알고 타면 효과 두배 ‘자전거 운동’

출처-[경향신문 2006-06-25 15:30]

 

자전거를 즐기는 인구가 많아졌다.

 

도시, 농촌 할 것 없이 자전거 한대만 있으면 돈을 들이지 않고서도 얼마든지 자신의 건강을 지킬 수 있다. 건강도 챙기고 자연도 즐길 수 있어 일석이조의 효과를 거두는 셈이다.

물론 자전거도 알고 타면 건강과 기쁨 또한 배가되는 운동이다. 자전거 타기가 몸에 얼마나 좋은지 자전거 여행을 떠나보자.

 

#심폐기능 향상에 최고

 

자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐기능이 발달된다. 좌심실의 용적은 커지며 심장 수축력은 증가한다. 평소 우리 몸이 필요로 하는 분당 심박출량이 일정하다고 할 때 심장이 기계적인 일을 그만큼 적게 해도 된다는 것을 의미한다.

 

실제로 정상인의 평상시 심박수가 1분에 70회 정도인 데 비해 마라톤 선수와 같이 지구력이 뛰어난 사람은 60회 정도에 불과하다. 심박수가 적을수록 심장기능은 우수하다.

 

자전거를 타면 폐는 탄력성이 증가해 단위시간에 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력(최대환기능력)이 커진다. 기도가 확장돼 기도를 통한 공기의 이동속도도 향상된다.

 

또 체중에 별 부담을 주지 않고 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.

 

#하체발달과 남녀노소 누구나 즐길 수 있어

 

자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근을 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어진다. 근육이 굵어지면 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다.

 

또 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않기 때문에 남녀노소가 모두 이용할 수 있는 운동이다.

 

성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로서 자전거 타기는 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 및 여성과 노약자들에게 적합하다.

 

자전거 타기는 비만치료를 위한 운동으로도 제격이다. 비만환자는 운동시 50% 수준의 강도로 l시간 정도 운동하는 것이 필요하다. 달리기나 걷기는 과체중 때문에 하체관절에 손상이 올 수도 있지만 자전거 타기는 전혀 그러한 위험이 없다.

 

건강을 증진시키기 위해 자전거를 탈 때는 운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리 적절하게 자극해줘야 한다. 달리기에 비해서 하체운동이 집중적으로 이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극해 발달시키기 위해서는 충분한 준비작업이 필요하다. 자전거 운동에 익숙하지 않은 사람은 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다.

 

l0분 내외의 시간으로 시작해 점차 연습시간을 늘려 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 좋다. 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 한다.

 

자전거 타기의 운동량은 평지의 경우 자전거 속도와 운동 지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람이 불면 운동량을 파악하기는 힘들어진다.

 

이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동을 했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 충분한 시간 동안 지속해야 한다.

 

대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4~5분간에 1.6㎞를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 수 있다.

 

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 좋다.

 

실내형 자전거로 운동하는 경우는 속도와 저항을 조절해 운동량을 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 운동량을 맞추기가 쉽다. 따라서 실내 자전거 운동은 운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하고 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.

 

이와 함께 운동효과를 극대화하려면 교통이 혼잡하지 않고 신선한 공기를 마실 수 있는 곳을 택하여 자전거를 타야 함은 두말할 나위가 없다.

 

#안전에도 유의를

 

자전거 운동을 할 때는 부상을 방지하는 데 주의를 기울여야 한다. 연세대의대 세브란스병원 가정의학과 윤방부 교수는 “자전거 운동시 부상하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다”며 “자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘 되면서 팔과 다리가 노출되지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

 

종종 자전거를 타는 자세가 나빠 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적당하게 안장 높이를 맞출 필요가 있다.

 

안장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동 중에 핸들 잡은 손을 자주 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다.

 

이를 방지하기 위하여 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야 하며 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.