윗몸 일으키기 으샤 ! 누워 다리들기 으샤 !

출처-[중앙일보 2006-06-16 06:42]

 

배우 권상우 같이 왕(王)자가 새겨진 배와 임신부처럼 불룩한 뱃살. 모양은 봐줄 만해도 건강 상태는 극과 극이다. 허리띠가 90㎝(36인치) 이상이면 내장지방이 장을 누를 정도로 기름이 잔뜩 껴 있는 것을 말한다.

 

이 정도면 고지혈증.내당능장애.고혈압이라는 '죽음의 협주곡'이 배 속에서부터 울려퍼지고 있다고 보면 된다. 반면 배에 새겨진 왕자는 건강의 상징이다. 피하뿐 아니라 내장 사이에도 거의 지방이 없어 완벽한 건강을 자랑한다. 뱃살 걷어내고, 그 자리에 왕 자를 새기려면 어떻게 해야 할까.

 

*** 뱃살 불안한 시한폭탄

 

사람 몸은 은행 통장과 같다. 남으면 저축하고, 모자라면 꺼내 쓴다. 에너지원으로 쓰고 남은 포도당은 주로 간과 근육에 비축한다. 문제는 이 부위에 저장되는 지방의 양이 제한된다는 것이다. 간에 50~60g, 근육에 120~360g 정도 담아두는 것이 고작이다.

 

그렇다면 나머지는 어디로 갈까. 여성은 피하에 남성은 내장 사이에 축적된다. 여성호르몬인 에스트로겐의 작용 때문이다. 이 중 건강을 해치는 주범은 내장지방이다. 배의 지방산이 떨어져 나가 혈액으로 흘러들어가면 고지혈증이 되고, 인슐린 활동을 방해하면 당뇨 전 단계인 내당능장애가 된다. 내당능장애로 진단받은 사람은 5년 안에 25%, 10년 안에 60%가 당뇨병 환자가 된다. 게다가 기름기로 걸쭉한 혈액은 혈관을 막아 뇌졸중.심근경색을 유발하는 주요 인자가 되는 것이다.

 

반면 여성의 피하지방은 아무리 두꺼워도 건강에는 큰 피해를 주지 않는다. 하지만 50대 폐경 이후엔 여성의 몸에서도 남성과 비슷한 상황이 벌어진다. 여성호르몬이 줄면서 복부에 지방이 몰려 내장비만이 급격히 증가하는 것.

 

*** 왜 배만 나올까 ?

 

남성과 여성, 그리고 나이에 따라 지방 축적 양상은 크게 다르다. 남성은 잉여 지방이 주로 복부에 쌓이지만 여성은 둔부.허벅지.아랫배.유방에 자리를 잡는다. 또 사춘기엔 엉덩이와 허벅지에, 나이가 들면 복부 쪽에 살이 모인다.

 

이렇게 살이 찌는 부위가 다른 것은 지방분해 및 저장에 관여하는 효소에 차이가 있기 때문. 리포프로테인 리파제(LPL)라는 효소의 활성 부위가 성별.나이에 따라 달라지는 것이다. 예컨대 LPL은 성장기엔 엉덩이와 허벅지에서 활발하게 작용하지만 중년이 되면 복부에서 활성도가 증가한다. 사람마다 비만의 유형이 다른 것도 이 효소의 활성이 사람마다 다르기 때문이라는 해석이다.

 

베타수용체도 비만에 영향을 미친다. 베타수용체는 우리 몸에서 지방을 분해하는 역할을 한다. 재미있는 것은 베타수용체가 얼굴 등 상체에 많이 분포되어 있다는 사실이다. 살이 빠질 때 얼굴이나 어깨 등 상체부터 먼저 빠지는 것은 이런 이유 때문이다.

 

특히 여성형 비만은 하체부터 살이 찐다. 여기에는 에스트로겐이라는 여성호르몬이 영향을 미친다.

 

*** 복부지방 없애기가 첫걸음

 

왕 자를 만드는 근육은 배에 있는 복직근이다. 복직근은 윗몸 일으키기를 할 때 쉽게 느낄 수 있는 근육. 등 쪽에서 척추를 붙들고 있는 기립근과 옆구리에 있는 내.외복사근과 함께 우리 몸의 상체를 받쳐주는 역할을 한다. 노인의 체형이 구부정하게 변하는 것은 약한 복직근이 한 원인이다. 따라서 누구나 크든 작든 복직근은 있게 마련이다. 다만 왕자가 보이지 않는 것은 근육 위에 지방층이 두텁게 자리를 잡고 있기 때문이다.

 

그렇다면 배에 왕자를 새기려면 어떻게 해야 할까.

 

첫째는 지방층을 걷어내야 한다. 원칙은 열량 섭취를 줄이고, 유산소 운동으로 꾸준히 열량을 소모해주는 것. 인체 비만 부위 중 가장 늦게 빠지긴 하지만 다른 방법은 없다. 이때 근력운동(웨이트 트레이닝)을 병행해 기초대사량을 높이면 지방이 잘 타고, 요요현상이 없다.

 

둘째, 지방이 어느 정도 제거됐다면 복직근을 키우는 것이다. 대표적인 운동은 윗몸 일으키기. 이때 체력장 시험을 보듯 몸을 완전히 눕혔다가 일어나면 허리에 부담이 가므로 45도 정도에서 멈추는 것을 반복하는 것이 요령이다.

 

근육을 긴장시키는 것이 목적이기 때문. 윗몸 일으키기가 상복부 강화라면, 누워 다리들기는 하복부를 단련시킨다. 힘들다고 느낄 정도의 횟수로 3회를 반복해야 운동효과가 있다.