직장인을 위한 하루 20분 ‘파워 낮잠’

 

출처-[조선일보 2007-02-22 11:29]

자네 어제 밤새서 졸고 있나? 아니요 'Power Nap(파워 낮잠)'중인데요   밤에 푹 자고 하루 종일 쌩쌩하면야 무슨 문제? 만성 수면 부족일 수 밖에 없는 직장인들, 매일 엄청난 스트레스에 짓눌려 지내는 현대인을 위한 응급 조치가 있다. 바로 ‘파워 낮잠(Power Nap)’. 미국 코넬대 사회심리학자 제임스 마스가 만들어낸 말이다. 잠깐의 낮잠으로 뇌 기능뿐 아니라 일의 능률, 업무 처리 능력까지 끌어올린다는 것.   점심 먹고 돌아와 낮잠 좀 자려면 ‘밤에 뭐 했어?’ ‘어디 아파?’ ‘무슨 불만 있어?’ ‘빠져가지고는…’ 등 별별 소리 듣기 십상. 직장에서 당당히 낮잠 즐기기는 간부, 상사의 권리였다. 이제부터라도 ‘자네, 무슨 생각으로 회사서 낮잠을 자는 건가’라는 질책에 당당히 ‘파워 낮잠 중’이라고 말하시라.   미국 항공우주국(NASA)의 연구결과 ‘잠깐’ 낮잠의 효능이 입증됐고, 프랑스에서는 아예 정부차원에서 ‘직장에서의 15분 낮잠’ 캠페인을 벌일지 말지 고려 중이라고 받아 치자. ‘낮잠을 자면 심장 질환 발병률을 끌어내린다’는 하버드대·아테네의대 연구팀의 실험 결과도 언급하면서 ‘낮잠의 권리’를 주장하자. 하나 더.   미 해병대가 이라크에서 순찰 돌기 전 ‘파워 낮잠을 의무화했다’고 미국 남성전문지 ‘맨스 저널’이 전했다. 결국 ‘파워 낮잠’이 생산성 향상으로 연결된다는 것. ‘나이키’ 등 글로벌 기업들도 직원들에게 낮잠을 권장하는 분위기. 낮잠 잤다고 나태한 것도 아니고, 잘못한 것도 아니다. 이제 직장에서 졸리면 당당하게 ‘파워 낮잠’을 자버리자.   잠깐의 낮잠은 일의 능률 끌어올릴 수도 넥타이 풀고 깊게 호흡한 후 편하게 자야   ※ 여기서 잠깐! 외국에는 파워낮잠을 권장하는 전문 서적이나 논문들이 나와있지만 낮잠 자는 버릇이 결국 밤잠을 망치고 오히려 정상적인 수면리듬을 방해할 수 있다는 우려도 있다. 서울수면센타 한진규 원장은 “‘파워 낮잠’은 간식”이라며 “간식이 주식을 계속 대신할 수 없다”고 설명했다. ‘파워 낮잠’ 가이드   ① 지하철 등에서 몇 분만 졸아도 개운해질 때가 있다. 전문가들은 ‘파워 낮잠’의 경우 ‘20분 정도만 잘 것’을 권한다. 너무 깊은 잠에 돌입하기 전 빠져 나와야 하기 때문. 알람 시계 등을 이용하면 좋다.   ② 점심시간 직후인 1시 이후, 3시 전에 자는 게 좋다. 너무 늦게 자면 밤잠을 방해하게 된다. ‘낮잠의 달인’들은 일이 잘 안 풀릴 때, 생각이 정리되지 않을 때, 약속이나 회의, 회견, 시험 전에 잠깐 눈을 붙이곤 한다. 오후 1시쯤, 15분 정도 잔다고 밤 10시 무렵의 수면을 크게 방해하는 것은 아니다.   ③ 직장 환경상 대부분 집에서처럼 드러눕거나 발을 올리는 등 너무 티 내며 잘 수 없다. 허리를 곧게 펴고, 의자에 깊숙이 앉아 머리를 뒤로 기댄다든지(이는 의자에 머리 받침이 있는 간부급에 해당되지만) 하는 식으로 앉아서 잘 수 밖에 없다. ‘하루 15분 낮잠 기술’을 지은 프랑스인 브루노 콤비씨는 ‘마부자세’를 추천한다.   “허리 중심을 약간 낮게 하고 머리와 상체를 앞으로 기울인 다음 다리는 가볍게 벌린다. 