[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (8) 타월 운동 (상)

 

 

 

생활이 편리해질수록 사람들의 운동량은 줄어든다. 때문에 운동 전에는 항상 준비 운동을 꼭 하도록 한다. 이번 주는 헬스 클럽을찾지 못할 경우, 수건을 이용해 집에서 가볍게 몸을 풀 수 있는 트레이닝을 소개한다.

 

언제 어디서나 할 수 있는 이 운동은 척추와 어깨 주변의근육 운동도 되고, 동시에 관절의 유연성도 풀어줄 뿐 아니라 자세를 잡는 데도 도움을 준다. 운동 초기에는 전신거울을 보면서 본인의 자세를확인하며 진행한다.

 

 < 이화순 기자 may@, 사진=송정헌 기자 songs@>

1. Shoulder Circle(숄더 서클)

①척추를 바로 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 선다.

②수건 양쪽 끝을 잡고 몸통 앞에서 머리 뒤를 지나 어깨 뒤로 넘긴다. 이때 몸의 유연성 범위 내에서 하고 너무 지나치지 않도록 한다.

③손아귀에 힘을 주거나 어깨의 힘으로 돌리면 큰 상해를 입을 수 있으므로 천천히 어깨가 스트레칭되는 범위를 기억한다. 이 동작은 샤워 후몸이 따뜻해진 후 진행하면 더 많은 움직임으로 유연성을 기를 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 스윙할 때는 내쉬도록 한다. 10~12회.

이 운동은 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있다. 단 어깨의 유연성이 부족하거나 근육이 뭉쳐 있을 때는 한 팔은 접은 채 수건을 팽팽하게당긴 상태에서 한 팔만 돌리는 연습을 하도록 한다.

2. Roll down Roll up(롤 다운롤 업)

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼다.

②등을 'C'자 모양을 그리듯 몸을 말아서 꼬리뼈부터 순차적으로 척추 마디를 하나씩 눌러주듯 내려온다. 수건 잡는 손에는 힘을 빼고 몸통의흔들림이나 복부의 힘을 주는데 집중한다.

③다시 머리부터 들어 목(경추)을 세우고 순차적으로 척추를 하나씩 일으켜 올라온다. 한번에 바로 눕거나 일어 나지 않으며 천천히 진행한다.

호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 6~8회

3. Towel Twist(타월 트위스트)

①척추를 바로 하고 다리를 펴고 앉는다.(무릎은 완전히 펴지 않고 어깨의 긴장을 푼다.)

②골반 주변의 근육과 복근에 집중하고 왼쪽으로 몸통을 틀어준다. 몸통은 살며시 틀어주되, 골반은 흔들리거나 틀어지지 않도록 하고 수건은 팽팽하게유지한다.

③어깨의 긴장은 풀고 그대로 천천히 처음 상태로 되돌아온다. 팔의 힘으로 몸통을 돌리지 말고 복부의 집중으로 진행한다.

반대 방향도 진행하는데 본인의 몸 상태에 따라 움직이는 범위가 크게 차이날 수 있다. 이때 잘 돌아가지 않는 쪽은 자세가 불균형하거나 근육수축 때문일 가능성이 크다. 반복 횟수를 조금 늘려도 된다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 정방향과 반대 방향으로 10~12회씩한다.

 

 

 

 

<모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)>
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출처-2006년 2월 19일(일) 12:04 [스포츠조선]