출처-2007년 2월 21일(수) 9:55 [우먼센스]
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“소금은 음식의 맛을 결정하는 가장 중요하고 기본이 되는 양념이에요. 하지만 소금에 함유된 나트륨은 혈관을 수축시키고 말초혈관의 저항을 높여 혈액순환을 방해하기 때문에 고혈압의 가장 큰 위험인자로 꼽힌답니다. 더구나 ‘짜고 맵게 먹는’ 한국인의 식습관을 고려한다면 식생활 전반에 걸쳐 싱겁게 먹는 저염 식단을 적극 반영해야 합니다.” | |
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 데치고 굽는 조리법을 활용한다
데치기와 굽기는 다른 양념을 추가하지 않아도 재료 자체의 맛을 즐기기에 적당한 조리법. 나물, 미나리나 쪽파처럼 강회로 먹는 채소류, 어패류 등이 데쳐 먹기에 적합한 식품들. 이 밖에 어묵, 햄 등의 인스턴트식품을 데치면 재료의 나쁜 성분이나 잡냄새를 제거할 수 있어 좋다.
굽기는 표면부터 익으므로 맛과 영양 손질이 적은 것은 물론 재료의 맛이 더 좋아지고 특유의 풍미가 생겨 양념을 진하게 하지 않아도 맛있게 먹을 수 있다. 고기류나 생선류 이외에 더덕, 단호박, 고구마, 감자 등의 단단한 채소류도 구워 샐러드나 반찬으로 먹기에 좋다.
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젓갈 장아찌는 채소와 함께 먹는다
젓갈, 장아찌 등의 염분량이 높은 반찬은 저염 식사를 해야 하는 사람은 되도록 피해야 하는 음식. 하지만 꼭 먹고 싶다면 채소와 함께 먹어 염도를 떨어뜨리고 먹는 양을 최소화하는 것이 좋다. 어리굴젓에는 무채를 섞어 먹고, 오징어젓에는 양배추, 당근 등을 넣어 무친다. 이 밖에도 마늘, 양파, 대파 등을 넣고 버무려 같이 먹는 것이 좋다.
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국은 부재료를 많이 넣어 끓인다
찌개나 국이 포함된 식사에는 국의 염분량이 문제가 되는 경우가 많다. 따라서 건더기를 많이 넣어 먹고 국물은 적게 먹는 것이 좋다. 된장국의 경우 봄철에는 냉이, 달래 등의 향미채소를 넣으면 풍미가 좋아져 국물을 심심하게 간해도 맛있다. 또 두부, 양파, 호박 등을 충분히 넣어 국물 양을 줄이도록 한다.
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싱겁게 간하는 대신 향신채소를 활용한다
유자 껍질, 후춧가루, 겨자, 허브, 식초 등의 향신료나 쑥갓, 깻잎, 대파, 양파 등의 향신채소를 넣으면 소금을 많이 넣지 않아도 맛과 향이 풍부하고 깊어진다. 요즘은 저염 식사에 대한 관심이 높아지면서 나트륨 함량이 적은 소금을 시판하므로 나트륨 대신 미네랄이 풍부한 소금을 사용하는 것도 염분량을 줄일 수 있는 노하우.
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가공식품을 피하고 제철 재료를 많이 먹는다
가공식품에는 보존성을 높이기 위해 나트륨 등의 화학물질을 많이 첨가하게 마련이다. 이런 식품은 가능한 한 피하는 것이 좋고, 대신 미나리강회, 봄동초절이 등 제철 재료를 이용한 반찬을 많이 먹는다.
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반찬을 싱겁게 많이 먹는 습관을 기른다
조금 맛이 없더라도 간을 약하게, 화학조미료를 멀리하는 노력과 식습관이 필요하다. 또 반찬을 밥에 곁들이는 사이드 메뉴로서가 아니라 메인 메뉴로 생각해 싱겁게 만들어서 많이 먹는 식습관을 들이는 것이 좋다. 샐러드, 오징어숙회, 오이선 등의 반찬은 만들기도 쉽고 맛이 새콤달콤해 소금간을 세게 하지 않아도 좋다. |
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