[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (7) 볼 이용한 운동

 

 

 

이번 주에는 몸의 협응력과 밸런스, 유연성을 기를 수 있게 보조해주는 볼 운동을 해보자.

그러려면 먼저 볼에 대한 두려움을 버리고 볼과 친숙해져야 한다. 　

 

볼과 친해지려면 볼을 의자라고 상상하고 그 위에 앉는 습관을 기르는 것이 도움이 된다.

 

볼 위에 앉으면 평소에 구부정한 허리와 등도 곧게 세울 수 있고 틀어진 골반도 바로 세워 앉는 자세 연습에도 도움을 준다.　

 

둥근 볼에 몸을 맡겨 스트레칭을 할 때는 몸이 너무 앞서가는 것을 피한다, 볼이 부드러운 쿠션처럼 편한하게 느껴지는 점을 이용해 보다 자연스럽게 이완 운동을 할 수 있다.

　

	1. Ball Crunch(볼 클런치)   　 1 척추를 바로하고 누워서 무릎 위에 볼을 올려놓는다. 　 2 윗몸 일으키기를 하듯이 상체를 올린다. 골반의 안전성을 위해 무릎 사이는 넉넉히 넓이고 볼의 중심을 먼저 확인한다. 　 3 허리를 바닥으로 눌러주고 치골 부위를 살짝 당겨 배를 말아 주듯 상체를 일으켜 세운다.   천천히 복근에 집중하며 진행한다. 호흡은 상체를 들기 전에 들이마시고 움직일 때 내쉰다. 15회씩 3회.

　

	2. Ball Mountain Crunch(볼 마운틴 크런치)   　 1 볼 위에 업드려서 손바닥으로 걸어가듯 이동한다. 　 2 양쪽 무릎이 볼 중앙에 위치했을 때 복근의 힘으로 볼을 누르듯 가슴을 향해 끌어 당겼다가 다시 제자리로 볼과 함께 무릎을 편다. 　 3 볼 위에서 중심이 확인되면 동작을 반복한다. 무릎을 가슴으로 당겼을 때 엉덩이와 무릎이 수직을 이루고 있어야 한다.   호흡은 다리를 편 채로 들이마시고 다리를 당길 때 내쉰다. 12회씩 3회.

　

	3. Ball Stretch(볼 스트레치)   　 1 볼 위에 앉아 양 다리에 힘을 빼고 편다. 　 2 천천히 앞으로 걸어가듯 이동해 허리를 뒤로 젖혀서 눕듯이 볼에 체중을 싣고 볼에 등이 닿으면 팔을 머리 위로 편히 올려 바닥으로 내려놓는다. 　 3 볼 중심을 확인하고 진행한다. 볼에 대한 두려움을 버리면 수축해 있던 허리와 등 어깨를 이완해 피로감을 효과적으로 풀 수있다. 　 호흡은 편히 쉬면서 천천히 호흡한다. 15~20초 정지한 후 제자리 돌아오면 상체를 숙여 척추를 반대 방향으로 풀어준다.         < 이화순 기자 may@>

<모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)>    <사진=송정헌 기자 songs@>

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출처-[스포츠조선 2006-02-12 12:08]