스트레칭은 오래 운동시간은 짧게

 

출처-헤럴드 생생뉴스 | 기사입력 2007-07-14 09:53

 

[HEALTH -장마철 운동법]

 

 

장마철에도 운동은 계속해야 한다. 다만 장마철 실외 운동은 시야가 좁아지고 저체온증이 발생하기 쉽다. 또 부상의 위험이 큰 만큼 운동량은 유지하며 안전하게 운동하는 법을 알아두는 게 좋다.

 

▶실외 운동=

 

비오는 날 조깅을 할 경우, 도로를 피해 트랙이나 공원같은 안전한 곳을 선택하는 것이 좋다. 물이 고인 곳은 피해서 달리도록 하고 모자를 쓰고 체온 유지를 위해 방수자켓을 준비한다. 비옷이나 방수자켓을 입고 뛰면 습기가 차서 불편하기 때문에 쿨맥스, 고어텍스 등의 기능성 소재가 좋다. 비오는 날 달리기는 평소보다 운동시간은 짧게 하되 준비 및 마무리 운동은 좀 더 오래 한다.

 

등산을 할 때는 방수자켓이나 우비를 마련해 저체온증을 예방해야 하고 방수용 배낭 커버 및 여벌의 옷과 양말을 챙긴다. 저체온증 예방을 위해 초콜릿 등 고열량 비상식도 필요하다. 장마철 집중호우로 계곡물이 급격하게 불어날 수 있으므로 계곡길은 피하고 이끼가 끼어 미끄러지기 쉬우므로 각별한 주의가 요구된다.

 

골퍼들에게 비는 방해가 되지 않지만 천둥이나 번개가 치는 날은 되도록 운동을 쉬는 것이 좋다. 골프장처럼 사방이 시원하게 뚫린 곳에서는 낙뢰를 맞을 위험이 크기 때문이다. 장시간 필드를 돌아야 하므로 여분의 옷을 챙기는 것도 잊지 말아야 한다.

 

▶실내 유산소운동=

 

트레드밀(러닝머신)에서 걷기 운동을 할 때 보폭은 평상시보다 약간 넓게 하고 속도는 속보 정도가 적당하다. 걷기 운동은 일주일에 3~4일 정도로 회당 40~50분 정도가 적당하며 익숙해지면 속도와 주당 회수를 늘리면 된다. 단조로운 동작에 질린다면 경사도 등 트레드밀에 내장된 프로그램을 변경하든지, 음악을 들으며서 극복한다.

 

트레드밀에서 조깅은 운동이 숙련된 사람이나 마라톤 마니아에게 추천된다. 초심자들은 관절을 푸는 스트레칭으로 준비운동에 공들여야 한다. 장시간 체중부하의 충격으로 인해 장마철 저기압으로 컨디션이 좋지 않은 관절에 손상을 줄 수 있기 때문이다.

 

조깅 시간은 15~30분 정도로 시작, 익숙해지면 60분 정도까지 늘릴 수 있다. 운동의 강도는 최대심박수의 60~70%로 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도가 적당하다.

 

계단 오르내리기 운동을 하는 스탭퍼도 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있으므로 준비운동을 철저히 해 줘야 한다. 스탭은 보통 분당 30~50 정도의 범위에서 실시, 리드미컬하게 30분 이상 하게 되면 심폐기능을 향상시키지만 운동 중 관절에 통증이 온다면 중단하고 휴식을 취해야 한다.

 

실내 자전거는 산소 소비량을 늘려 심폐기능을 향상시키고 협압을 낮춰 심장질환을 예방할 수 있다. 또 체중부하의 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절, 특이체질이라도 안전하게 즐길 수 있는 운동이다.

 

일주일에 3~5일 정도, 회당 30~60분 정도 타는 것이 좋다. 자전거는 체중부하가 없어 관절기능 향상이나 골격 형성에 도움이 되지만 다리의 피로가 먼저 올 수 있고 장시간 운동할 경우, 사타구니의 피부손상을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다.

 

▶손쉬운 실내 근력운동 6선

 

①벽 짚고 앉았다 일어서기(엉덩이, 허벅지 근육 운동)=손을 벽에 대고 발은 어깨 넓이로 벌린다→무릎을 90도 가량 구부려 천천히 앉는다→구부린 상태로 10초 버틴다→15번씩 3세트 진행한다.

 

②엉덩이 들어 올리기(허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육 운동)=무릎을 세워서 눕는다→배를 들어 위로 올린다→최대한 많이 들어 올린상태로 한발을 들어 올려 10초간 버틴다→10번씩 2세트 실시한다.

 

③팔굽혀 펴기(가슴, 팔 근육 운동)=팔을 어깨넓이로 벌리고 엎드린다→초보자나 여자는 무릎을 대고 실시한다→천천히 호흡을 마시며 팔을 굽히고 호흡을 뱉으며 상체를 들어올린다→10~15회 3세트 실시한다.

 

④윗몸 일으키기(복근 운동)=무릎을 세우고 편안히 눕는다→양손을 무릎 옆으로 뻗어 숨을 뱉으며 서서히 상체를 일으킨다→상체가 너무 많이 들리지 않도록 한다→15회씩 3세트 진행한다.

 

⑤팔 들어 올리기(어깨 근육 운동)=바로 선 자세 가벼운 아령 (1~2kg)을 들고 천천히 팔을 들어 올린다→양팔과 어깨가 완전히 일직선이 되도록 한다→바로 선 자세에서 천천히 팔을 내린다→12~15회 3세트 실시한다.

 

⑥뒤꿈치 들기(종아리 운동)=가벼운 아령(1~3kg)을 들고 양 발을 어깨 넓이로 선다→뒤꿈치를 높이 올리고 약 1초간 버틴 후 천천히 내린다→15~20회 3세트 실시한다.