[제시카의 밸런스 요가] 스트레스를 날려보내는 요가 (중)

 

지난주 스트레스를 날려보내는 요가로 좀 편안해지셨나요. 오늘은 그 두번째로 코브라자세와 고양이 변형자세, 반활자세를 알려드립니다. 스트레스를 받았을 때 역시 도움이 되는 자세입니다. 시작할까요~. 　

	1. 코브라자세 　 등 근육을 강화시키면서 척추를 쭉 펴주고 신체 앞부분의 스트레칭을 돕는다. 또 가슴을 활짝 펴도록 해줌으로써 폐의 능력을 강화시키며 어깨 부위의 긴장을 덜어준다. 　 ⓐ바닥에 엎드리고 발은 엉덩이 넓이로 벌린다. 손은 어깨 밑에 두고 팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 두고 어깨를 둥글게 만다. 　 ⓑ숨을 들이쉬면서 이마는 미끄러지듯 앞을 향해 올리는데, 이 때 등 근육을 이용하여 이마, 코, 턱, 어깨, 가슴 순으로 바닥에서 멀어지게 한다. 시선은 15도 위를 향하게 하고 어깨를 뒤로 눌러 목과 가슴을 더 길게 늘려준다. 편안하게 5회 호흡하며 유지하다 내쉬면서 천천히 제자리로 돌아와 자세를 풀어준다. 그런 다음 머리는 좌 우 어느 한쪽으로 돌려준다.

　

	2. 고양이 변형 자세 　 -이 자세의 특징은 몸을 사선으로 늘려준다는 점. 이를 통해 신체균형을 도모하며, 집중력을 향상시킬 수 있다. 전 과정 동안 골반과 척추가 평행을 이루도록 유의한다. 　 ⓐ무릎을 굽혀 네 다리로 기는 자세를 취한다. 이때 무릎과 발은 살짝 벌린다. 시선은 매트 끝을 향하게 한 다음 손가락을 쭉 뻗어 목선과 직선을 이루도록 한다. 　 ⓑ들숨에서 왼쪽다리를 들어 올려 쭉 뻗는다. 얼굴을 들어 앞을 보지 않도록 유의하며, 몸의 균형을 잡기위해 2~3회 호흡하며 자세를 유지 한다. 　 날숨에서 천천히 오른팔을 앞으로 뻗어 바닥과 평행을 이루도록 한다. 들어올린 팔과 다리를 서로 반대 방향으로 길게 늘린 후 편안하게 5회 호흡한다. 천천히 자세를 풀어 반대 쪽으로 1회 반복한다.

　

	3. 반활 자세 　 등과 허벅지 앞부분, 엉덩이 부분을 부드럽게 스트레칭시켜준다. 완전한 활자세를 하기 전의 예비자세에 해당되며 생기와 활력을 되찾게 해 줄 것이다. 　 ⓐ바닥에 엎드려 이마를 바닥에 대고, 발을 살짝 벌리며 팔은 자연스럽게 내려놓는다. 　 ⓑ숨을 들이쉬면서, 오른쪽 팔과 손가락을 머리위로 쭉 뻗는다. 　 ⓒ숨을 내쉬면서, 왼쪽다리를 굽혀 종아리가 허벅지 뒷 쪽에 닿도록 하고 왼손은 오른쪽 발목을 잡아 지탱한다. 이마는 바닥에 닿은 상태로 유지한다. 　 ⓓ숨을 들이쉬며 왼쪽 허벅지를 들어올리고 발은 엉덩이로부터 멀어지게 한다. 동시에 오른쪽 팔과 가슴, 머리를 함께 들어 올린다. 깊게 5회 호흡을 유지하고, 자세를 풀어 반대쪽으로도 반복한다. <모델=제시카>

 

 

 

 

 

 

<사진=전준엽기자 noodle@>

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출처-[스포츠조선 2006-04-16 11:55]