[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <1> 기본동작

                        

 

 

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

 

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <1> 기본동작

요가 ·스트레칭 ·기예 장점 골고루 모아
'힘의 원천' 복부 ~ 엉덩이 강화 균형잡기 초점

 

 

 

정확한 호홉으로 산소 공급해야

필라테스의 모든 동작은 정확한 호흡이 바탕이 돼야 한다. 호흡을 제대로 하는 것만으로 골격근이 필요로 하는 충분한 산소를 공급하고 몸 속 유해가스를 밖으로 배출할 수 있다. 필라테스의 호흡을 4단계로 나눠 따라해 보자.

①사이드 호흡: 코로 숨을 들이쉬면서 갈비뼈를 옆으로 늘이고 내쉬면서 다시 수축시킨다.

②횡경막 호흡: 숨을 들이쉬면서 횡경막을 내리고 내쉬면서 횡경막을 올린다. 이 호흡을 하면 심장을 자극하고 골반 근육을 마사지하는 효과가 있다.

③갈비뼈와 골반의 통합을 이루는 호흡: 갈비뼈와 골반이 팽창한다는 느낌으로 숨을 들이마시고 내쉬면서 갈비뼈를 모아 골반의 가장 튀어나온 부분과 일렬이 되도록 한다.

④X자 호흡: 오른쪽 어깨와 왼쪽 골반뼈, 왼쪽 어깨와 오른쪽 골반뼈를 X자로 연결했다고 상상한다. 코로 숨을 들이쉬면서 X자 양끝을 팽창시키고 내쉬면서 수축시킨다. 이 호흡은 갈비뼈 사이 근육이 운동하는 효과를 준다.

위 호흡법을 순서대로 연습한 뒤 익숙해지면 네 가지 호흡이 동시에 이뤄지도록 한다. 필라테스를 할 때는 항상 이 호흡이 동반된다. 초보자들은 타월로 갈비뼈를 감싼 상태에서 연습하면 호흡을 더 쉽게 느낄 수 있다.

1.누워 호홉하면서 상체 정렬하기(supine Breathing)

등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 구부리고 팔을 겹쳐 갈비뼈를 감싼다. 코로 숨을 들이쉬면서 갈비뼈를 팽창시키고 입으로 내쉬면서 수축시킨다. 이번엔 같은 식으로 호흡을 하되 숨을 들이쉴 때 오른쪽 다리를 들고 내쉬면서 내려 놓는다. 왼쪽 다리 역시 같은 요령으로 한다. 이제 호흡을 하면서 무릎을 구부린 채 두 다리를 동시에 들어 올리고 내린다.

★이 동작을 할 때는 등이 바닥에 닿은 상태에서 다리를 얼마나 안정감 있게 올리고 내릴 수 있는지 체크하도록 한다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.누워 엉덩이 들기 (Bridging Exercise)

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 이때 손은 바닥을 짚고 다리는 골반 너비로 벌린다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉴 때 엉덩이뼈부터 척추 마디를 하나씩 들어올린다. 다시 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 척추, 엉덩이뼈 순으로 천천히 내린다.

★ 상체를 들어올릴 때 골반이 무릎보다 높은 위치에 놓이지 않도록 한다.

 

3.업드려 상체 올리기(prone press Up)

코와 이마가 살짝 닿도록 바닥에 엎드리고 손은 가슴 양 옆에 둔다. 코로 숨을 들이쉬면서 얼굴을 바닥에서 떼 머리와 상체를 천천히 들어올린다. 이때 상체는 갈비뼈 바로 밑까지만 들도록 하고 시선은 바닥을 향하도록 한다. 이제 숨을 내쉬면서 천천히 상체와 머리를 내려놓는다. 이 동작은 어깨 근육을 정렬하고 가슴의 유연성을 기르는 데 도움이 된다.

★이 자세를 할 때는 뒷목이 꺾이지 않도록 한다.

4.옆으로 누워 하는 동작의 기본 자세 (Side Lying)

무릎을 구부린 상태로 옆으로 눕는다. 이때 오른팔은 곧게 펴 머리를 받치고 왼손은 가슴 앞쪽 바닥을 짚는다.

이제 왼손을 골반 위에 올리고 코로 숨을 들이쉬면서 골반을 어깨 쪽으로 올리고 입으로 숨을 내쉬면서 골반을 천천히 내려놓는다.

이번에는 무릎을 굽힌 상태로 숨을 들이쉬면서 왼쪽 다리를 들어 무릎이 가슴쪽으로 오도록 하고 내쉬면서 다리를 뒤로 보낸다. 이때 바닥에 닿은 허리는 최대한 길게 펴지도록 한다.

★숨을 내쉴 때 의식적으로 갈비뼈를 모으고 배꼽은 허리 아래 등뼈에 가깝게 닿도록 한다.

---

앞으로 매주 화요일 '전홍조의 아이러브 필라테스' 코너를 이끌어 갈 전홍조 교수는 2000년 국내에 필라테스를 처음 소개한 필라테스 전문가입니다. 영국 왕립무용학교에서 발레 지도자 과정을 졸업한 후 필라테스 전문가 알란 허드만을 직접 사사한 후 한국으로 돌아와 한국예술종합학교 무용원에서 필라테스를 강의하면서 본격적으로 보급에 나섰습니다.

현재 순천향대학교 인문대학 예술학부 교수로 활동 중인 전 씨는 (사)한국필라테스협회 회장과 필라테스 교육기관인 '필라테스파라팜' 대표를 맡고 있습니다.

임성연 기자<nulpurn@ilgan.co.kr>
김민규 기자

출처: 일간스포츠