몸에 좋은 참치 맛도 좋게

 

출처-[중앙일보 2006-11-13 15:43]

건강과 아름다움을 지키기 위해 다양한 방법이 등장하고 있는 요즘이다. 웰빙 음식도 그 중 하나. 최근 들어 유기농 채소를 이용한 식단으로 전환하고 있는 가정이 폭발적으로 늘고 있다. 그러나 채소만으로는 고른 영양을 채울 수없는 법.   채식으로는 충분히 채울 수없는 2%(?)를 고단백질 저칼리 식품인 참치 요리를 섭취해 보충하면 어떨까. 실제 바다의 귀족·바다의 닭고기로 불리기도 하는 참치는 이노신산이 많이 함유돼 있어 감칠맛이 있으며 시원하고 담백해 미각을 돋워주는 효과도 크다.   중앙일보 프리미엄은 참치를 이용해 가정에서 손쉽게 만들 수 있는 음식과 요리법을 소개한다.     # 참치두부구이   -재료:   참치 캔 1/2개, 붉은 피망 1/3개, 두부 1/2모, 소금 약간, 밀가루 2큰술, 올리브 오일 3큰술, 소금 약간, 곁들이 양념간장(진간장 1큰술, 생수 2작은술, 식초 1/2작은술, 다진 파 1/2큰술)   ◇ 만들기   1. 참치를 준비하고, 피망은 곱게 다진다.   2. 두부는 2cm 폭으로 도톰하게 저민 후 다시 한 입 먹기 좋은 크기로 네모지게 자르고, 2/3정도 깊숙히 칼집을 넣는다.   3. 참치에 피망과 소금을 넣어 간을 맞춘 후 칼집 넣은 두부 사이를 벌려 적당히 채운 후 참치를 채운 두부 단면에 밀가루를 약간 뿌려 가루 옷을 입힌다.   4. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 두부가 노르스름해지도록 굽는다.   5. 양념간장을 만들어 곁들인다.     # 참치콩비지탕   -재료:   참치 캔 1개, 불린 메주콩 1컵, 물 4컵, 배추김치 1/6포기, 참기름 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 국간장 1큰술, 고춧가루 1/2작은술, 실고추 약간   ◇ 만들기   1. 참치를 준비한 뒤 불린 메주콩을 믹서에 담고 물 1컵을 부어 30초 정도 곱게 간다.   2. 배추김치는 속을 털어 송송 썬다.   3. 냄비에 참기름을 두르고 참치와 배추김치를 넣어 가볍게 볶다가 나머지 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인다.   4. 메주콩 간 것을 넣어 더 끓이다가 다진 마늘과 국간장으로 간을 맞추고 고춧가루와 실고추를 뿌려 맛을 더한다.     # 참치호두볶음   -재료:   참치 캔 1개, 달걀 1개, 굵직하게 부순 호두 1/2컵, 피망 1/2개, 양파 1/3개, 마늘 4쪽, 올리브 오일 2큰술, 간장 1큰술, 물엿 1작은술, 소금.후춧가루 약간   ◇ 만들기   1. 참치는 곱게 부순 후 달걀을 넣고 고루 섞어 반죽한 뒤 동그랗게 모양을 만들어 달군 팬에 기름 없이 살짝 굽는다.   2. 피망은 네모지게 자르고 양파는 굵직하게 채 썬다. 마늘은 도톰하게 저며 썬다.   3. 팬에 올리브 오일을 두르고 간장과 물엿·저민 마늘을 넣어 한번 부르르 끓인 후 호두를 넣어 볶는다.   4. 호두에 간장색이 배어들면 피망과 양파·마늘을 넣어 볶다가 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.     # 참치표고버섯장조림   -재료:   참치 캔 2/3개, 참치 양념(소금·후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1/4작은술, 통깨 약간), 마른 통 표고버섯 작은 것 8개, 마늘 4쪽, 쪽파 2뿌리, 양파 1/4개, 조림장(진간장 5큰술, 국간장 1큰술, 물 1컵, 물엿 1/2큰술, 소금 약간)   ◇ 만들기   1. 참치에 소금과 후춧가루·다진 마늘·통깨 등을 넣어 간한다.   2. 표고버섯은 마른 것으로 준비해 물에 불려 기둥을 자른 뒤 먼지를 톡톡 털고 마늘은 도톰하게 저민다. 쪽파는 2~3cm 길이로 자르고 양파는 굵직하게 채 썬다.   3. 조림장 재료를 냄비에 담고 한소끔 끓이다가 저민 마늘과 쪽파·양파를 넣는다.   4. 표고버섯에 양념한 참치를 채운 후 끓고 있는 조림장에 표고버섯 갓이 아래로 가게 놓고 국물을 끼얹어가며 조린다.