계단도 잘 가꾸니 걷기 특급 코스

 

출처-중앙일보 2007-07-10 20:47

 

계단 걷기는 짧은 시간 내에 심폐기능을 강화하고 칼로리를 많이 소모하는 최고의 운동이다. 사진은 대웅제약의 웰빙계단을 이용하는 직원들.　이제 갓 입사 3개월째인 대웅제약 총무팀 이경선(여·27)씨는 걷기·계단 걷기로 건강과 날씬한 몸매라는 ‘두 마리 토끼’를 잡고 있다.

 

그녀는 매일 오전 8시쯤 서울 지하철 삼성역에서 내려 종종 걸음으로 7분만에 회사에 닿는다. 땀이 얼굴에 조금 배지만 엘리베이터 대신 계단을 이용해 3층 사무실까지 한걸음에 오른다. 그는 이렇게 하루에 20번 이상 계단을 오르내린다.

 

홍보팀 강현구 대리에겐 회사가 유일한 운동 장소다. 그는 7층 사무실까지 계단으로 걸어서 올라간다. 점심때도 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 강씨는 “계단을 오르는 데 2분밖에 걸리지 않지만 얼굴에 제법 땀이 보송보송 맺힌다”고 말했다.

 

대웅제약은 올해 1월 본사 건물(서울 삼성동, 10층)계단을 직원을 위한 운동공간으로 새롭게 꾸몄다. 조명을 밝게 하고, 공기정화시스템을 가동해 ‘웰빙 계단’으로 탈바꿈시켰다. 그 덕에 지금은 200여 명의 직원 중 40%가 계단을 이용한다.

 

70대인 윤영환 회장도 8층 집무실까지 계단을 이용해 오른다. 이 회사 김재훈 총무부장은 “윤재성 부회장의 아이디어였다. 직원 건강이 회사의 경쟁력이고, 이를 위해 회사가 앞장서야 한다는 취지에서 금연운동과 함께 시작됐다. 계단을 오르내리면서 서로 눈인사를 하게 돼 직원들간 인적 유대에도 도움이 되는 것 같다”고 말했다.

 

◆하루 5분이면 충분=

 

기자가 직접 대웅제약 건물 10층(182계단)을 올라보았다. 소요 시간은 2분30초. 숨이 약간 찰 정도였다. 전주대 체육학과 성기홍 교수는 “15층 계단을 올라도 5분이면 가능하다”며 “15층을 5분 안에 쉬지 않고 오른다면 심폐기능 등 건강이 상위 10% 안에 든다고 볼 수 있다”고 평가했다.

 

계단 걷기의 열량 소모는 평지 걷기보다 훨씬 크다. 평지에선 자기 체중의 1.5배 정도 부하가 걸린다. 계단을 오를 때는 체중의 2∼3배가 전달된다. 체중이 60㎏라면 120∼180㎏의 부하가 걸리는 것. 이에 따라 계단을 5분 오르면 수영과 맞먹는 40㎉가 연소된다. 산보 5분(16㎉)보다는 열량이 거의 3배나 소모된다.

 

계단 하나를 오르면 4초의 수명을 연장할 수 있다고 본다. 따라서 35세부터 계단 걷기를 계속하면 엘리베이터만 타는 사람보다 최소 2년은 더 살 수 있다.

 

순천향대병원 가정의학과 조주연 교수는 “건강하게 오래 살고 싶다면 엘리베이터ㆍ에스컬레이터보다 계단을 이용하는 습관을 들일 것”을 권했다.

 

계단 걷기는 길어야 10분 안에 끝난다. 따라서 체중 감량 효과는 별로 없다. 그보다는 심폐 기능을 높이는데 효과적이다. 운동 시작 후 처음 5∼10분간(계단 걷기 등)은 탄수화물(글리코겐)을 에너지원으로 주로 사용한다. 따라서 계단걷기와 함께 평지 오래 걷기를 병행해야 체지방이 감소하는 효과를 얻는다.

 

◆서서히 늘려가야=

 

처음부터 15층 계단을 한번에 오르려고 시도하는 것은 무리다. 처음엔 3층까지만 오르고 매주 2개 층씩 추가하는 것이 적당하다.

 

계단을 오를 때는 편한 신발을 신고, 허리를 곧게 펴며, 평지 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치에서 발끝으로 체중을 이동시킨다. 초보자에게 첫 1주일은 계단을 오른 뒤 걷기도 힘들 수 있다. 2주까지는 닭다리 다리(알통)를 각오해야 한다. 그러나 4주 이상 꾸준히 하면 다리가 오히려 날씬해진다는 것이 성 교수의 조언이다.

 

계단을 오를 때는 한 계단씩 또박또박 오르는 것이 이상적이다. 성큼성큼 몇 계단씩 건너뛰기를 하면 근육 피로가 빨리 와 운동을 오래 지속하기 어렵다.

 

건국대 생활체육과 차광석 교수는 “계단 걷기는 스테퍼처럼 올랐다 내렸다를 반복해야 다리의 모든 근육을 골고루 쓸 수 있다”며 “단 내려올 때는 체중부하로 무릎ㆍ발목에 부담을 줄 수 있고 넘어질 수 있으므로 각별히 주의해야 한다”고 설명했다.

 

◆삼가야 할 사람 있다=

 

다리 근력이 떨어지는 사람에겐 계단 걷기가 괴롭다. 이 경우 까치발로 앉았다 일어섰다를 반복하거나 발 하나를 들고 같은 동작을 해 다리 근력을 충분히 길러야 한다.

 

가족 중에 35세 이전에 돌연사한 사람이 있거나 심장병·뇌졸중 등 혈관질환이 있는 사람은 담당 의사와 상담을 거치는 것이 필수다.

 

을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 “무릎·다리에 관절염 등 퇴행성 변화가 있거나 안짱다리·X자다리·O자다리인 사람에겐 계단 걷기를 권장하지 않는다”고 말했다.