"운동, 아무거나 하니? 난 골라서 한다"

 

출처-[뉴시스 2006-11-03 07:51]

운동은 이제 주말에만 하는 특별한 행사가 아닌 일상생활의 평범한 일과가 돼가고 있다. 운동부족과 잘못된 식생활습관은 비만 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨, 심장병 등 성인병의 위험요인이기 때문이다.   하지만 자신의 질병을 체크하지 않고 무조건 운동을 하다보면 오히려 독이 될 수도 있다. 서울에 사는 58세의 박정수(가명)씨는 지난달부터 아들의 권유로 아침 조깅을 시작했다. 박씨는 “이왕이면 빨리 긴 거리를 뛰는 것이 좋다고 생각해서 운동 중에 두통과 어지럼증이 있었음에도 오랜 시간 빨리 뛰었다”며 “이 같은 증상이 나타나도 계속 그렇게 운동을 하는 것이 맞는지 궁금하다”고 말했다.   전문가들은 “운동을 하는 것은 좋지만 자신에게 맞는 운동을 택해야 하고 특정 질환을 예방할 수 있는 운동을 선택하는 것도 필요하다”고 전한다.   ◇ 고혈압은 유산소운동, 만성피로엔 스트레칭이나 체조~   건국대학교 가정의학과 최재경 교수는 “고혈압에는 혈압을140/90mmHg 이하로 낮추는데 적절한 운동인 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 계단오르기, 노젓기 등과 같은 유산소운동들이 효과적인 방법”이라고 설명한다.   최 교수는 “또한 운동은 거의 매일 하되 1회에 30~60분 정도가 좋은데 격렬한 운동과 역도 또는 거꾸로 매달려 윗몸일으키기 등은 피하는 게 좋다”며 “운동 중에 심한 피로감을 느끼거나 어지러움, 두통과 같은 증상이 있을 경우에는 의사와 상의해야 한다”고 충고한다.   당뇨병을 예방하기 위해서는 운동 초기에는 한 주에 3~4일 15~20분 정도를 걷는 것이 좋고 고령자일 경우 걷기는 10분 정도가 적당하며 적응이 되면 차츰 시간을 늘려 20~25분 정도로 조절하는 것이 필요하다.   더불어 스트레칭이나 근력 운동은 근력과 유연성을 증가시킬 수 있으므로 권장되고 있다.   최 교수는 “운동부족이 중요한 원인인 골다공증은 유산소운동과 웨이트트레이닝을 병행, 근육과 뼈를 강화시키는 것이 예방법”이라며 “걷기, 자전거타기, 속보, 조깅 등을 낮은 강도(최대능력의 40~60%)로 30분 이상 지속하는게 좋다”고 전한다.   특히 “웨이트트레이닝은 주당 3회 정도로 하되 자신의 최대능력의 30~40%의 강도로 각 종 목별 8~12회를 쉬지 않고 반복해 2-3세트를 하는 게 좋으며 무리는 금물”이라고 강조한다.   만성피로가 걱정된다면 스트레칭이나 체조 등으로 긴장된 근육을 이완시켜 만성피로를 풀 수 있으며 명상도 정신적 이완요법으로 좋다.   무엇보다 만성피로에는 걷기 같은 가벼운 운동이 많은 도움이 된다.   분당서울대병원 재활의학과 임재영 교수는 “건강한 심장 기능을 유지하는 데는 유산소 운동이 가장 좋은 운동이다”며 “유산소 운동은 산소를 효율적으로 이용하고 혈액순환 능력을 촉진시키고, 동맥경화를 지연하는 역할, 급성 심근경색의 원인인 혈전 형성을 방지하는 역할을 할 뿐 아니라 스트레스, 혈압, 체중을 감소시키며 자신감을 회복하는 역할도 한다”고 밝힌다.   ◇ 운동의 강도와 지속시간 잘 지켜야...   무리한 운동은 오히려 건강에 해가 된다. 임 교수는 운동 시 주의할 점으로 다음을 꼽는다.   - 준비운동과, 정리운동을 제대로 해야 한다. 준비운동은 혈관계와 근육계를 본 운동 시작전에 활성화 시켜 주고 정리운동은 운동으로 말초로 많이 가있는 혈액을 심장으로 원활하게 돌아올 수 있도록 하기 때문에 안전하게 운동을 종료할 수 있게 해준다.   - 운동의 강도와 지속시간을 잘 지키도록 한다. 구체적인 계획을 짜고 낮은 강도로 시작하여 점진적으로 운동량을 늘이면서 우리 몸이 적응하도록 해야 한다.   - 운동 동작은 익숙하고 자연스러워야 하는데 항상 부적절한 동작과 자세에서 부상의 위험이 존재하기 때문이다. 따라서 기존의 익숙한 동작으로 반복하는 것이 안전하며, 새로운 종목이나 동작을 시도할 때는 충분히 낮은 단계에서 쉬운 것부터 시작하는 것이 중요하다.   - 만약 아프거나 열이 있을 때는 운동하지 않고, 날씨가 너무 춥거나 더울 때 야외운동 피해야 한다. 카페인, 알코올, 흡연을 삼가야 하고 감정적으로 격한 상태가 되거나 많이 피로할 때는 안정되기 전까지 운동을 하지 않도록 한다.