[펌] [전홍조 아이러브 필라테스] <5> 팔뚝살 빼기

                          

 

 

출처 : 배우고 싶은게 너무많아~~

 

[전홍조 아이러브 필라테스] <5> 팔뚝살 빼기

바르게 서서 아령 들고 천천히 원그리기 반복
삼각근 강화 팔뚝살 '탱탱' 노출이 즐거워

 

 

올해는 100년 만의 무더위가 찾아온다고 하죠. 그래서인지 벌써 한여름을 방불케 하는 더위가 찾아왔다는 뉴스가 들립니다.

수은주가 올라가면 여성들은 여름옷 입을 걱정부터 하게 마련입니다. 특히 민소매를 입고싶어도 두꺼운 팔뚝 때문에 엄두를 내지 못하는 경우가 많지요.

그래서 이번 주에는 여성들의 고민거리 중 하나인 팔뚝살을 뺄 수 있는 동작을 알려 드리겠습니다. 사실 팔이 가늘더라도 살이 늘어지면보기 흉하죠. 따라서 단순히 살을 빼기보다는 탄력 있게 만들어 주는 게 중요합니다.

이번에는 아령을 이용한 몇 가지 동작을 배워 보도록 하겠습니다. 여성은 1~1.5㎏, 남성은 2㎏ 중량의 아령을 사용하시면 됩니다. 이 동작을 2~3개월 열심히 따라 하신다면 올 여름 당당하게 민소매를 입을 수 있을 겁니다. 자, 그럼 시작해 볼까요.

 

의자 끝에 앉아 다리는 골반 너비로 벌린다. 아령을 가볍게 잡은 상태에서 팔을 귀쪽으로 서서히 잡아당기듯 올리고 다시 천천히 내려놓는다.

이번에는 아령을 잡은 상태에서 팔을 몸 안쪽으로 돌려 뒤를 향하게한 뒤 팔을 천천히 뒤로 보낸다. 각 10회 반복한다.

★이 자세는 승모근과 광배근(옆구리근육)을 강화시켜 주고 가슴 근육을 넓혀준다.

 

바르게 서서 다리는 어깨 너비로 벌린다.팔을 굽혀 팔꿈치를 갈비뼈에 붙인 다음 아령이 바닥과 평행을 이루도록 눕힌다. 이제아령을 세워 큰 원을 만든 뒤 팔을 천천히옆으로 벌린다. 이 때 팔이 몸 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다. 10회 반복.

★ 이 동작은 삼각근을 강화시킴으로써팔뚝살을 탄력 있게 만들어 주는 데 도움이된다.

 

바르게 누워 엄지손가락을 제외한 나머지 손가락은 붙인 뒤 그 사이로 아령을 끼워 양 손이 포개지듯 아령을 잡는다. 그 상태에서 팔을 위로 쭉 펴올린다. 이제 코로숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 팔을 머리위로 천천히 내린다. 다시 숨을 들이쉬고내쉬면서 천천히 팔을 들어올린다. 10회반복.

이번에는 오른손으로 아령을 잡은상태에서 팔을 쭉 펴고 왼쪽 손등을 오른쪽팔꿈치에 댄다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 오른팔을 구부려 그대로 뒤로넘긴다. 다시 원위치로 놓은 뒤 이번에는오른팔을 구부려 왼쪽 귀쪽으로 넘긴다.

역시 10회 반복. 왼손도 같은 요령으로 한다. 이 자세를 할 때는 아령을 느슨하게 잡도록 한다. 폼 롤러(foam roller) 위에 누워서 하면 척추가 곧게 펴져 자세를 바로잡는 데 도움이 된다.

★ 첫 번째 동작은 이두박근, 두 번째 동작은 삼두박근을 탄력 있게 만들어 주고,어깨 관절을 유연하게 한다.

 

[필라테스 A to Z] 운동 없이 호흡만으로 3kg 감량

Q. 필라테스를 하면 살이 빠지나요?

A. 요가나 필라테스와 같은 정적 운동을 해도 정말 살이 빠질 수 있냐고 묻는 이들이 많습니다. 그 해답은 우선 호흡에서 찾을 수 있습니다. 필라테스는 요가와 마찬가지로 모든 동작마다 정확한 호흡이 이뤄져야 합니다.

갈비뼈와 횡경막을 좌우 상하로 크게 움직이는 게 필라테스의 호흡법입니다. 이렇게 함으로써 골격근이 필요로 하는 충분한 산소를 공급하게 되고 에너지가 원활히 순환하면서 노폐물을 배출하게 되지요.

호흡법만 제대로 해도 다이어트 효과를 볼 수 있는 것도 이 때문입니다. 실제 별도의 운동 없이 정확한 필라테스 호흡만으로 두 달 만에 3㎏ 정도의 감량을 한 분들도 있으니까요.

필라테스를 하면 근육이 발달해 골격이 커보이지 않냐고 걱정하는 분도 계신데요. 필라테스를 하면 근육이 발달하는 것은 맞지만 울퉁불퉁한 근육을 상상하시면 안 됩니다.

필라테스는 근육을 길고 가늘게 발달시킴으로써 몸을 콤팩트하게 만들어 주기 때문에 근육의 양은 늘지만 시각적으로 날씬해 보일 수 있도록 몸매가 잡히게 됩니다. 물론 여느 운동과 마찬가지로 필라테스 역시 다이어트 효과를 보기 위해서는 최소 3개월 이상 지속적으로 해야 한다는 것을 잊어서는 안 되겠지요.

정리=임성연 기자 <nulpurn@ilgan.co.kr>
사진=이상신 기자

출처: 일간스포츠