[펌] [☞사진/이론자료☜] 필라테스 스트레칭

 

                             

 

 

 

출처 : 김숙(쪼깐이) |글쓴이 : 쪼깐이 [원문보기]

 

최소 시간으로 최대의 운동효과 Pilates stretching 필라테스는 몸을 유연하고 균형 있게 가꾸며 자세를 바로잡아 몸의 긴장을 풀어주는 동시에 근육을 강화시키는 운동법이다.   중국의 기예부터 서양의 스트레칭, 인도의 요가까지 다양한 운동법을 조합해 새로운 운동법을 탄생시킨 것. 국내에 소개된 지는 얼마 되지 않았지만 1900년대 초 천식과 구루병이 만연하던 독일에서 여리고 병약한 몸을 강화시키기 위해 조제프 필라테스에 의해 개발된 오래된 운동법이다.   그는 훈련을 통한다면 누구나 자신의 근육을 마음대로 조절할 수 있다는 생각을 몸소 실천해 보인 사람이기도 하다. 그에 의해 개발된 필라테스는 곧 전세계로 퍼져나가 마사 그레이엄 등 유명한 발레리나의 체력 강화훈련법으로 활용되기도 했다. 필라테스는 동작이 복잡하거나 화려하지 않지만 우리 몸속에 있는 근육 하나하나를 단련시키며 몸과 마음의 균형을 통해 스스로 운동의 재미를 느끼게 해주는 특징이 있다. 평평한 바닥과 매트리스 한 장만 있으면 언제 어디서든 할 수 있으며 피로와 스트레스 해소는 물론 운동을 통해 변하는 자신의 몸을 직접 감지할 수 있다. 호흡의 원칙을 지킨다 필라테스 운동을 할 때는 호흡의 원칙을 지키는 게 중요하다. 네이블 투 스파인(navel to spine)이라 부르는 이 호흡은 일단 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 내쉬면서 배꼽을 등에 붙인다는 생각으로 집중시키는 것을 의미한다. 모든 필라테스 운동에는 이 호흡이 필수적이다.   이는 우리 몸속에 자리 잡은 유해하고 생기 없는 공기를 밖으로 내보내는 대신 맑고 신선한 공기를 몸속에 들여보내는 역할을 하며 이러한 깊은 호흡이 운동중의 움직임을 통제하고 조절하는 역할을 해주기 때문이다. 또한 호흡을 한 뒤 힙을 조이는 동작이 필요한데 이때는 반드시 시팅본(seating bone ; 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 몸을 움직여보면 딱딱하게 느껴지는 엉덩이 양쪽에 있는 뼈)만 조여야 된다. 그렇지 않을 경우 둔부 근육을 과다하게 사용하게 됨으로 몸이 오히려 피곤해질 수 있다.                 1 골반 기울이기 파워센터(골반과 요추와 배)를 올바른 위치에 놓이도록 도와주는 운동. 일상생활을 통해 흐트러지지 쉬운 자세를 바로잡는 데 도움을 준다. 우선 평평한 바닥에 등을 붙이고 눕는다. 동작을 하기 전 숨을 들이마시고 내쉬면서 배꼽을 등에 붙인다(네이블 투 스파인).   엉덩이의 아랫부분을 조이면서 발바닥을 바닥에 고정시킨 뒤 골반을 위로 든다. 그 상태에서 다시 숨을 들이마시며 두팔을 위로 쭉 뻗고, 내쉴 때는 배꼽을 등에 붙이면서 가슴부터 천천히 내리고 등이 바닥에 닿도록 한다. 손가락은 윗쪽으로 쭉 펴준다.       2 복직근 강화 배에는 네 가지 근육이 있는데 그중 명치부터 치골까지 길게 자리 잡은 근육이 바로 복직근이다. 