면 12 시를 넘어서 귀가하는 경우가 많다. 그러나, 업무가 바빠서 따로 운동시간을 내기 어려운 경우라도 직장과 가정내에서 간단한 스 트레칭과 근력운동을 꾸준히 해도 군살붙는 것을 막을 수 있다고 전문의들은 조언한다.

 

근력운동은 굳이 바벨등 기구를 이용하지 않더라도, 자기의 신체 체중을 이용하여 근력운동을 할 수 있다. 이와 함께 유연성의 유 지를 위한 스트레칭 방법을 알아두면 큰 도움이 된다. 실내에서 할 수 있는 근력운동과 스트레칭운동을 소개한다.

 

◈근력운동=근력운동은 1주일에 3회, 한번에 30분 정도 할 수 있 으면 적당하다. 일반적으로 한동작을 10~15회 정도 반복하며 힘 이 든다고 느낄 정도로 실시하며, 세트 수는 3세트가 적당하다.

 

직장과 가정에서 기구없이 자신의 신체를 이용해 할 수 있는 근 력운동의 종류는 팔굽혀 펴기, 벽짚고 앉았다 일어서기, 벽밀기 등 여러가지가 있다.

 

▲벽짚고 앉았다 일어서기 (엉덩이, 허벅지 근육 운동): 손을 벽 에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다. 무릎을 90도 가량 천천히 구 부려 앉는다. 구부린 상태로 10초 버틴다.

 

▲엉덩이 들어 올리기 (허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동):무릎을 세우고 눕는다.

배를 들어 위로 올린다. 최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들어 올려 10초 버틴다.

 

▲ 팔굽혀 펴기 (가슴, 팔 근육 운동) : 팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다. 천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다.

 

▲윗몸 일으키기(복근 운동) : 무릎을 세우고 편안히 눕는다. 양손을 무릎 옆으로 뻗 어, 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다. 상체가 너무 많이 들 리지 않도록 한다.

 

▲팔 들어 올리기 (어깨 근육 운동) : 바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다. 양 팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다. 바로 선 자세에서 천 천히 팔을 내린다.

 

▲뒤꿈치 들기 (종아리 운동): 가벼운 아령(1 ~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다. 뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다.

 

▲벽밀기( 가슴, 어깨 근육운 동) : 양손으로 벽을 짚고 발을 앞뒤로 벌린다. 한쪽 무릎을 구 부리며 벽을 양손으로 힘차게 민다.

 

◈스트레칭=스트레칭은 근육을 이완시키고 적절한 자극을 통해 신진대사를 활발하게 한다. 또 근육의 질 자체를 향상시키며 신 체의 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 유연한 몸을 만들어준 다. 또한 근육이 충격을 받거나 긴장상태에서도 본래의 부드러움 때문에 부상을 방지하거나 최소화 할 수 있다.

 

평소 생활공간에 서 짬짬이 시간을 내서 근육 관절을 풀어주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 건강을 지키는 좋은 방법이다. 스트레칭은 근육을 부드럽게 이완 시키는 것이 목적이다. 스트레 칭도 너무 무리하면 오히려 근육이 다칠 수 있다.

 

올바른 스트레칭 원칙은

 

첫째, 강한 반동은 피하고 부드럽게 몸을 늘린다는 느 낌으로 한다. 부드럽게 근육을 늘린다는 느낌으로 최대한 근육을 늘린 상태로 10초 정도 버티는 것이 중요하다. 각 동작은 3회 정도 반복한다.

 

둘째, 숨을 깊이 들이 마시고 천천히 내쉬면서 서서히 근육을 늘리도록 한다.

 

셋째, 통증을 느끼는 순간 까지만 늘린다. 통증을 심하게 느낄 정도로 과도한 동작은 근육을 다칠 수도 있다.

 

넷째, 매일 꾸준히 한다. 가끔 생각날 때 시행하는 스트레칭은 별 효과가 없다.

 

스트레칭의 대표적인 동작은

 

▲어깨와 팔펴기(양손을 바깥쪽으로 깍지끼고 양팔을 머리위로 반듯하게 펴준다)

 

▲어깨와 팔 뒤로 올리기(등을 반듯하게 펴고 양손을 뒤에서 깍지낀채 양손을 위로 올려준다)

 

▲몸통돌리기(몸을 반듯하게 펴고 양손을 올린후 몸 통을 옆으로 돌려준다)

 

▲벽짚고 허리 내리기( 양손으로 벽을 짚 고 허리를 구부려 선후 허리부분을 아래로 내려준다)

 

▲무릎굽혀 가슴닿기(발을 앞뒤로 벌리고 한쪽 무릎을 편후, 양손을 바닥에 짚는다)

 

▲다리 뒤로 접어 올리기(한손으로 벽을 짚고 다른 한손 으로 반대편 발끝을 잡은후 위로 올려준다)등이다.

 

 

〈도움말=성대 의대 삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수〉 이진우기자 jwlee@munhwa.com

출처-[문화일보 2006-01-10 15:05]