[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (9) 타월 운동 (하)

 

 

웨이트 트레이닝으로 자세교정과 근육 증진 그리고 지방을 태우는 운동을 해보자. 헬스 클럽에서 할 수 있는 근육운동을 다양한 변형 방법으로 연습 반복한다.

 

처음에는 가벼운 수건으로 자세를 익히고 그 후에는 일상생활에 이용되는 도구를 활용해 진행해 본다.

　

1.Towel Neck Pull Doun(타월 넥 풀 다운)

　

①척추를 바로하고 다리는 어깨 넓이로 벌려서 선다.

　

②수건 양쪽 끝을 넓게 잡아 머리 위에서 팔꿈치 중심으로 천천히 끌어당겨 내린다. (팔꿈치와 수건은 일직선을 유지하고 수건을 팽팽하게 당기면서 목덜미까지 내린다.)

　

③당겨진 팔은 완전히 펴지 않고 지그시 편다.(동작 끝까지 수건을 팽팽하게 유지한다.)

　

이때 다리는 어깨 넓이를 유지하고 허리는 자연스러운 S자를 이룬다.

유연성과 본인의 자세 따라 허리 곡선의 범위가 다르겠지만 항상 서 있을 때나 앉아 있을때는 복근에 집중하는 것을 기억한다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

　

2.Towel Balance(타월 밸런스)

　

①양손에 타월을 잡고 왼발에 집중해서 한발로 선다

　

②상체를 숙여 딛고 있는 다리에 중심이 잡히면 반대 다리를 들어 숙인 상체와 평형을 이루도록 들어 올려 균형을 잡아본다.

(올리는 다리의 높이는 높지 않고 본인의 평행성과 다리의 유연성에 따라 다를 수 있다.)

　

③올린 다리를 먼저 내린다. 상체도 제자리로 돌아온다.

　

정확한 중심으로 동작이 잡히면, 멈춰 있는 시간을 점차 늘려 근지구력과 평행성을 늘려본다.

　

호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 8~12초간 정지상태로 있고, 3~5회 반복한다.

　

3.Towel Good Morning(타월 굿 모닝)

　

①척추를 바로 하고 다리는 어깨 넓이로 벌려 선다.

　

②수건 양쪽 끝을 잡고 어깨 뒤로 고정시킨 뒤 상체를 앞으로 90도로 숙인다.(이때 무릎을 펴고 운동할 때는 허벅지 뒤쪽 근육이 이완되고, 무릎을 굽혀 할 때는 허벅지와 엉덩이 근육이 쓰이고 허리의 무리를 덜도록 한다.)

　

③골반의 흔들림 없이 그대로 상체를 일으켜 세운다.

　

웨이트 트레이닝의 굿 모닝 동작은 무게를 싣고 하므로 무릎을 안전하게 굽혀서 하는 것이 허리 주변의 척추기립근과 허벅지, 엉덩이 근육운동에 도움을 준다.

　

호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

　

　

< 이화순 기자 may@>

< 모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)> < 송정헌 기자 songs@>　

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출처-[스포츠조선 2006-02-26 12:14]