두 손은 무릎이나 다리에 둔다.” 누울 곳이 없다고 너무 서러워할 필요는 없다. 직장서 짧고 확실히 잔 다음 산뜻하게 깨려면, 너무 깊은 잠에 빠지지 않으려면, 차라리 앉아서 자는게 낫다.   ④ 넥타이를 느슨하게 하고 셔츠의 단추를 몇 개 풀어라. 잠깐 자더라도 근육을 이완시키고 천천히, 깊게 호흡한다.   ⑤ 평소 과도한 카페인 섭취나 음주는 금물. 오후 1시에 ‘파워 낮잠’을 계획하고 있다면 오전 7~8시 무렵의 커피 한 잔은 괜찮다. 지나친 지방·당분 섭취는 줄이는 게 좋다.   ⑥ 잠을 잘 때는 어두워야 좋지만 회사 불을 다 끌 수는 없는 노릇. 안대를 활용하면 좋다. 잠깐 자고 일어나는 것이니 휴대전화는 치워 버릴 것.   ⑦ 잠에서 깼다고 벌떡 일어나지 않는다. 눈을 뜬 다음 긍정적인 생각을 한다. 스스로를 향해 방긋 웃어준다. 인생은 아름답고 행복하다고 되뇐다. 낮잠 잤다고 죄책감을 가질 필요는 없다. 몸을 죽죽 뻗으며 스트레칭을 한다. 심호흡을 하고 일어난다.   ---------------------------------------------   나의 적정 수면시간 찾기   낮잠의 기술   ① 가장 쉽게 잠들 수 있는 시간을 취침 시간으로 정한다. 가능하면 일어나야 하는 기상 시간 8시간 전이 좋다. 참고로 성인의 평균 필요 수면시간은 7시간30분이다.   ② 처음 정한 취침 시간을 일주일 동안 지키면서 일어난 시간을 기록한다. 만약 지금까지 수면이 부족했다면 하루 이틀 정도는 빨리 깨거나 더 오래 잘 수도 있으므로 이는 무시한다.   ③ 알람 시계 없이 일어날 수 없거나 하루 종일 피곤하다면 현재의 수면시간이 부족하단 증거다. 일주일 후까지 이런 증상이 계속된다면 다음 일주일은 15~30분쯤 일찍 잔다.   반대로 일주일 내내 일찍 깬다면 수면 시간이 길다는 증거. 이럴 경우에는 15~30분 늦게 잔다.   ④ 이렇게 알람 없이 생체 시계에 맞춰 일어날 수 있고, 하루 종일 개운하면 ‘내게 맞는 수면 시간’인 셈이다. --------------------------------------------   잠의 질, 체크해 보세요     낮잠의 기술   아래와 같은 상황에서 잠이 솔솔 오는가. 그냥 ‘좀 피곤하다’고 느끼는 수준이 아니라 정말 졸거나 잠에 빠져드는 경우를 기준으로 할 것. 충분한 시간 잠을 잤는데도 10점이 넘으면 수면 무호흡증 등 수면장애 때문에 잠의 질이 형편없다는 증거다.   *0=졸지 않는다  1=졸 수도 있을 것 같다  2=졸음 때문에 활동을 방해 받는다  3=100% 졸고, 심하면 잠들기도 한다.   ① 앉아서 책을 읽을 때 = 0 1 2 3   ② TV를 볼 때 = 0 1 2 3   ③ 극장, 회의실 같은 공공장소에서 움직이지 않고 가만히 있을 때 = 0 1 2 3   ④ 1시간 이상 차나 지하철 등을 타고 갈 때(운전할 때 제외) = 0 1 2 3   ⑤ 오후 시간에 짬이 나서 잠깐 휴식을 취하려고 누울 때 = 0 1 2 3   ⑥ 앉아서 대화를 나눌 때 = 0 1 2 3   ⑦ 점심을 먹고 가만히 앉아있을 때(음주 후 제외) = 0 1 2 3   ⑧ 운전 중 차가 막혀서 몇 분간 멈춰서 있을 때 = 0 1 2 3