[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <9> 히프 업

                         

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <9> 히프 업

누워 손으로 허리 받친 뒤 자전거 타기
볼륨있는 라인과 히프 업 옷맵시 '짱'

 

 

 축 처진 엉덩이만큼 볼품없는 것도 없죠. 예전에는 커다란 엉덩이가 미의 기준이 되기도 했지만 엉덩이 볼륨이 있더라도 엉덩이가 축 처져 있을 경우 다리가 짧아 보일 뿐 아니라 옷맵시도 나지 않습니다.

브라질에서는 히프 업 수술이 성행한다는 얘기가 있기도 한데요. 그만큼 동그랗고 볼륨 있는 히프 선을 열망하는 이들이 많다는 방증이겠죠. 히프 업을 위해서는 히프의 근육 즉 대둔근만 운동해서는 안 됩니다.

대둔근은 대퇴이두와 척추기립근과 연관된 근육이라 이 세가지 근육을 동시에 사용할 수 있는 동작을 하는 것이 좋습니다. 물론 그 외 다리를 차올리는 보조운동도 병행하면 더 효과적이고요.

히프를업시켜 주고 볼륨 있는 엉덩이를 만들 수 있는 필라테스를 소개하겠습니다.

 

1. 레그 폴

발을 모아 쭉 편 상태로 앉고 양손은 뒤로 넘겨 바닥을 짚는다. 팔은 어깨 너비만큼 벌린다. 이 상태에서 엉덩이 뼈를 모아주면서 상체를 천천히 든다. 이 때 머리와 몸이 일직선이 되도록 턱은 당기고 목은 길게 뺀다.

시선을 멀리 향하도록 한다. 이제 왼쪽 다리를 편 상태에서 천천히 들어올리고 다시 서서히 내린다. 오른쪽 왼쪽 각 5회 반복한다.

☆허리가 강화되고 어깨가 정렬되면서 히프 업 효과를 가져올 수 있다.

 

2. 싱글 레그 킥

엎드린 상태에서 팔 위에 이마를 괸다. 이제 손을 다이아몬드 모양으로 만들어 상체를 천천히 일으킨다. 겨드랑이에 연필을 끼운 듯한 느낌을 유지하고 배꼽은 바닥에서 떨어지도록 한다.

이 때 시선은 비스듬히 아래쪽을 향하되 고개는 숙이지 않는다. 다음 오른쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치로 엉덩이 뼈를 치듯 빠르게 두 번 찬 뒤 다리를 쭉 펴 내린다. 이 동작을 할 때 발목을 구부려 발바닥이 천장을 향하도록 한다. 5회 반복.

☆골반 앞쪽이 열리면서 허벅지 뒤 근육이 강화된다.

 

 

3. 자전거 타기

바르게 누워 다리를 모은 뒤 바닥과 직각을 이루도록 다리를 올린다. 손으로 허리(골반 뒤쪽)를 받친 뒤 상체를 천천히 들어올린다. 이 때 목이 아닌 견갑골 사이(날갯죽지)에 무게 중심이 가도록 주의한다.

다음 왼쪽 다리가 6시 방향, 오른쪽 다리가 12시 방향으로 오도록 다리를 벌린다. 이 때 골반 앞쪽이 펴지도록 한다. 이제 왼쪽 다리는 굽힌 다음 뒤로 넘기고 오른쪽 다리는 편 상태로 앞으로 옮긴다.

동작은 천천히 정확히 하도록 한다. 5~8회 반복.

☆히프에 탄력이 생기고 골반 앞쪽이 유연해진다.

 

엉덩이 뼈 찾은 뒤 필라테스 호흡

 

-히프 업을 위한 기본 동작

첫 회에 필라테스의 모든 동작은 복부-등허리-엉덩이에 이르는 파워하우스를 강화하는 것이 기본이라고 말씀드렸죠. 히프 업을 위한 필라테스 동작 역시 마찬가지입니다.

정확한 호흡을 통해 파워하우스를 정돈하고 엉덩이 뼈가 좁아지는 동작이 선행되어야 합니다. 우선 엉덩이 뼈를 정확히 찾는 방법부터 알려드리겠습니다. 허리를 바르게 세우고 앉아 다리를 약간 구부려 세웁니다. 이 때 손은 무릎 뒤쪽을 잡도록 합니다.

다음 좌우 엉덩이를 번갈아 들며 몸을 옆으로 왔다갔다 하면 바닥에 닿는 엉덩이 뼈를 찾을 수 있습니다. 이 상태에서 필라테스 호흡을 하면 골반이 넓어지고 엉덩이 뼈가 모아집니다. 이 때 복부 근육은 등에 바짝 붙는 느낌이 들어야 합니다.

이렇게 하면 요추가 길어지면서 골반이 정렬됩니다. 더불어 허벅지 앞 뒤 옆 근육이 모두 사용되면서 히프를 올려 주게 됩니다.

정리=임성연 기자 <nulpurn@ilgan.co.kr>
사진=강성곤 기자

출처: 일간스포츠