노곤함 날려주는 봄채소 요리들

 

#춘곤증 싹 날린다…봄채소로 만든 비타민 반찬

 

물, 바람, 온도…각기 계절에 맞게 자라는 채소는 비닐하우스에서 사시사철 철없이 나오는 채소와 달리 먹는데 향긋할 뿐 아니라 씹는 맛도 다르다. 제철에 나는 음식은 몸에도 좋다. 섬유소와 각종 양분이 다량 축적되었음은 말할 필요도 없다. 인지식성(人之食性), 음식에서 기질이 나온다는 뜻이다. 입맛 없고 도무지 나른하기만한 봄날. 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부한 제철 채소 반찬으로 상차림을 하면 몸에 좋은 기운을 듬뿍 받아 생활의 활력을 찾을 수 있다. 봄 채소로 비타민 반찬을 만들어보자.

 

▲돌미나리 조갯살 생채

 

돌미나리는 비타민 A, B1, B2 등이 골고루 함유된 건강식품으로 항암효과는 물론 항바이러스성과 알코올 해독 능력이 뛰어나다. 무침 요리에 즐겨 사용되며 쫄깃한 조갯살과 아삭한 미나리의 씹는 맛이 일품이다.

 

재료/돌미나리 200g, 조갯살 100g, 무 50g, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 고춧가루 1큰술씩, 다진 생강 1/4작은술, 설탕 식초 1작은술씩, 소금 생강즙 약간씩.

 

만들기

 

1. 돌미나리는 다듬어 4㎝ 길이로 썰어 옅은 소금물에 살짝 씻어 물기를 턴다.

 

2. 조갯살은 살살 속살만 골라내 옅은 소금물에 흔들어 씻어 물기를 턴다. 냄비에 물을 약간 넣고 생강즙을 뿌려 조갯살을 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 건진다.

 

3. 무는 4㎝ 길이로 곱게 채 썰고 소금에 살짝 절인 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

 

4. 볼에 무와 다진 마늘과 다진 생강을 담고 고운 고춧가루를 뿌려 살살 버무린다.

 

5. 고춧가루가 빨갛게 스며들면 돌미나리, 조갯살, 다진 파, 설탕, 식초를 넣어 소금으로 간한 뒤 살살 버무린다.

 

※돌미나리와 조갯살은 처음부터 무와 함께 고춧가루 양념을 하면 수분이 많아져 양념이 질어지게 된다. 무부터 고춧가루로 색을 낸 후에 미나리와 조갯살을 넣고 두 번에 버무려야 미나리의 아삭한 맛이 살아나고 조갯살에 물이 생기지 않아 쫄깃하다.

▲냉이간장 두부구이

 

단백질과 칼슘이 풍부한 냉이는 비타민을 보충하는 데 최고. 또 간을 튼튼하게 하고 눈을 밝게 하며 위와 장에도 좋으며 출혈을 멎게 하는 데도 그만이다. 냉이의 향긋한 향과 두부의 고소한 감칠맛과 영양분은 나른한 춘곤증을 물리치는 데 으뜸이다.

 

재료/냉이 100g, 진간장 4큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1/3작은술, 통깨 1/2작은술, 두부 1모, 식용유 2큰술, 청·홍·노랑 파프리카 약간씩, 소금 약간.

 

만들기

 

1. 냉이는 뿌리의 흙을 털어 내고 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 곱게 다진다.

 

2. 곱게 다진 냉이를 그릇에 담고 진간장과 참기름, 설탕, 통깨를 고루 섞어 양념장을 만든다.

 

3. 두부는 먹기 좋은 크기로 네모지게 썰어 달군 팬에 식용유를 두르고 앞뒤로 뒤집어가며 굽다가 소금으로 약하게 간한다.

 

4. 두부를 접시에 담고 냉이간장을 듬뿍 끼얹는다.

 

※나물로 많이 먹는 냉이를 데쳐 잘게 썰어 양념간장을 만들 때 넣으면 향긋한 향이 돌아 입맛 내는 데 최고다. 밥에 비벼 먹어도, 생선을 조릴 때 넣어도 좋다.

 

▲쪽파 생김치

 

알싸한 매운 맛과 황분이 들어 있어 독특한 향을 내는 쪽파는 비타민과 섬유질이 풍부하다. 김치의 부재료로 사용하거나 쪽파 생김치로 무쳐 먹는다.

 

재료/쪽파 2단, 붉은 고추 3개, 소금 약간, 양념(까나리 액젓 1/3컵, 고운 고춧가루 1/2컵, 다진 마늘 4큰술, 다진 생강 1작은술, 찹쌀 죽 5큰술, 소금 약간).

만들기

 

1. 쪽파는 싱싱한 것으로 준비해 뿌리를 자르고 다듬어 씻는다.

 

2. 손질한 쪽파는 까나리액젓에 담가 숨을 죽여 절인다.

 

3. 홍고추는 씨를 발라내 어슷하게 채 썬다.

 

4. 쪽파의 숨이 죽으면 까나리액젓을 따라내고 따라낸 액젓에 고춧가루를 불린다.

 

5. 고춧가루가 불려지면 다진 마늘과 생강, 찹쌀죽을 버무려 양념을 만들고 소금으로 간한다.

 

6. 절인 쪽파를 준비한 양념에 버무려 5줄기씩 돌돌 말아 묶어 채 썬 붉은 고추와 함께 버무려 항아리에 담는다.

