청소년 칼슘 섭취량 권장량의 절반뿐

 

출처-[파이낸셜뉴스 2006-08-21 17:09]

 

보건복지부가 최근 발표한 ‘2005년도 국민건강 영영조사 분석’ 결과에 따르면 우리나라 사람들이 부족하게 섭취하는 영양소로 칼슘이 꼽혔다. 특히 칼슘 요구량이 높은 13∼19세 청소년의 칼슘 섭취량은 권장섭취량의 55.4%에 불과해 심각한 수준인 것으로 나타났다. 흔히 칼슘하면 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소 정도로 여기는 경우가 많다.

 

이 때문에 키가 막 자라기 시작하는 성장기나 폐경기 이후 골다공증이 걱정될 때만 칼슘에 관심을 가지게 된다. 하지만 칼슘은 뼈의 성장뿐만 아니라 평생 관심을 가지고 섭취해야 하는 영양소이며 우리 몸의 매우 중요한 영양소라는 것이 전문의들의 한결같은 조언이다.

 

칼슘이 왜 중요한지, 얼마나 먹어야 하는지, 어떻게 섭취해야 하는지 등에 대해 을지의대 을지병원 류마티스내과 허진욱 교수의 도움말로 알아본다.

■왜 칼슘이 중요한가

우리 몸에는 98% 가량의 칼슘이 뼈에 존재한다. 이 중 1% 정도는 혈액이나 체액에 용해된 상태로 기타 나머지는 근육 및 기타 장기나 조직 등에 포함돼 있다. 칼슘은 체내 무기질 중 가장 양이 많은 원소로 인체 내 총 칼슘의 양은 약 1000mg에서 1500mg 정도이며 체중의 약 2% 정도이다.

칼슘은 우리 몸 안에서 세포막의 안정화, 세포 내 신호 전달, 신경전달물질 분비, 각종 호르몬 분비 조절, 혈액 응고 및 심근, 골격근, 평활근의 수축에 관여하는 등의 역할을 담당한다. 따라서 우리 인체는 평생 동안 칼슘이 필요하고 특히 성장기, 임신기, 수유기에는 더욱 많은 양을 섭취해야 한다.

특히 칼슘을 적게 섭취하는 여성은 출산횟수가 많아지거나 장기간 햇볕을 쪼이지 못하게 되면 허리가 구부러지고 골절이 잘 생기는 골연화증에 걸릴 위험이 커진다. 또 칼슘이 부족한 어린이도 골격과 치아의 석회화가 충분히 이뤄지지 않아 성장 저해 및 구루병 등이 생길 수 있다. 어린이 골연화증이라고 불리는 구루병은 심할 경우 보행이 불가능하거나 척추가 휠 수 있다.

이외에도 칼슘은 고 콜레스테롤혈증, 당뇨병, 대장암 등의 예방기능이 있는 것으로 알려져 있다. 칼슘을 충분히 섭취하면 혈관 건강에 해로운 포화지방을 많이 몸 밖으로 배설시켜 ‘나쁜’ 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL)의 혈중 농도를 낮출 수 있다.

■얼마나 먹어야 정량일까

성인 기준으로 한국인의 영양 권장량 제7차 개정에서 제시한 하루 섭취량은 700㎎이다. 하지만 최근에는 그 권장량을 1000∼1500㎎으로 2배가량 높였다. 칼슘이 뼈의 성장 및 골다공증의 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라 비만과 당뇨, 고혈압 등의 예방에도 중요한 구실을 하도록 하고 있기 때문이다.

 

실제로 같은 식이요법을 할 때 칼슘을 1000㎎ 전후로 섭취하는 군이 이보다 적게 섭취하는 군에 비해 체중조절 효과가 더 크며 칼슘을 적게 섭취하는 사람과 비교할 때 많이 섭취할수록 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소된다는 연구결과들이 많다.

어떤 음식을 먹어야 칼슘을 효과적으로 섭취할 수 있을까. 칼슘이 풍부하고 잘 흡수될 수 있는 음식으로는 우유와 치즈, 요구르트, 분유 등 기타 유제품 등을 꼽을 수 있다. 우유와 유제품에는 칼슘의 흡수를 돕는 유당이 함유돼 있으므로 체내 이용률이 높다.

 

우유 200㎖(소형 포장 1팩)엔 칼슘이 224㎎, 요구르트 100㎖엔 166㎎이 들어 있다. 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람들은 데워 마시거나 우유 대신 칼슘이 첨가된 주스, 과자, 시리얼 등 칼슘 강화식품을 통해 칼슘을 섭취하면 된다.

성인이 되어서도 칼슘섭취를 게을리 하면 안된다. 뼈는 한번 만들어지면 콘크리트처럼 변함없는 상태로 유지되는 것이 아니라 8년마다 완전히 새로운 뼈로 바뀌게 되기 때문이다. 뼈의 성장이 완성된 성인도 매일 우유를 마셔야 한다.

■칼슘 흡수율을 높이자

우리가 음식을 통해서 섭취한 칼슘은 20∼40%가 장(腸)을 통해 흡수된다. 이 과정에서 여러 요인들이 칼슘 흡수에 영향을 주게 된다. 우선 나이, 성별에 따라 칼슘의 흡수율이 달라질 수 있다. 골격 발달이 왕성한 어린이의 칼슘 흡수율(40%)은 성인(30%)보다 높고 폐경기 여성의 경우 에스트로겐 분비가 줄어들어 칼슘 흡수율이 20% 정도로 낮아진다.

 

또 음식 중에 인(P)의 공급량이 칼슘보다 상대적으로 많으면 칼슘의 흡수 및 이용률이 떨어지게 된다. 수산염이 많이 든 시금치, 무청, 근대 등도 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 이외에도 식이섬유를 지나치게 많이 섭취하거나 장 내에 지방산이 다량 존재하면 칼슘이 식이섬유, 지방산과 결합해 몸 밖으로 빠져나가므로 흡수율이 떨어진다.

잘 알려져 있는 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 굴, 해조류 등도 칼슘의 좋은 공급원이나 흡수율은 우유보다 떨어진다. 녹색 채소도 칼슘이 많이 들어있지만 마찬가지로 흡수율은 낮다. 칼슘 보충제에 너무 의존하는 방법도 좋지 않다. 칼슘보충제는 흡수율이 떨어질 뿐만 아니라 음식으로 섭취하는 방법과 달리 다른 영양소를 같이 섭취할 수 없다는 단점이 있다.

 

또 하루 1000㎎ 이상의 칼슘을 보충제로 섭취하면 칼슘 과잉 섭취로 이어져 또 다른 부작용이 발생할 수 있다. 과잉섭취도 바람직하지 않다. 칼슘을 과다섭취하면 요로결석, 과다 출혈 등 부작용이 생길 수 있다.