다이어트와 호신술, 스트레스 해소를 한번에!

 

종합 격투기를 의미하는 MMA(Mixed Martial Arts)는 최근 트렌드로 떠오른 운동 중 하나. 무에타이, 킥복싱, 태권도, 유도, 레슬링 등의 동작을 모두 섞은 격투기 운동의 정수라 할 수 있다. 다이어트 효과는 기본, 호신술로 응용할 수 있어 요즘은 여성들에게 더 인기다. 초보도 쉽게 할 수 있는 기본 동작부터 남편, 연인과 함께 하는 커플 동작까지…. 신나는 MMA 다이어트 시작!






Basic MMA


MMA 선수들이 하는 훈련을 응용한 동작. 유산소 운동은 물론 각 부위의 근육과 관절을 자극해 체력을 단련시킨다. 단순한 동작들을 계속 반복하면 짧은 시간 내에 최고의 다이어트 효과를 얻을 수 있다.



배면밀기


상체 특히 가슴부분을 단련시키는데 효과적인 동작.






1 다리를 옆으로 벌리고 무릎을 굽혀 앉는다. 양팔을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 쭉 뻗으면서 엎드린다.


2 엉덩이를 앞쪽으로 밀면서 다리를 쭉 편다.


3 고개를 들어 하늘을 바라보고 팔을 완전히 펴주면서 상체를 들어올린다. 15~～20회씩 3세트 반복해서 실시.



스퀴드


허벅지 앞부분의 근육을 강화시켜 슬림한 다리 라인을 만들어준다.






1 어깨너비만큼 발을 벌리고 서서 양손은 주먹을 쥐고 가슴 쪽으로 들어올린다.


2 뒤꿈치를 살짝 들고 팔을 쭉 뻗어 뒤쪽으로 흔들면서 완전히 앉는다.


3 ②의 동작에서 점핑하듯이 튕겨 올라 앞으로 팔을 쭉 뻗는다. 이때 20~～30회씩 3세트 반복해서 실시.




어깨 브리지


허리 라인을 다듬어주고 복부를 강화시키는 동작.






1 바닥에 편안하게 누운 뒤 무릎을 세우고 다리를 옆으로 벌린다.


2 ①의 자세에서 엉덩이와 골반을 위로 들어올린다.


3 왼팔을 들어올리면서 어깨를 왼쪽으로 45°각도로 틀고 왼손으로 바닥을 짚는다. 이때 허리가 내려가지 않게 골반 쪽을 많이 들어준다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 좌우 반복해서 10회씩 5세트 실시.




싸이크


하체를 단련시키는 동작으로 순발력을 키워준다.






1 양팔을 어깨너비로 벌려 엎드린 뒤 팔꿈치를 쭉 편다.


2 왼다리를 가슴 부위까지 끌어당기면서 시선은 정면을 바라본다. 고개를 숙였다 들었다를 반복하면서 양다리를 교차시킨다. 10～~15회씩 3세트 반복해서 실시.




드릴


좌우 복부, 즉 옆구리 부분을 슬림하게 만들어주는 동작.






1 양다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 세워 편안하게 누운 뒤 양팔은 가슴 쪽으로 모은다.


2 상체를 왼쪽 옆으로 구부리면서 양팔은 앞으로 뻗고 오른 다리를 가슴 쪽으로 끌어올린다. 다시 ①의 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 좌우 반복해서 10～~15회씩 3세트 실시.




사이드 크린치


허리와 어깨 부분 근육 강화에 효과적인 동작.






1 양다리를 어깨너비를 벌리고 무릎을 세워 편안하게 누운 뒤 왼팔을 위로 뻗는다.


2 상체를 일으켜 왼쪽 45°각도로 틀면서 왼팔을 꺾는다. 이 때 오른팔을 바닥에 짚고 중심을 잡는다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 좌우 반복해서 10~15회씩 3세트 실시.




니크로스 트위스트


상체와 하체 단련은 물론 허리의 유연성을 키워준다.






1 양다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 무릎을 편 상태에서 양손은 바닥을 짚는다.


2 ①의 자세에서 오른 다리를 45°각도로 쭉 뻗는다. 이 때 왼다리는 굽힌 상태에서 발은 바닥에 붙이거나 살짝 뒤꿈치를 들어도 된다. 반대쪽도 같은 방법으로 진행. 좌우 반복해서 10~15회씩 실시.




Couple MMA


MMA는 기술의 특성상 둘이 함께 하는 것이 효과적. 앞서 배웠던 기본 동작을 바탕으로 남편 혹은 연인과 함께 도전해보자. 호신술로도 활용할 수 있을 뿐 아니라 상대방의 무게를 이용한 웨이트 트레이닝 효과까지 얻을 수 있다.



어깨 브리지를 이용한 뒤집기






1 여자는 무릎을 세워 눕고 남자는 여자의 배 위에 올라앉는다. 여자는 남자의 양 손목을 잡아 가슴 쪽으로 고정시킨다.


2 여자는 남자의 한쪽 다리에 바깥쪽 방향으로 발을 낀 다음 배를 들면서 상체를 45°각도로 튼다.


3 ②의 자세에서 여자는 상체를 완전히 틀어 남자를 뒤집고 몸을 일으켜 세운다.




사이드 크린치를 이용한 뒤집기






1 남자는 무릎을 굽혀 엎드리고 여자는 누운 상태에서 다리를 들어 남자의 허리를 감싼다.


2 여자는 다리를 풀고 무릎을 구부려 세운다. 상체를 옆으로 일으키면서 한쪽 팔은 바닥에 중심을 잡고 넘어온 팔은 남자의 팔에 끼운다.


3 ②의 자세에서 상체를 완전히 틀어 남자를 뒤집고 몸을 일으켜 세운 뒤 남자의 배에 올라앉는다.




드릴 동작을 이용한 밀치기

1 남자는 누워 있는 여자의 무릎 위에 올라앉고 여자는 남자의 한쪽다리를 양다리로 꼬아 잡는다.


2 여자는 다리를 풀고 양손으로 남자의 허벅지를 밀면서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴다.


3 다시 ①의 자세로 돌아와 남자의 허리를 양다리로 감싼다.





도움말&시연 / 더블에이치 멀티짐(02-515-4030) 진행 / 성하정 기자 사진 / 박원태

출처-2006년 4월 13일(목) 10:10 [레이디경향]