유연성 길러주는 순산 프로젝트

 

출처-2007년 7월 11일(수) 9:34 [우먼센스]

 

엄마도 아이도 힘들지 않고 분만 해야 진정한 의미의 순산이다. 순산을 하기 위해서는 임신 기간 중 자궁과 골반 부위를 탄력 있고 강하게 만들어야 한다. 임신 기간 중, 엄마의 몸을 유연하게 만들어 둔다면 태아가 자궁에서 편안하게 자리 잡을 수 있으며 출산할 때 통증도 줄게 된다. 당장 지금부터 몸을 유연하게 만드는 연습을 꾸준히 시작하자. 엄마와 태아에게 여러 모로 도움이 되며 출산의 순간 아기와 보다 더 감격적인 첫 만남을 가질 수 있을 것이다.

 

순산을 위한 필수 요건 ‘유연한 몸’ 만들기

 

● 순산하기 위해 ‘유연한 몸’이 왜 중요한가?

요즘 20~30대 여성들의 몸은 대부분 유연하지 못하다. 특히 불규칙한 생활습관과 부족한 운동량, 패스트푸드 및 육류 등 고열량 식생활에 길들여진 현대의 가임기 여성들은 열에 아홉은 몸이 뻣뻣하게 굳어 있는 상태다. 뿐만 아니라 각종 환경호르몬과 스트레스에 노출되면서 생리불순, 무월경을 비롯한 부인과 질환을 앓고 있는 경우도 허다하다. 순조롭게 임신이 되더라도 신체는 이미 굳어 있으며 혈액은 산성화되어 신진대사가 활발하지 못하다. 심리적으로도 항상 긴장한 상태라 마음의 여유를 갖기가 쉽지 않은데 이는 모두 순산을 방해하는 요소다.

하지만 순산하고 싶다면 임신 중 유연한 몸을 갖기 위한 노력이 절실히 필요하다. 임신 중 몸이 굳어 있으면 엄마의 불안과 긴장감이 아이에게도 그대로 전해지기 때문이다. 뿐만 아니라 근육 조직이 적당히 부드러워지지 않으면 출산 시에 부드럽게 아이를 밀어낼 수 없고, 심리적으로 안정되지 못해 출산의 순간에 제대로 힘을 줄 수 없게 된다. 아이를 몇 명씩 순풍순풍 낳는 게 예삿일이던 옛날과 달리 요즘의 모든 환경은 순산을 방해한다. 건강하게 아이를 낳고 싶다면 엄마는 의식적으로 몸을 유연하게 바꿔나가야 한다.

 

● 라이프스타일을 고치면 몸이 변한다

순산할 수 있는 유연한 몸은 근육 조직이 탄력적이고, 몸에 혈액과 산소가 잘 전달되는 릴랙스한 상태다. 발레리나나 체조선수처럼 관절의 유연함을 뜻하는 것은 아니다. 몸이 굳어 있다면 평소 식습관과 생활습관, 마음가짐을 릴랙스한 상태로 바꾼다면 누구든‘유연한 몸’을 가질 수 있다. 길다면 길고, 짧다면 짧은 280여 일간의 임신 기간은 정신적·육체적으로 힘든 기간일 수도 있지만 오히려 몸과 마음을 바꿀 수 있는 절호의 찬스이기도 하다. 몸이 변하면 출산도 편해지고 스트레스도 줄어든다. 엄마를 위해서도, 아이를 위해서도 오늘부터 유연한 몸을 만들어보자.

 

나의 유연성은 몇 점?

아래 15개 항목을 읽어보고 해당되는 사항에 체크해보자.체크되는 숫자가 많을수록 유연성이 떨어지는 것이다.

 

□ 밤늦게까지 자지 않는 올빼미 스타일이다.

□ 임신 후 남편과의 스킨십이 현저히 줄었다.

□ 밥보다는 빵을 좋아해 즐겨 먹는다.

□ 저녁 반찬은 육류나 기름진 음식이 많다.

□ 익힌 야채보다 샐러드 등 생야채를 좋아한다.

□ 찬 음료를 즐겨 마신다.

□ 임신 후 택시, 자가용을 즐겨 타며 별로 걷지 않는다.

□ 목욕은 샤워로 끝내는 경우가 많다.

□ 임신 후 변비가 계속되고 있다.

□ 최근 불안하거나 스트레스를 느끼는 경우가 많다.

□ 만 35세 이상이다.

□ 행동이 느리고 굼뜨다는 말을 자주 듣는다.

□ 안 좋은 일이 생기면 마음에 꽁하게 담아두는 편이다.

□ 운동하기를 죽기보다 싫어한다.

□ 골격이 비교적 가는 편이다.

 

테스트 결과

● 0~3개_ 당신의 유연성은 90점 이상이다. 몸이 유연한 편이라 순산할 확률 90% 이상.

● 4~8개_ 유연성이 60~70점 사이. 순산하기에는 유연함이 아직 부족하다. 생활습관을 개선할 필요가 있다.

● 9개 이상_ 유연성이 50점 이하. 현재로서는 유연한 몸과는 거리가 멀다. 순산하기 위해선 생활습관의 변화가 필수.

