봄나물+잡곡밥+물 7컵= "변비 탈출"

 

출처-[머니투데이 2007-04-13 09:10]

 

추운 겨울에는 활동량도 적고 수분섭취도 줄어들어 변비가 생기기 쉽다. 가장 결정적인 원인은 겨울철 육식위주의 식생활로 인해 바로 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하기 때문. 이렇듯 매년 반복되는 겨울변비를 퇴치하기엔 봄이 제격이다.

 

 

좋은 식이섬유 봄나물, 말린 것은 피해야

 

 

제철 봄나물은 비타민과 무기질이 풍부하고 입맛을 돋우는 효과가 있다. 뿐만 아니라 질 좋은 식이섬유를 많이 함유하고 있어 대장을 말끔히 청소해준다. 변비와 대장암을 예방하는 데 매우 효과적이다.

 

 

그 중 대표적인 봄나물인 냉이와 달래는 수분함유량이 높을 뿐 아니라 비타민이 풍부해 신진대사를 촉진시킨다. 특히 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않아 영양 손실이 적으므로 변비로 인한 만성피로와 무력감에 도움이 된다. 미나리도 수분함유량이 높아 대장 소장의 활동을 원활하게 해준다. 그 외에도 죽순, 아욱, 두릅, 돌나물 등이 부드럽고 수분함유량이 높은 식이섬유로 손꼽힌다.

 

 

그러나 모든 봄나물이 좋은 것은 아니다. 말린 봄나물은 변비 예방이나 치료에 그다지 효과적이지 못하다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉘는데, 변비에 좋은 것은 반수용성 식이섬유로 자신의 무게보다 40배나 많은 물을 흡수해 변을 부드럽게 해 배변활동을 돕는다.

 

 

그런데 나물을 건조시키면 이러한 반수용성 식이섬유가 불용성으로 변해 수분을 잘 흡수할 수 없게 된다. 특히 말린 쑥이나 말린 고사리는 식이섬유가 거칠어져 변비에 도움이 되지 않을 뿐 아니라 위장을 자극할 수도 있다. 따라서 변비가 있다면 말린 봄나물보다는 갓 수확한 신선한 것을 먹는 것이 좋다.

 

 

나물반찬에 잡곡밥, 하루 물 7컵으로 변비 안녕~

 

 

양질의 식이섬유를 가진 제철 봄나물에 현미, 보리 등으로 지은 잡곡밥과 충분한 물까지 같이 섭취한다면 금상첨화. 현미밥과 보리밥은 백미밥보다 7배가 넘는 식이섬유가 함유되어 있다. 그 외에도 율무, 귀리 등도 식이섬유가 풍부해 같이 넣어 먹으면 좋다.

 

 

그러나 아무리 좋은 식이섬유를 많이 섭취했다고 해서 무조건 장 운동이 좋아지는 것은 아니다. 식이섬유는 그 자체로서 장 운동을 촉진시키는 것이 아니라 몸 속에 들어온 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어주기 때문. 식이섬유 섭취량만 늘리고 물을 마시지 않는다면 오히려 변이 딱딱해져 변비를 악화시킬 수 있다. 따라서 나물 반찬에 잡곡밥 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹더라도 충분한 수분 섭취가 꼭 필요하다.

 

 

한솔병원 이동근 원장은 “하루 식이섬유 권장량인 25~30g을 섭취한다고 하면 물은 1.5~2ℓ, 즉 7잔 정도를 마셔주어야 변비에 도움이 된다”면서 “말린 나물의 거친 섬유소는 변비에 도움이 안될 뿐 아니라 소화불량의 원인이 되므로 부드러운 섬유질을 골라 신선한 상태에서 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

 

 

식이섬유 섭취량을 높일 수 있는 방법

 

 

1. 밥은 백미보다는 잡곡밥으로 먹는다.

 

2. 콩을 이용한 음식을 자주 먹는다.

 

3. 해조류와 버섯류 반찬을 즐겨 먹는다.

 

4. 과일이나 야채는 즙을 내 먹기보다 껍질째 그대로 먹는다.

 

5. 인스턴트 식품은 가능한 한 먹지 않는다.