출처-2007년 2월 7일(수) 오후 3:05 [뉴시스]
걷기는 시간과 장소에 큰 구애를 받지 않을뿐더러 특별한 기구가 없이도 할 수 있는 운동이기 때문에 많은 사람들이 즐겨하는 유산소 운동이다.
또한 몸에 큰 무리나 힘이 들어가지 않고 어려운 기술이 요구되지 않으며 안전한 운동이기에 남녀노소를 막론하고 가장 편하게 할 수 있는 운동이다.
부천 예손병원 임수택 원장은 “걷기는 하반신 부위의 관절 및 근육 운동으로 신체의 중심부 심장 및 폐에 가장 많은 영향을 미치게 되어 혈액 순환 효과, 호흡기능 개선, 소화기능의 향상을 나타낸다”며 “이외에 뼈를 튼튼하게해 골다공증을 예방하고 관절을 부드럽게 하여 퇴행성 변화를 막아준다”고 설명한다.
하지만 이처럼 많은 장점에도 불구하고 쉽다는 생각에 자신의 자세를 확인하지 않고 잘못된 자세로 걷기를 습관화 할 경우 어린이의 휜다리, 체형 불균형이나 성인의 허리디스크, 퇴행성관절염 등을 유발할 수 있기 때문에 주의가 요구된다.
◇ 턱은 당기고 시선은 15m 앞을 봐야
올바른 자세는 걷기의 시작이자 마지막이다. 굳이 운동을 하지 않더라도 평소의 걸음걸이가 몸에 여러 가지 요인으로 작용할 수 있기 때문.
따라서 올바른 자세는 가장 중요한 사안인데 우선 턱은 당기며 시선을 15m 앞을 보는 것이 필요하다. 가슴은 펴고 허리를 위에서 당기듯 뽑아 올리며 팔에 힘을 빼고 활기차게 흔들어야 한다.
발은 11자 모양으로 뒤꿈치부터 디뎌야 하며 보폭은 키의 0.45배 정도로 걷는 것이 좋다. 운동으로 할 경우에는 보폭이 평상시 보다 조금 더 넓게 해야 한다.
걷기 운동을 하기 전에 꼭 필요한 것은 철저한 정리운동이다.
삼성서울병원 스포츠의학과 박원하 교수는 “걷기운동은 일주일에 3~4일, 운동시간은 40~50분 정도로 하고 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리는 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다”며 “모든 운동이 그렇듯이 걷기운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 해야 한다”고 충고한다.
이를 위해 준비운동은 주로 발목이나 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 해야 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려 주는 것이 좋다. 운동이 끝났을 때에도 관절위주의 정리운동이 요구된다.
운동 장소는 되도록 언덕길과 교통량이 많은 지역을 피하는 것이 좋으며 되도록 운동장을 이용하는 것이 좋다.
시멘트나 아스팔트 위에서 걷기운동을 할 경우에는 충격이 관절에 그대로 전달되기 때문.
신발은 딱 맞는 신발보다는 비교적 넉넉한 신발을 선택하는 것이 권유되며 방수와 땀 흡수가 잘돼야 하며 밑창이 부드럽고 발등이 편한 신발이 좋다.
◇ 무릎 관절염, 척추관 협착증 환자, 무리 금물
걷기 운동이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다. 박 교수는 “심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수도 있다”며 “따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지 또는 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지 등을 우선 살펴야 한다”고 강조한다.
특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살펴야 한다고 덧붙인다.
뿐만 아니라 관절염 환자에게도 무리가 될 수 있다. 임 원장은 “다리의 관절염 환자 특히 무릎 관절염 환자에게는 오히려 무리가 될 수 있어 통증을 악화시킬 수 있고 허리의 경우, 척추관 협착을 가진 환자는 오래 걷지 못해 걸어가다 쉬어 가기 때문에 걷기를 강요하면 안된다”며 “어떤 운동이든 자신의 상태를 먼저 살핀 후 해야 한다”고 말한다.
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