벌써 작심삼일? 새해 운동계획, 이렇게 지켜라

 

출처-[뉴시스 2007-01-06 08:25]

서울에서 음식점을 운영하고 있는 서동찬(55세,가명)씨는 올 해 1월 1일부터 새로운 운동계획을 세워 실행했다. 그러나 작심삼일이라는 말처럼 3일째가 되자 힘들어졌고 결국 지금은 운동을 하고 있지 않다. 서 씨는 “운동계획은 항상 세우지만 며칠 지속하지 못한다”며 “어떻게 하면 운동을 지속적으로 할 수 있을지 궁금하다”라고 전했다.   새해를 맞이해 많은 사람들이 운동계획을 세우고 실천한다. 하지만 그 중 또 많은 사람들이 세워놓은 계획을 실천하지 못하고 포기하고는 한다.   운동은 하루나 이틀 정도의 짧은 기간으로는 건강에 크게 도움이 되지 않기 때문에 더욱 오랜 시간의 노력이 필요하다. 그렇다면 새해 세운 운동계획을 ‘작심삼일’이 아닌 계속해서 지킬 수 있는 방법은 없는 것일까?   대한신경정신의학회 김인명 정신과장(인천은혜병원)은 “시간이 갈수록 게을러져서 계획을 지키지 못하는 것 보다는 목표를 너무 높이 잡기 때문”이라며 “계획을 세운 후 초반에 이를 지키면 스스로 성취감을 느껴 동기부여가 될 수 있지만 초반에 실패하면 동기부여가 부족해 실패할 확률이 높다”고 설명한다.   김 정신과장은 “초기의 동기부여는 계획을 계속 하고 싶은 마음이 들게 하고 초기에 지키지 못하면 오히려 안하게 되는 경우가 많다”고 말한다.   즉, 초반에 계획을 세울 때에는 지킬 수 있는 선에서 소수의 항목을 정하고 이를 지키며 스스로 자신감을 가지는 것이 중요한 것.   ◇ 자신에게 맞는 운동이 가장 중요   자신에게 맞는 계획을 세우기 위해서는 자신에게 맞는 수준 운동을 고려해야 한다.   따라서 어떤 종목을 택하든지 운동 강도와 지속시간, 빈도 등과 같은 구체적인 운동방법을 세우고 실천하는 것이 좋다.   분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “유산소 운동에서의 운동 강도는 목표심박수(target heart rate ;THR)와 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion ; RPE)를 통해 결정된다”며 “정확한 심박수를 측정하는 법을 배우고 처방받은 자신의 목표 심박수를 정확히 알고 있어야 한다”고 설명한다.   또한 “특히 심장이 안 좋을 경우, 유산소 운동 시에는 심박수가 목표심박수를 넘거나 안정시 분당 맥박수가 100이상을 넘을 때는 운동을 중단해야함을 숙지하고 있어야 한다”고 충고한다.   운동하는 시간은 30분 이내의 본 운동과 준비, 정리 운동은 합해 15~20분 정도가 적절하고 매일 하는 것을 원칙으로 하지만 매일이 어려울 경우 적어도 주 3~4회는 하는 것이 좋다.   무엇보다 자신의 운동능력을 과대평가하지 말고 운동량과 강도를 조절해 지속적으로 해야 하는데 며칠 동안 운동을 하지 못했다고 해서 단기간에 몰아서 하는 것은 피해야 한다.   더불어 본격적으로 운동에 들어가기 전에 스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀어줘야 유연성이 높아져 부상 위험을 낮출 수 있다.   운동은 심혈관계 사망률을 낮추고 혈액순환을 돕는 등 그 효과가 크다. 그러나 자신에게 맞지 않거나 준비 운동 등이 미흡했을 때에는 위험할 수도 있다.   성빈센트병원 순환기내과 김철민 교수는 “운동에 따른 심혈관계 위험은 급사와 심근경색증이 올 수 있고 운동 중 사망하는 사람의 대부분은 심한 심장질환을 갖고 있다”며 “정기적 운동을 하지 않았던 사람 중 고혈압, 비만, 흡연, 그리고 심장질환의 가족력 등이 위험성을 증가시킬 수 있다”고 밝힌다.   김 교수는 “최대심박수의 85% 이상의 강도로 운동 하는것도 위험요인에 해당한다”며 "이와 함께 근골격계 손상이 대부분의 운동과 연관되어 나타난다"고 덧붙인다.   뿐만 아니라 몸이 좋지 않은 상황에서의 운동이나 자신의 운동 능력을 생각하지 않는 무리한 도전은 오히려 피로감이나 회복지연 등을 일으킬 수 있다.   이에, 식욕 저하, 지속적인 통증 혹은 편도선이나 임사선이 붓거나 신경이 예민해지고 우울증에 빠지거나 할 때에는 운동이 지나쳐서 나타나는 증상은 아닌지 살펴봐야 한다.