등을 바닥에 대고 곧게 누운 상태에서 손을 깍지 낀 채 목 부분에 두고 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 배꼽을 등에 붙인다(네이블 투 스파인).   그런 다음 전거근(양쪽 갈비뼈에 붙어있는 근육)을 내리면서 윗몸을 서서히 일으킨 후 두 팔을 쭉 뻗어 허벅지에 나란히 올린다. 두 번째 세 번째 손가락을 활용해 허벅지에서 무릎까지 서서히 팔의 위치를 올리면 복직근이 강화된다.           3 외복사근과 내복사근 강화 복사근은 배의 네 가지 근육 중 하나로 옆구리에 붙어있는 근육을 뜻하는 데 외복사근은 위에서 아래로, 내복사근은 아래에서 위로 자리 잡고 있다. 우선 바로 누운 상태에서 왼손을 머리 뒤에 두고 오른손은 몸옆에 편안히 둔다. 호흡하면서(네이블 투 스파인) 양쪽 전거근을 내리면서 왼쪽 어깨를 오른쪽 골반쪽으로, 즉 사선 방향으로 윗몸을 천천히 일으킨다.   다시 오른손을 들어 손바닥이 천장을 향하도록 하고 왼손을 오른손 위로 겹친다. 다시 호흡하면서 다리와 다리 사이로 팔을 두고 엄지손가락이 천장을 향하도록 한 다음 오른손이 머리 뒤로 가면서 왼손은 옆으로 보내고 손바닥을 뒤집어 첫 자세로 돌아간다.   왼쪽 오른쪽 번갈아가면서 시행한다.     4 유연한 척추 만들기 타월을 둥글게 말아 12개의 흉추 중간부분에 둔다.   바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 직각으로 세우고 어깨넓이만큼 다리를 벌린다. 팔은 천장을 향해 손가락 끝까지 쭉 편다. 호흡을 하면서 오른손은 머리 위로 왼손은 밑으로 내리면서 두 팔이 나란히 수평이 될 때까지 반바퀴 돌려준다. 이 상태로 양 손바닥을 뒤집는다.   다시 왼손이 위로 오른손이 밑으로 가도록 반대로 돌려주고 처음 자세로 돌아온다. 역시 왼쪽 오른쪽 번갈아가며 시행해야 된다.       5 복행근 강화와 요추 스트레치 복직근 깊숙이 위치한 복행근은 몸의 자세를 지켜주는 중요한 근육. 주로 복행근이 탄력을 잃을 경우 아랫배가 나오는 원인 중의 하나가 되므로 특히 탄력을 잃지 않도록 주의해야 된다. 바닥에 바로 누운 상태에서 양팔을 옆으로 나란히 펼치고 무릎은 의자에 앉은 것처럼 직각으로 둔다. 호흡을 한 다음 머리는 오른쪽으로 다리는 왼쪽으로 서서히 움직이며 마치 무릎이 배꼽 쪽에서 멀어지는 느낌으로 거의 바닥에 닿을 정도로 내려 보낸다.   바닥 가까이 다리를 내린 뒤에는 다시 원래의 자세로 돌아와 반대쪽으로 같은 방법으로 실시한다.        6 승모근 강화 승모근의 윗부분은 일상생활에서 긴장이나 스트레스를 받았을 때 가장 먼저 신호가 오는 어깨부분. 만약 이 근육이 강화되면 사소한 긴장과 스트레스는 쉽게 컨트롤 할 수 있게 된다. 준비자세는 바닥에 배를 대고 엎드려서 이마와 코를 가볍게 바닥에 닿게 하고 팔은 손바닥이 천장을 향하도록 몸 옆에 자연스럽게 둔다. 두 다리의 라인은 골반에서 무릎과 발목까지 일직선이 되도록 한다.   