 

몸을 유연하게 만드는 생활습관 7

 

1 임신부 워킹은 근육을 유연하게 만든다 유연한 근육을 만드는 데에 워킹만큼 좋은 것도 없다. 임신부 워킹은 하체의 근육과 관절을 튼튼하게 만들며 인대를 부드럽게 해 순산에 도움을 준다. 뿐만 아니라, 임신을 하면 혈액순환이 잘 안 되어 다리가 붓거나 쥐가 나는 경우가 많은데 워킹을 통해 다리 근육의 혈액순환이 활발해지면 몸이 붓거나 쥐가 나는 증상을 예방할 수 있다. 또한 가벼운 워킹은 지치고 나른한 몸에 활력을 주므로 일석이조. 평소 규칙적인 시간을 정해 가까운 공원을 30여 분 정도 산책하는 습관을 들이자. 자외선이 강한 낮 시간대는 되도록 피하고 느긋하고 편안한 기분으로 걷는 것이 효과적이다. 낮고 충격 흡수가 잘 되는 편안한 신발을 착용하는 것은 기본이다.

 

2 책상다리는 고관절을 부드럽게 한다 순산하기 위해서는 고관절의 근육을 유연하게 만드는 것이 포인트. 고관절을 부드럽게 하기 위해서는 임신 중 책상다리로 앉는 것이 가장 좋다. TV를 보거나 독서할 때, 밥을 먹을 때 등 평소 일상생활에서 책상 다리로 앉는 습관을 들인다.

 

3 아침에 일찍 일어난다 늦잠을 자면 하루 스케줄이 엉망이 되기 쉬우므로 늦어도 오전 8시 전에는 기상하겠다는 원칙을 정하고 지키도록 한다. 아침에 일어나면 크게 심호흡하면서 산소를 듬뿍 아기에게 보내고‘아가야, 잘 잤니? 엄마도 잘 잤단다?’하며 인사말을 건넨다. 기상 후, 미지근한 보리차를 한 잔 마셔 몸의 신진대사를 활발하게 한다. 아침밥을 거르는 습관은 난산으로 가는 지름길이므로 꼭 밥을 챙겨 먹어야 한다.

 

4 정찬을 즐기고 싶다면 점심때를 공략 점심은 식사량이 좀 많더라도 잠들기 전까지는 확실히 소화가 된다. 따라서 간혹 정찬을 즐기고 싶다면 점심때를 택하는 편이 현명하다. 아침이나 저녁 시간대에 지나치게 많은 음식을 먹으면 일상생활에 지장을 줄 수 있지만 몸의 신진대사가 활발한 점심나절은 괜찮다.

 

5 비만은 유연함의 적이다 임신과 동시에 체중 증가에 주의하자. 자칫 방심하여 비만해지면 난산으로 이어지기 때문이다. 임신기의 정상적인 체중 증가량은 11.5~16㎏ 정도다. 체중이 지나치게 늘면 몸이 뻣뻣해지며 아이가 나오는 산도에도 살이 붙어 순산이 힘들어진다. 영양소는 골고루 섭취하되 칼로리를 낮게 하는 등 식사 조절을 하고, 평소 먹은 만큼 열량을 소비하기 위해 운동을 하는 것이 좋다. 특히 워킹맘일 경우 직장을 쉬게 되면 갑자기 살이 찌는 경향이 있으므로 주의한다.

 

6 골반 운동으로 유연함을 기르자 골반이 작아서 자연분만을 못했다는 임신부들이 있는데 이는 잘못된 말이다. 골반 자체가 작아서라기보다는 태아의 크기가 엄마 골반보다 큰 것이 문제다. 이럴 경우, 음식 조절로 태아를 작지만 튼튼하게 키우거나, 골반을 강화하는 운동을 하는 것이 바람직하다. 평소 괄약근에 힘을 주는 운동을 반복적으로 하거나, 허리를 자주 돌려주고 앉았다 일어나기를 반복하면 골반을 강화하는 데 도움이 된다. 요가도 골반을 부드럽게 만드는 운동이다. 요가를 하면 체력도 키울 수 있고 비뚤어진 골반과 복근을 바로잡아 순산 체질로 몸을 바꿀 수 있다. 또한 혈액순환을 도와 몸이 붓는 것을 막는다.

 

7 욕조에서의 릴랙싱 타임을 즐긴다 샤워도 좋지만 가끔씩 미지근한 욕조에서 몸을 충분히 덥혀 릴랙싱 타임을 즐겨보자. 욕조에서 입욕을 즐기면 몸도 따뜻하게 데울 수 있고 심신의 피로를 푸는 데도 효과적이다. 단, 입욕할 때는 많은 사람이 이용하는 대중목욕탕은 감염의 우려가 있으므로 피하고 집에서 청결에 유의해 입욕한다. 임신 초기에는 샤워만 가볍게 하는 것이 좋으며 최소 8주 이후부터 물에 들어가는 것이 안전하다. 물의 온도는 34~38℃의 미지근한 정도가 적당하며 입욕 시간은 10분 미만으로 정한다. 따뜻하고 느긋한 입욕 시간 동안 몸도 마음도 편안해질 것이다.