자기야 고생 많지 도시락 먹고 힘내!

 

출처-[중앙일보 2007-05-15 21:09]

 

"올해 초 남친(남자친구)이 군대에 갔습니다. 한동안 만날 수 없어 슬프게 지냈는데 이제 면회를 와도 좋다고 하네요. 면회 때 제가 직접 음식을 만들어 가고 싶어요. 남친만을 위한 정성과 사랑이 넘치는 도시락 말입니다. 맛있게 먹고 군대 생활도 열심히 할 수 있는 도시락 메뉴 좀 알려주세요. 만드는 방법도 부탁드려요."

 

인천에 사는 스무 살 여대생이 며칠 전 제게 보낸 e-메일입니다. '국가의 부름'으로 잠시 헤어져 지내는 안타까움. 그리고 첫 면회 날짜만을 손꼽아 기다리는 애절함이 느껴지더군요. 김혜영 용인대 교수(식품영양학과)가 직접 장을 보며 도시락을 쌌습니다. 고된 훈련을 받고 있는 군인들의 영양 보충에 초점을 맞췄습니다. 아들을 군대에 보내고 달력만 쳐다보는 어머니들도 참고하시면 좋겠네요.

 

 

①화이트 롤밥과 멸치 주먹밥 (총열량 1053㎉/당질 186g/단백질 32g/지방 17g)

 

흔하디 흔한 김밥과 달리 라이스 페이퍼를 이용해 화이트 롤밥을 만든다. 특별한 기술 없이도 전문가 솜씨인 것처럼 만들어 남자친구를 감동시킬 수 있다. 게다가 라이스 페이퍼는 칼로리(5㎉/장)가 낮아 살찔 걱정도 덜 수 있다. 흰색 롤밥의 단조로움을 상추가 있는 주먹밥으로 보완한다. 주먹밥엔 '엄마표' 멸치볶음을 살짝 다져 넣는다. 비타민 등 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 과일 샐러드와 요구르트 드레싱을 후식으로 준비한다. 음료는 오렌지주스.

 

●화이트 롤밥

 

*재료(1인분)=

 

쌀밥 1/2공기, 소고기 불고기 5토막, 라이스 페이퍼 2장, 배합초(식초 2큰술+설탕 2작은술+소금 1작은술) 2작은술, 새싹 채소.단무지 약간씩, 겨자장(겨자 약간, 간장.물 1큰술씩)

 

*만드는 법=

 

고슬고슬하게 지은 밥에 배합초를 넣고 한 김 날려 준비한다.

 

새싹 채소는 물에 씻어 물기를 제거한다.

 

소고기 불고기는 국물을 따라 내고 프라이팬에 볶는다.

 

단무지는 잘게 채 썬다.

 

김발을 놓고 더운물에 담갔다 꺼낸 라이스 페이퍼를 깐다.

 

그 위에 밥과 속 재료를 올려 롤처럼 말아 칼로 썰어 담는다.

 

겨자장은 따로 만들어 용기에 담아 간다.

 

 

●과일 샐러드

 

*재료=

 

딸기 2개, 키위 1/2개, 양상추 1/5통, 파프리카 약간, 플레인 요구르트 1개

 

*만드는 법=

 

먹기 좋은 크기로 과일과 채소를 자른 뒤 용기에 담는다.

 

먹을 때 요구르트를 뿌려서 낸다.

 

②근대 양배추 쌈밥과 삼치구이 (총열량 1197㎉/당질 125g/단백질 60g/지방 48g)

 

생선을 좋아하는 남자친구를 위한 도시락이다. 비타민과 무기질이 풍부한 쌈밥을 기본으로 하고 삼치를 노릇하게 구워 담는다. 서양 메뉴를 좋아한다면 곁들이는 음식으로 파스타 샐러드를 담는 것도 좋을 듯하다. 군대에서 보기 힘든 식단에 영양적인 밸런스까지 갖추고 있어 힘든 훈련도 거뜬하게 견뎌낼 수 있을 것으로 보인다. 음료는 토마토주스.

 

 

●근대 양배추 쌈밥

 

*재료=

 

쌀밥 1공기, 양배추 5장, 호박잎 5장, 쇠고기 불고기 40g, 당근 약간, 김 1장, 미나리 약간, 참치 통조림 1큰술, 고추장 1큰술, 참기름 1작은술, 삼치 1토막

 

*만드는 법=

 

먼저 양배추와 호박잎을 찐 뒤 식힌다.

 

불고기와 당근은 잘게 다지고, 김은 바싹 구어 부순다.

 

밥과 준비한 재료를 볶아 볶음밥을 만든다.

 

한입 크기의 밥을 넣어 근대와 양배추로 쌈을 싼 뒤 데친 미나리로 예쁘게 묵는다.

 

쌈장은 고추장.참치 살.참기름을 섞어 만든다.

 

삼치는 노릇하게 굽는다.

 

 

●파스타 샐러드

 

*재료=

 

푸실리 20g, 깐 새우 5마리, 방울토마토 3개, 새싹 채소 약간, 올리브유 약간, 키위 드레싱(키위 1개+올리브유 2큰술+레몬즙 2큰술+꿀 1작은술)

 

*만드는 법=

 

끓는 물에 소금을 약간 넣고 푸실리를 12분 정도 삶아 건져낸 뒤 올리브유에 살짝 버무려 둔다.

 

새우는 프라이팬에 살짝 볶고, 토마토는 4등분해 둔다.

 

키위 드레싱을 만들어 다른 용기에 담아 먹기 전에 준비한 재료에 얹어 낸다.

 

③호밀 샌드위치와 닭다리 튀김 (총열량 1126㎉/당질 106g/단백질 64g/지방 48g)

 

단조로운 군대 음식을 감안해 샌드위치를 준비한다. 샌드위치 속 내용물은 영양성과 맛을 고려해 햄.치즈.토마토 등으로 채운다. 알록달록 색깔도 예뻐 감동 먹은 남자친구의 모습이 눈에 선하다. 닭다리 튀김은 군인들이 좋아하는 메뉴 중 으뜸. 격심한 훈련 뒤에 필요한 열량도 보충할 수 있다. 전체적으로 동물성 단백질과 함께 탄수화물.지방이 골고루 조화를 이룬 별미 영양도시락이 된다. 음료는 우유.

 

●호밀 샌드위치

 

*재료=

 

호밀식빵 2장, 햄 1장, 양상추 약간, 토마토 슬라이스 2쪽, 마요네즈 약간, 치즈 1장, 새싹 채소 약간, 슬라이스 양파 2쪽

 

*만드는 법=

 

식빵 안쪽에 마요네즈를 발라 준다.

 

한쪽 식빵에 양상추.햄.토마토.치즈.새싹 채소 순으로 올리고 남은 식빵으로 덮는다.

 

먹기 좋은 크기로 잘라 예쁘게 담는다.

 

우유와 함께 곁들여낸다.

 

 

●닭다리 튀김

 

*재료=

 

닭다리 2개, 소금.후춧가루 약간씩, 소주 1큰술, 계란 1개, 녹말가루 1/2컵, 식용유(튀김용) 적당량

 

*만드는 법=

 

닭다리에 칼집을 넣고 소금.후추 간에 소주를 뿌려 1시간가량 재운다.

 

계란과 녹말가루를 섞어 닭다리에 입혀 뜨거운 식용유에 튀겨 기름을 빼고 식혀서 도시락에 담는다.