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필라테스란?
카메론 디아즈의 몸매 관리 비법으로 잘 알려진 필라테스. 중국의 기예와 인도의 요가,
서양의 스트레칭 등 다양한 운동기법을 적용시켜 만든 필라테스는 몸을 유연하고 균형있게 가꾸어주는 동시에 잘못된
자세를 바로 잡아주고 근육을 단단하면서도 부드럽게 만들어주는 운동요법이다.
1900년대 독일인인 조셉 필라테스에 의해 만들어졌는데 1차 대전 당시엔 부상병들의 통증을 완화시키기 위한
치료법으로 쓰였다.
하지만 최근에는 여성들에게 건강과 아름다운 몸을 만들어주는 운동요법으로 각광받고 있다.
필라테스의
장점
① 근육 크기는 늘어나지 않으면서 근력은 증대되어 체력을 강화된다.
② 체지방줄이고 근육 하나하나에
집중하여 땀이 나도록 움직여서 신체의 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 다이어트뿐 아니라 몸매 보정에 효과가 크다.
③
운동량이나 시간에 비해 효과가 탁월하며 특히 허리나 복부, 팔다리 등 자신이 원하는 대로 몸을 만들 수 있다.
④ 요가호흡법을
통해 몸안의 에너지를 정화시켜 주며 정신적인 평안함을 준다.
⑤ 손쉽고 간편하며 언제 어디서나 할 수 있다.
⑥
하루 20분 정도의 시간과 매트만 있으면 되므로 바쁜 현대인들에게 좋다
필수! 필라테스를 하기 전에 기억할
것
①파워하우스
필라테스의 모든 동작은 복부와 복부 근처의 등허리와 엉덩이에서부터 시작되는데 '파워하우스'는 바로 허리선
아래를 감싸고 있는 근육을 말한다. 앉거나 일어설 때 이 부분에 힘이 들어가기 때문에 그렇게 부른다.
모든 매트 동작을 할 때
파워하우스를 곧게 유지한 상태에서 다른 부분을 움직이도록 한다.
② 필라테스 자세
차렷 자세에서 파워하우스와 엉덩이와 다리가 만나는 부분의 근육을 조이며 곧게 서는 동작을 '필라테스
자세'라고 한다.
이 모습은 체조 선수들이 도약하기 전 마루 모서리에 서 있을 때를 상상해보면 된다. 이 때 발뒤꿈치를 붙이고 발은 60도
정도 벌리면서 무릎은 곧게 펴준다. 이 자세는 다른 모든 운동의 기본 자세이기도 하다.
③ 호흡법
요가가 복식호흡을 하는 것에 비해 필라테스는 파워하우스에 힘을 주고 가슴으로 짧게 호흡해야 한다.
④ 상상력
필라테스는 상상력이 필요하다. 모든 동작을 상상을 통해 하면 효과가 더욱 좋기 때문이다.
예를 들어 '용수철 늘어나듯이', '책 두 권을 올려놓은 것처럼' 하는 식으로 몸의 움직임을 머릿속에
그리면서 동작마다 정확하게 실행하면 이해가 훨씬 빠르고 집중력도 높일 수 있으며 자신의 몸 움직임과 근육에 대해 잘 알게 된다.
각
부위별 필라테스 해보기
● 다리선 가꾸기
① 매트에 누워 무릎을 세운다. 이 때 발바닥은 매트에 고정시키고 팔은 매트에 내려놓은 후 왼쪽 다리를
매트와 직각이 되도록 위로 곧게 뻗고 발끝은 몸 바깥쪽을 향하게 한다.
② 발목을 이용하여 발끝으로 원을 그리듯이 돌린다.
③ 숨은 동작을 시작할 때 들이마시고 끝내면서 내쉬도록. 3~5회 반복해서 하되 다리를 바꿔서 똑같은 방법으로
실시한다. 운동시 손바닥으로 매트를 누르고 동작을 하면 안정적인 자세를 취할 수 있다.
● 뱃살 없애기
① 매트에 누워 무릎과 허벅지를 타이트하게 조인다. 두 팔을 머리 위로 뻗어 손가락 끝을 곧게 편다. 이 때
머리와 상체도 함께 들어올린 후 숨은 들이마시면서 상체를 들어올릴 수 있는 데 까지 최대한 올린 후 셋을 센다.
② 숨을 내쉬면서 천천히 제자리로 다시 눕는다. 3회 반복한다.
③ 매트에 누워 양쪽 다리를 매트와 45도 정도가 되도록 공중으로 곧게 뻗는데 두 무릎이 떨어 지지 않도록 한다.
④ 숨을 들이마시면서 상체를 올린다. 이 때 팔은 앞으로 곧게 뻗는다.
⑤ 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 3회 반복한다.
● 팔뚝의 군살 없애기
① 양 발을 어깨 너비로 벌리고 곧은 자세로 선다.
② 숨을 들이마시면서 두 손을 천천히 들어올린다. 이 때 두 손은 약간 얼굴 앞쪽으로 쏠리도록 든다.
③ 다시 숨을 내쉬면서 두 손이 천천히 머리 뒤로 가게 한다. 5회 반복한다
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