[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (11) 의자 운동 (하)

 

생활 필수품을 도구 삼아 운동의 강도를 높혀보자. 의자에 체중을 싣고서 본인의 밸런스를 확인하며 운동 효과를 느껴보도록 한다.

　

	1, 힙롤(Hip roll) 　 ①척추를 바로하고 누워 의자 위에 다리를 올려 놓는다. 　 ②꼬리뼈부터 척추 한 마디씩 올려 엉덩이를 올린다. 이때 한쪽 다리는 고정시키고 반대쪽 다리는 'ㄱ'자로 세워 놓고 진행한다. 골반의 흔들림 없이 엉덩이를 들어올리고 들고 있는 다리는 복근의 집중으로 유지한다. 　 ③천천히 다리를 내려 제자리로 돌아온다. 　 *바닥에서 하는 힙 롤 보다는 의자를 이용해 운동의 강도를 높이도록 한다. 점차 하복부에 집중을 더할 수 있고 몸이 떠있을 때 균형을 잡아주는 안전근육을 단련할 수 있다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

　

	2. 사이드 스탠딩 리프트(Side Standing Lift) 　 ①척추를 바로 하고 측면으로 누워 의자 위에 다리 하나를 올려 놓는다. 　 ②아래 있는 다리를 살짝 접어서 몸통의 흔들림 없이 위로 올린다. 어깨, 골반 옆선, 다리가 일직선상에 있는지 확인한 후 진행하며, 다리안쪽(내전근) 근육에 집중한다.) 　 ③천천히 내려 제자리로 돌아와 반복 연습한다. 　 *측면으로 누워서 진행할 때 경추에 무리가 따를 수 있으니 목의 안전성에 집중한다. 머리를 받치거나 쿠션을 놓고 진행한다. 또 복근의 집중력을 높이기 위해서는 치골를 말아서 몸의 흔들림을 줄인다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 진행한다.

　

	3. 사이드 벤드(Side Bend) 　 ①척추를 바로 하고 의자 위에 앉아 다리를 모아 구부린다. 　 ②양손은 의자를 지지하고 체중을 뒤로 싣고서 엉덩이 한쪽을 들어 구부린 다리를 모은 채 비스듬히 가슴쪽으로 끌어당긴다. 복근에 집중하는 가운데 오른쪽 엉덩이를 들었다면 오른쪽 무릎을 왼쪽 가슴 방향으로 끌어당긴다.) 　 ③당겨진 다리를 천천히 내려 제자리로 돌아온다. 무릎 각도의 움직임은 없다. 　 *의자에 앉아서 배 옆쪽 외복사근의 근육운동이다. 몸을 뒤로 한 채 체중을 싣고 무릎의 방향이 가슴반대 방향으로 당겨지는 동작이다. 몸의 흔들림과 다리의 각도 변화를 피하고 구부린 무릎의 범위는 유지해야 한다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회. 반대쪽도 진행한다.

<모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)>

- Copyrights ⓒ 스포츠조선, 무단 전재 및 재배포 금지 -

출처-[스포츠조선 2006-03-19 12:37]