다리근육부터 키워야 부상 막는다

 

날씨가 따뜻해짐에 따라 운동량이 늘어나게 되는 봄은 역설적으 로 운동중 부상을 당하기 쉬운 계절이다. 겨울 동안 잘 움직이지 않던 관절과 근육을 갑자기 사용하면서 무리하게 움직이는 경우 가 많기 때문이다. 특히 몸의 하중을 떠받치는 무릎 부위는 부상 을 자주 입는 곳이다. 본격적인 운동을 하기에 앞서 먼저 무릎 주변 인대와 근육을 강화하는 운동을 해야 무릎 관절 부상을 예방 할 수 있다.

 

◈걸을 때 무릎 하중은 몸무게 4배=운동을 시작하려면 우선 자신 의 나이, 체중과 심폐량, 심장기능 등을 고려해야 한다. 무릎관 절과 관련해서는 특히 체중을 고려해야 한다. 예를 들어 몸무게 5㎏이 증가하면 걸을 때 무릎에 가해지는 하중은 5㎏의 4배인 20 ㎏이 증가한다. 달릴 때는 하중이 8배 가깝게 늘어난다. 70㎏ 남 성이 빠르게 걸을 경우 무릎에 가해지는 하중은 280㎏에 달한다.

 

그러므로 성급하게 운동량을 늘리면 무릎 관절 주위의 과사용 증후군으로 무릎관절에 염증이 생기기 쉽다. 따라서 최소한 3~6개월은 자신이 편안하게 운동할 수 있는 운동 량과 속도로 운동습관을 들이면서 근력을 강화하고 서서히 운동 량과 속도를 늘리는 것이 바람직하다.

 

◈무릎관절 주변 인대와 근육이 튼튼해야=무릎관절을 보호하기 위해서는 평소에 다리의 힘을 길러야 한다. 무릎관절 주변 근육 이 튼튼해야 무릎에 가해지는 충격을 흡수한다. 근육이 뼈에 부 착되어 있는 인대는 관절의 안정성을 유지하는 버팀대로 작용한 다. 다리를 구부리고 펴는 힘이 자기 체중을 이겨야 안전한 일 상생활이 가능하다. 또 운동시 부상을 예방하기 위해서는 신전력과 굴곡력이 자기 체중의 1.2배 이상이 되어야 한다.

 

다리 근력을 강화하는 방법은 허리에 양손을 댄 채 보폭을 크게 해서 걷는 ‘린지 걷기’, 발바닥이 서로 닿게 해 앉은 다음 양 손으로 무릎을 지그시 누르는 스트레칭 동작 등이 도움이 된다.

 

이밖에 누워서 다리를 일자로 편 다음 오른쪽 왼쪽 등 다양한 방 향으로 다리를 약간 들어 올려 15초간 버티기나 의자에 앉은 자 세에서 엉덩이를 위로 들어 올려 무릎을 구부린 자세로 15초간 버티기를 20번 반복하기를 하루에 3~5회씩 주 3회 이상을 꾸준히 하면 다리 근력을 강화시킬 수 있다.

 

◈운동 후 무릎관절 찬물 찜질이 도움=달리기 등의 운동을 하면 관절의 부하와 마찰로 무릎관절이나 주위의 인대에 염증이 생기 기 쉽다. 이때 찬물로 마사지를 하면 염증을 가라앉히는 효과를 보게 된다. 운동 후 10분 정도 휴식을 취한 후 미지근한 물로 온 몸 샤워를 한 후 무릎관절과 발목관절에 찬물로 찜질을 해주는 것이 좋다. 찜질이 어려우면 샤워기로 찬물을 1~2분간 뿌려주어도 된다. 냉찜질은 운동 직후에 하는 것이 효과가 있고 평소에는 무릎 부위를 따뜻하게 해주는 것이 좋다.

 

운동을 하면 관절의 마찰로 인해 연골이 마모되게 된다. 건강한 사람이라면 연골이 마모되어도 연골 세포는 신진대사를 통해 건 강한 연골조직으로 복귀된다. 연골은 혈관이 이어져 있지 않아 혈관을 통해 영양분을 공급할 수 없다. 대신 관절액에 녹아있는 영양분이 연골이 관절운동에 따라 수축 이완하는 펌핑운동을 할 때 들어가게 된다. 따라서 무릎관절을 움직이는 운동을 하지 않으 면 연골에 영양분이 공급 안 돼 약화되게 된다.

 

강북삼성병원 정형외과 정화재 교수는 “운동을 처음 시작할 때 는 무릎에 충격을 강하게 주는 운동이나 동작을 피하고 수영, 걷 기, 자전거타기 등 강도가 낮은 운동부터 시작하는 것이 좋다” 며 “하지만 연골 세포의 신진대사 활동이 원활하지 못할 때는 퇴행성 관절염 등이 발생하므로 이때는 관절 연골의 주성분인 글 루코사민과 콘드로이친의 적절한 투여가 퇴행성 관절염의 증상 완 화에 도움이 되며 건강한 관절을 유지하는 데 도움이 될 수 있다 ”고 말했다.

 

〈도움말=강북삼성병원 정형외과 정화재 교수〉 이진우기자 jwlee@munhwa.com -무릎 주변

 

근육 인대 강화 운동-

 

1. 린지 걷기 허리에 양손을 댄 상태에서 보폭을 크게 해서 걷는다. 이때 양쪽 무릎은 바닥과 수평이 되게 하고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도 로 크게 앉는다.

 

2. 무릎 누르기 발바닥이 서로 닿게 하여 앉은 다음 양손으로 무릎을 지그시 눌 러 스트레칭한다.

 

3. 다리 들고 당기기 한쪽 다리를 양손으로 잡은 상태에서 가슴 높이까지 들어 가슴쪽 으로 당겨준다.

 

4. 선자세로 다리 당기기 왼쪽발로 몸을 지탱하고 서서 오른팔로 오른발을 잡아당겨 대퇴 사두근을 스트레칭시킨다. 이때 왼쪽 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.

 

 

 

 

 

 

출처-[문화일보 2006-03-21 15:14]