[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <3~4> 요통

                         

 

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

 

 

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <3> - 요통 <상>

누운 채 두 다리 머리 위로
요통 줄이고 유연성 늘리고

 

필라테스 센터를 찾는 이들 가운데는 요통을 호소하는 이들이 많습니다. 요통은 직립 보행을 하는 인간이 피할 수 없는 가장 흔한 질병 중 하나일 것입니다. 급성 요통의 경우 대부분 자연 치유되지만 만성 요통이라면 반드시 정확한 진단을 받고 치료해야 악화하는 것을 방지할 수 있습니다.

사실 몸이 아프면 운동은 엄두도 내지 못하는 경우가 많죠. 하지만 필라테스는 원래 재활을 목적으로 개발된 운동인 만큼 일단 병원에서 정확한 증상을 진단 받은 후 각 증상에 맞는 필라테스 동작을 꾸준히 실시하면 증상을 완화시키는 데 큰 도움이 됩니다.

특히 필라테스는 기구를 활용하기 때문에 허리나 척추 질환을 앓고 있는 이들도 무리없이 할 수 있습니다. 그러면 앞으로 2회에 걸쳐 요통을 시원스럽게 날릴 수 있는 필라테스 동작을 알려 드리겠습니다.

 

1. 데드 버그(Dead bug)

바르게 누워 다리를 구부려 세운다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 왼쪽 다리가 직각을 이루도록 든다. 이 때 상체가 뜨지 않도록 주의하며 다리를 내린다. 오른쪽 다리도 같은 요령으로 한다.

오른쪽, 왼쪽을 번갈아 5회 씩 실시한다. 이번에는 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 두 다리를 동시에 들고 내린다. 8~10회. 동작을 하는 내내 갈비뼈를 모으고 배꼽은 척추에 붙인다는 느낌으로 실시한다.

☆ 이 동작은 복부 근육을 강화시켜 요통을 방지 할 수 있다.

 

2. 레그 서클(One leg circle)

누워서 오른쪽 다리를 곧게 펴 들어 바닥과 수직이 되도록 한다. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 어깨쪽으로 옮기고, 내쉬면서 시계 반대 방향으로 원을 그린다. 5회 실시.

이번에는 코로 숨을 들이쉬면서 다리를 오른쪽 어깨쪽으로 옮긴 뒤 시계 방향으로 원을 그린다. 역시 5회 반복. 이 자세가 익숙해지면 왼쪽 다리를 편 상태에서 실시한다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복한다. 이 자세를 할 때 등이 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.

☆ 복부가 강화되고 고관절이 분리되는 효과각 있다.

 

3. 롤 오버 (Roll-over)

등을 바닥에 대고 누운 뒤 다리를 바닥과 직각이 되도록 올린다. 엉덩이에 힘을 주어 조인 상태에서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 척추뼈 마디를 하나씩 올려 두 다리가 머리 위로 올라올때까지 다리를 든다.

이 때 다리는 엉덩이 너비만큼 벌린다. 다시 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면서 척추뼈를 하나씩 내린다는 느낌으로 다리를 서서히 내린다. 이 동작을 할 때는 갈비뼈를 모으고 아랫배를 살짝 넣는다.

☆ 척추뼈 사이가 넓어져 요통을 완화 시키고 유연성도 길러 준다.

 

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기구 이용하면 맞춤 운동 가능

필라테스는 매트에서 하는 것을 기본으로 하지만 다양한 기구를 활용하기도 한다. 이는 요가와 필라테스를 구분짓는 특징 중 하나이기도 하다.

헬스클럽 기구를 연상시키는 스튜디오 리포머나 캐딜락과 같은 대형 기구에서부터 운다체어, 레더배럴, 스텝배럴, 스파인 코렉터, 알레그로, C-셰이퍼, 매직서클, 폼 롤러, 볼 등 20여 종에 달하는 필라테스 기구들이 있다. 필라테스에서 기구를 활용하는 것은 최소의 노력으로 최대의 효과를 얻을 수 있도록 하기 위함이다.

기계를 활용하면 개인에 따라 운동량을 조절할 수 있기 때문에 맞춤 운동이 가능해진다. 또 디스크와 같은 척추나 허리 질병을 앓고 있어 재활이 필요한 사람들이 기구를 이용하면 무리 없이 운동을 할 수 있다.

 

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <4> 요통 (하)

누워 골반 든 후 한쪽 방향으로 틀어 내리기
복근 단련으로 허리 힘 길러 요통 예방

 

 

이번 주에도 지난 회에 이어 요통을 예방, 치료할 수 있는필라테스 동작 몇 가지를 더 알려 드리겠습니다. 요통으로고생하는 분들은 꼼짝 않고 누워 있어야 한다고 생각하는 경우가 많은데요.