 

7. 그릇에 묻은 양념에 물을 아주 조금만 부어 소금으로 간한 뒤 항아리에 붓고 뚜껑을 닫아 익힌다.

 

※쪽파김치는 통칭 쪽파 젓이라고도 하는데 버무린 뒤 하루 이상 숙성시킨 다음 먹어야 양념이 고루 배고 쪽파의 아린 맛이 없어진다.

 

#입맛 살리고 면역력 높인다…봄채소와 바나나로 만든 샐러드&쌈

 

면역력을 높이는 효과로 특히 주목받는 과일이 바로 바나나. 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 잘 생긴다. 따라서 면역력을 키우는 것은 건강을 지키는 가장 좋은 방법이다.

 

한림대학교 식품영양학과 강일준 교수는 바나나에는 백혈구 구성 성분인 비타민 B6와 면역증강 및 항산화 성분인 비타민 A, 베타카로틴 등이 들어 있어 노화방지와 인체 면역력을 높이는 데 도움을 준다고 한다.

 

다른 과일에 비해 칼륨이 10배 많고 인과 미네랄이 풍부한 바나나를 꾸준히 먹을 경우 뇌졸중, 심장마비, 감기 등을 예방할 수 있다고 한다. 환절기에 필요한 면역력 향상 효과가 있는 바나나와 봄나물을 이용한 이색 쌈과 샐러드로 입맛도 돋우고 환절기 면역력도 키우자.

 

▲바나나 봄나물샐러드(2인분)

 

봄나물의 아삭아삭한 맛과 바나나의 달콤한 맛, 오리엔탈 소스의 새콤달콤한 맛이 잘 어울리는 메뉴.

 

재료/바나나 2개(잘 익은 것), 돌나물 60g, 유기농 숙주나물 30g, 은달래 30g, 봄동 50g, 소스(간장 1큰술, 올리브오일 2큰술, 사과식초 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 양파 1큰술, 설탕 1큰술, 깨소금 1작은술).

 

만들기

 

1. 돌나물, 숙주나물, 달래, 봄동은 흐르는 물에 씻어 놓고 달래는 5㎝ 길이로 썰어 둔다.

 

2. 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.

 

3. 그릇에 돌나물, 숙주나물, 달래, 봄동을 얹고 껍질 벗긴 바나나를 길게 썰고 샐러드 소스를 뿌려내면 된다.

 

※바나나는 미리 썰어 두면 색이 변하기 때문에 먹기 직전에 썰도록 한다.

 

▲바나나 나물무쌈(2인분)

 

여러가지 야채와 바나나를 무에 쌈싸서 먹는 봄철요리. 소스는 스위트머스터드 소스로 찍어 먹으면 바나나 향과 달콤함이 식초에 잘 어울려 봄철 식욕 돋우는 데 그만이다.

 

재료/바나나 2개(약간 덜 익은 것), 무 1개 (중간 크기), 숙주나물 200g, 양상추 150g, 유기농 야채 4종류 100g, 깻잎 4장 정도, 봄동(두꺼운 부분) 150g, 오징어, 얇게 썬 무를 담가놓을 무쌈소스(사과식초 1컵(100, 치자가루 1큰술, 설탕 3큰술, 물엿 3큰술, 꿀 1큰술, 생수 1컵(200), 쌈 쌀 때 찍어먹는 무침 소스(마요네즈 4큰술, 꿀 2큰술, 머스터드 소스 2큰술, 후추 조금).

만들기

 

1. 무는 필러로 껍질을 한 방향으로 제거한 다음 채칼로 둥글게(두께 0.2㎜) 채썬다. 볼에 무쌈소스 재료를 넣고 잘 섞은 다음 설탕이 녹으면 실온에 5분간 둔다. 시간이 지나면 치자가루에서 색이 나오기 시작한다. 잘 섞은 다음 무를 넣어 랩을 씌운 뒤 냉장 또는 실온에서 약 한시간 동안 절인다.

 

2. 다른 볼에 무침소스를 넣고 잘 섞어 놓는다. 숙주나물, 봄동은 끓는 물에 데쳐 식힌 후 물기를 제거한 다음 사용한다. 양상추, 유기농 야채는 사용하기 전에 찬물에 담가 놓았다가 3㎝ 길이로 썬다. 깻잎은 돌돌 말아 곱게 채친다.

 

3. 오징어는 반으로 갈라 내장을 정리하고 껍질을 벗긴 다음 십자로 칼집을 넣은 뒤 먹기 좋게(2×3㎝) 잘라서 끓는 물에 데쳐낸다. 바나나는 얇게 썰어 놓고 그릇 중앙에 절인 무를 넣고 그 주위에 오징어, 야채를 올린 다음 무침소스를 뿌리면 된다.

 

 

※데쳐놓은 재료는 물기를 충분히 뺀 후 사용해야 아삭거린다. 생야채는 먼저 썰어 놓고 다른 야채를 데친다. 특히 숙주나물은 미리 데쳐 놓으면 색이 변하므로 마지막 단계에 하고 무쌈은 미리 만든다.

 

 

 

 

 

〈글 김영남기자 jacksim@kyunghyang.com〉

〈사진 경향신문 포토뱅크·한국델몬트〉

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출처-[경향신문 2006-03-08 15:30]