호흡을 한 다음 엉덩이의 아랫부분을 조이면서 손바닥을 마치 천장을 밀듯이 골반보다 높게 위로 든다. 그 상태에서 팔을 무릎 쪽으로 잡아당긴다. 두 자세를 마친 뒤에는 가슴과 머리를 들어 몸이 수평이 되도록 한다.       7 전거근 강화 갈비뼈 양쪽에 붙어있는 이 근육이 약할 때는 견갑골이 위로 들리게 되므로 아름다운 등이나 목선을 가질 수 없다.    또한 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 이들인 경우 전거근이 약해지면 등이 휘게 되고 목이나 승모근의 윗부분에 긴장이 많이 가게 돼 조금만 스트레스를 받으면 목과 어깨가 뻣뻣해짐을 느낄 수 있다. 준비자세는 이마와 코를 살짝 땅에 닿게 한 뒤 양 손바닥이 바닥을 향하도록 하고 쭉 뻗는다. 그런 다음 마치 손바닥으로 바닥을 닦듯이 살짝 팔꿈치를 굽히며 내려오는데 이때는 팔이 움직이는 게 아니라, 전거근이 조금씩 내려온다고 생각하며 움직인다.     그 상태에서 다시 호흡하고 오른손을 길게 위로 펼치며 반원을 그리듯 옆으로 돌린다. 손바닥을 뒤집으며 다시 오른손을 밑으로 내리고 팔과 몸의 수평을 이룬 뒤 방향에 맞게 몸을 뒤튼다. 모든 동작을 할 때 전거근을 계속 내린다는 생각으로 움직이면 된다.       8 신체의 정렬을 위한 엑스사이즈 옆구리를 바닥으로 향하게 누워 오른손은 길게 뻗고 왼손은 손가락을 세워 가슴 앞에 둔다. 이때 주의할 점은 다리가 몸보다 뒤로 가지 않도록 한다는 것. 그렇지 않을 경우 요추에 많은 무리가 갈 수 있다. 호흡을 한 후 머리와 다리가 수평이 되도록 든 다음 발끝을 나란히 둔 상태로 양발 끝을 당겨준 뒤 다시 쭉 편다. 이 동작을 다섯 번 반복한 뒤 양발 끝을 당긴 상태에서 오른다리를 조금 위로 들고 다시 왼다리를 오른다리 쪽으로 조금씩 옮긴다. 그 상태에서 발끝을 쭉 펴고 바닥으로 내려준다.     9 상체 운동 ① 부드럽게 가부좌를 하거나 편안한 상태로 앉아 손등이 천장을 향하도록 하고 양쪽 팔꿈치를 양 허리에 붙인다. 코로 숨을 마시면서 두 손을 옆으로 벌린다. 이때 팔꿈치는 허리에서 떨어지지 않도록 주의한다.   다음 입으로 내쉬고 배꼽을 등에 붙이면서 팔꿈치만 위로 들어 팔이 직각이 되도록 한다. 팔꿈치를 뒤로 힘껏 밀어 견갑골 두개가 만나듯이 움직여준다. 단, 갈비뼈가 벌어지지 않도록 주의한다. 양팔을 쭉 뻗으면서 머리를 위로 든 다음 그 상태에서 호흡을 하고 견갑골을 최대한 오픈 시킬 만큼 양팔을 교차해 어깨 뒤쪽에 대고 머리를 숙이면서 떨어뜨린다.   10 상체운동 ② 부드럽게 가부좌를 하거나 편안한 상태로 앉아서 왼손 위에 오른손을 가볍게 올려놓는다. 이때 팔의 간격은 넓게, 팔꿈치는 쭉 펴지 않고 유연하게 굽힌 상태에서 호흡을 한 다음 오른쪽으로 돌린다.   몸을 돌릴 때는 마치 뒤에 있는 사람을 보듯이 천천히 돌리는 게 포인트다. 그런 다음 호흡하면서 다시 중심으로 몸의 위치를 잡아준다. 동작이 끝난 뒤에는 반드시 반대쪽 방향으로도 같은 동작을 반복해 준다.

 

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