 

물론 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 우선해야겠죠. 그러나 일단 수술을 해야 할 만큼 위험한 상태가 아니라면 운동을 통해 복근을 단련함으로써 평소 허리를 지탱할 수 있는 힘을 길러 주는 것이 중요하답니다.

 

또 하루 종일 의자에 앉아서 공부하거나 일하는 사무직 종사자나 학생들은 앉는 자세를 바르게 하는 게 요통을예방하는 길이라는 것도 잊지 마시기 바랍니다.

 

의자 등에 엉덩이와 등을 바짝 붙이고, 컴퓨터를 바라볼 때는 목이 꺾이거나 거북이 목이 되지 않도록 의식적으로 신경을 쓰도록 하세요. 목에 무리가오면 척추와 허리에 차례로 통증을 유발할 수 있기 때문이죠.

 

1. 피머 아크

데드버그의 변형 동작이다. 등을 대고 바르게 누운 뒤 다리를 구부려 직각이 되도록 한다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 발가락을 물에 담가 온도를 체크하듯 다리를 구부린 상태에서 살짝 종아리를 내린 뒤 바로 들어올린다.

이 때 발이 바닥에 닿지 않도록 하고 동작을 하는 동안 등은 바닥에서 뜨지 않도록 신경 쓴다. 10회 반복.

★복부가 강화되고 고관절이 유연해진다.

 

 

2. 스완 다이브

엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 몸에 붙이고 이마와 코는 땅에 닿도록 한다. 먼저 갈비뼈까지 상체를 들어올리고 이어 허벅지까지 상체를 마저 일으킨다. 이 때 시선은 정면을 향하도록 한다.

동작을 하는 동안 배꼽 밑에 작은 계란이 있다고 상상하고 배를 살짝 집어넣도록 한다. 이 동작은 컴퓨터를 많이 사용하는 이들에게 특히 유용하다.

★척추를 뒤로 펴면서 복근력을 기를 수 있고 흉추도 유연해진다.

 

 

 

3. 브리징 시리즈

등을 대고 눕고 다리는 골반 너비로 벌린다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 엉덩이부터 척추 마디를 하나씩 천천히 들어올린다.

이제 상체를 든 상태에서 골반을 오른쪽으로 틀어 천천히 바닥에 내려놓아 엉덩이 뼈가 바닥에 닿도록 한다. 다시 원 위치로 천천히 올린 뒤 이번에는 골반을 왼쪽으로 틀어 같은 식으로 바닥에 내려놓는다.

오른쪽 왼쪽을 번갈아 5회 반복한다. 이 동작을 할 때는 앞쪽으로 튀어나온 골반이 위를 향하도록 유지하는 것이 포인트다.

★척추 마디와 마디 사이가 벌어지면서 요통을 완화시키는 효과가 있다.

 

[필라테스 A to Z] 정확한 자세와 호흡이면 15분 운동 충분

Q. 매트 운동은 얼마나 오랫동안 해야 하나요?

A. 과유불급이란 말이 있죠. 이것은 운동 역시 마찬가지입니다. 무조건 오래 운동을 한다고 효과를 볼 수 있는 것은 아닙니다.

필라테스 역시 권장 시간이 있는데요. 필라테스 창시자 조제프 필라테스는 1주일에 4회, 15~30분씩 하도록 권장하고 있습니다. 그러나 이 횟수가 절대적인 것은 아니고 숙련도에 따라 달라질 수 있습니다.

오랫동안 매트 운동을 해 온 사람이라면 15분을 하더라도 완벽하게 운동 효과를 이끌어 낼 수 있으니까요. 아무리 오랜 시간 운동을 하더라도 제대로 자극이 주어지지 않는다면 시간 낭비만 한 셈이 됩니다.

필라테스는 특히 정확한 자세와 호흡이 중요합니다. 따라서 운동의 질을 위해 운동량을 제한하는 게 바람직합니다. 참고로 필라테스용 매트는 척추를 보호하고 지탱할 수 있을 만큼 조밀하고 두꺼운 매트여야 합니다. 두꺼운 카펫이나 길게 접은 담요도 괜찮습니다.

단, 너무 딱딱하거나 너무 부드러우면 척추가 다칠 수 있고 몸의 균형을 유지하는 데도 방해가 되므로 이러한 매트는 피하도록 합니다.


정리=임성연 기자 <nulpurn@ilgan.co.kr>
사진=김민규 기자

출처: 일간스포츠