[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <2> 복부 강화와 척추 유연성

 

                           

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

[전홍조 아이러브 필라테스] <2> 복부 강화와 척추 유연성

뱃살도 빼고 허리도 유연하게…
척추가 쭉~쭉~ 상체 숙이기 반복

 

 

 지난주에 필라테스를 처음 해 보시니 어떠셨어요?

자극이 느껴지셨다면 일단 성공입니다. 오랫동안 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하다 보면 처음에는 많이 힘드실 거예요. 하지만 그만큼 몸이 젊어지고 있는 거라고 생각하시고 꾸준히 따라하세요. 그럼, 이번 주부터 본격적으로 필라테스 동작을 배워보도록 할까요.

아마 성인들이 가장 많이 고민하는 것이 바로 복부일 겁니다. 복부에 붙은 살은 미용상으로도보기 흉할 뿐 아니라 건강에도 치명적이라는 것 잘 아시죠. 뱃살을 뺄 때는 복부를 강화하는 동시에척추의 유연성을 기를 수 있는 동작을 해야 합니다. 이는 첫회에서 말씀드렸듯이 필라테스는 복부와등, 허리 그리고 엉덩이에 이르는 부위를 '파워하우스(powerhouse)'라는 하나의 에너지 원천으로 보고 있기 때문입니다.

자, 이제 뱃살을 한번 빼 볼까요?

1. 100번 숨쉬기(The Hundred)

 

 

 

바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 구부린 상태에서 다리를 들어 다리가 직각이 되도록 한다. 다음 머리를 들고 발을 포갠 뒤 손바닥으로 공을 치듯이 허공에서 팔을 위 아래로 움직인다.

 

숨을 들이쉬면서 5번, 내쉬면서 5번 움직이는 것을 1회로 해 100번 반복한다. 이번에는 포갠 발을 풀고 다리가 직각이 되도록 한 상태에서, 다음에는 다리를 곧게 편 상태에서 마찬가지 요령으로 한다.

 

처음에는 숨쉬기를 20~30회 한 후 한 번 휴식을 취하는 식으로 하다 점차 횟수를 늘려 쉬지 않고 100회를 시도한다. 이 때 팔은 곧게 펴고 어깨 너비 이상 벌어지지 않도록 한다.

머리를 든 상태를 유지하기 힘들 경우 목을 지지할 수 있는 작은 베개나 타월을 머리 아래에 놓는다.

2. 인어자세(Mermaid)

 

 

다리가 Z자 모양(왼발은 뒤로 구부리고 오른발은 양반자세 구부린 자세)이 되도록 앉고 팔은 양옆으로 들어 수평이 되도록 한다.

 

오른팔을 구부려 손바닥이 바닥에 닿도록 한 뒤 숨을 들이쉬면서 머리 위로 커다란 원을 그리듯 왼팔을 둥글게 굴린다.

 

이제 숨을 내쉬면서 상체를 바르게 세운다. 반대 방향도 같은 식으로 하되 이때는 왼손을 무릎 위에 올려놓는다.

 

이번에는 오른손을 바닥에 댄 상태에서 뒷사람과 악수하듯 허리를 틀어 몸 앞쪽에서 왼팔로 원을 만든다. 이 때 시선도 함께 따라가도록 한다.

이 자세를 할 때는 양쪽 엉덩이 뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.

3. 상체 들어올리기(The Roll-Up)

 

 

 

바닥에 누워 팔과 다리를 곧게 편다. 이 때 다리는 골반 너비로 벌린다. 이제 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 팔을 위로 들고 머리-목-척추 순으로 상체를 천천히 일으킨다.

 

척추가 완전히 늘어나도록 상체를 깊숙이 숙인 뒤 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다시 상체를 천천히 눕힌다.
싱체를 일으킬 때 반동으로 일어나지 않도록 한다.

 

 

정리=임성연 기자 <nulpurn@ilgan.co.kr>
사진=김민규 기자

출처: 일간스포츠