'겨울 군살' 유산소 운동으로 '쏙~'

 

간단한 실외운동으로 겨우내 축적된 군살을 없애볼까.

지난 18일 아침 서울 보라매공원. 근처 아파트에 사는 주부 김모(33ㆍ여)씨는 찌뿌둥한 몸을 풀기 위해 운동복을 입고 밖으로 나왔다. 김씨는 “날씨가 풀리기 시작하면서 운동을 시작하는 사람들이 늘었다”며 “신년 초 세웠던 운동계획을 이제야 실행하게 됐다. 파워 워킹으로 다이어트를 할 생각이다”라고 말했다.

김씨처럼 다이어트를 계획하고 있다면 실외운동을 시작해보는 것은 어떨까. 실외운동은 자연으로부터 들려오는 봄의 소리를 만끽하면서도 별다른 장비없이 다이어트를 할 수 있다. 특히 대표적 실외운동인 걷기, 조깅, 자전거는 겨울동안 쌓였던 체지방을 줄이는데 효과적인 유산소 운동이다.

지방을 태우려면 유산소 운동을 해야 한다는 것은 누구나 알 것이다. 유산소 운동이 되려면 전신의 근육을 사용해야 하며 일정강도(intensity)가 유지되어야 한다. 이렇게 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방연소가 되기 시작한다.

그런데 다이어트 비디오로도 유산소운동이 된다고 착각하는 사람들이 있다.

이는 스트레칭이나 근력운동이지 유산소운동이 아니다. 운동 중에는 유산소, 무산소적 에너지가 동시에 생산될 수 있는데 운동의 강도가 증가할수록 무산소적인 에너지 생산의 비율이 커지고, 강도가 약할수록 유산소적인 에너지의 비율이 커진다.

그러므로 약한 강도의 지구성 운동이나 신체활동을 해야 유산소운동을 할 수 있다. 걷기나 조깅같이 낮은 강도의 지구성 운동을 땀이 날 정도로 하루에 30~60분 정도, 1주일에 5일 이상 실시하면 다이어트 효과를 볼 수 있다.

▲ 파워워킹(power walking) 파워워킹은 빠르게 걷는 방법 중 하나로, 꾸준히 하게 되면 체내의 불필요한 지방을 연소시켜 신체 각 부위의 군살을 뺄 수 있다. 또한 장기나 뼈를 튼튼하게 해주고, 면역력을 높이는 데에도 도움이 된다.

바른 자세로는 팔을 90도로 구부리고, 발의 뒤꿈치가 먼저 닿도록 걷는다. 시선은 10~15m 전방에, 보폭은 키~100㎝ 정도로 잡는다. 주 3회이상 한번 운동할 때 가급적 30~40분 이상은 유지해야 다이어트에 효과적이다.

▲ 조깅(Jogging) 조깅은 천천히 달린다는 뜻으로, 육상경기의 준비운동으로 실시했으나 최근에는 많은 사람들이 건강법의 하나로 애용하고 있다.

러닝을 할 때는 몸 전체를 옆 모습에서 보았을 때 머리부터 몸통 엉덩이까지 일자 형태로 반듯하게 서서 약 5도 정도 앞으로 기울인 자세로 달린다. 보폭은 평소 본인의 보폭에 약 10~20% 좁게 해 몸 전체의 중량에 대한 충격을 최소화한다.

다만 식사 후 최소 약 2시간 경과 후에 하는 것이 좋으며 20~30분에 한번씩 휴식을 취한다.

▲ 등산등산은 체중조절에 효과적인 대표적 유산소 운동이다. 장점은 바깥에서 맑은 공기를 마시면서 자연과 더불어 운동할 수 있다는 점.

초보자라면 20~30분 걷고 5~10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 숙련된 사람이라면 50분~1시간 정도 걷고 10분 정도 휴식을 취한다. 체중감량을 위한 등산이라면 일주일에 3~5회가 적절하다.

 

 

■ 도움말=엔젤다이어트최승혜 기자 csh1207@hanmail.net

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출처-2006년 2월 25일(토) 9:41 [스포츠한국]