[도전! 3040 몸짱 만들기 프로젝트] (10) 의자 운동 (상)

 

시간 부족이나 운동의 두려움을 떨쳐 버리자. 사무실이나 집, 일상 생활에 가까이에 있는 의자나 책상으로 운동을 한다면 좀더 운동의 거리감을 좁히고 재미있게 운동을 시작할 수 있다.

 

의자를 밟고 오르락 내리락 하며 유산소 운동도 즐겨보고 의자를 지지대 삼아 체중을 싣고 운동의 강도를 높이는 효과도 느껴보자. 바닥에서 하는 동작보다 다소 강도는 있지만 생활필수품을 이용한다는 재미와 흥미도 한층 운동 효과를 높이는 방법 중 하나이다.

　

	1. 스탠딩 킥백(Standing kick back)     　 ①척추를 똑바로 하고 양팔을 펴 의자 앞에 선다. 　 ②가뿐히 한발로 의자를 딛고 올라 바로 이어서 반대 다리를 뒤로 찬다. 이때 양팔의 높이는 어깨 선에 위치하고 복근에 집중해 밸런스를 잡고 뒤로 차는 다리는 살짝 뻗어 올리듯 찬다. 　 ③뒤로 찬 다리를 바닥으로 내려 제자리로 돌아온다. 　 *앞의 동작을 반복 연습한다. 쉬지 않고 12~15번씩 진행. 반대쪽도 똑같이 한다. 이때 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행시 내쉰다. 횟수 12~15회.

　

	2. 사이드 킥(Side kick)     　 ①척추를 바로 하고 의자 옆에 선다. 　 ②한 손으로 의자를 짚고 다른 한 손은 머리 옆에 둔다. 다리 한쪽을 엉덩이 높이까지 옆으로 올린 다음 앞으로 차올린다. 차올린 다리의 높이는 엉덩이까지 집중해야 하며 흔들림 없이 어깨와 엉덩이선까지는 나란히 있어야 한다. 허리가 휘거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 　 ③천천히 엉덩이 옆선으로 돌아온다. 　 *손은 그대로 의자를 짚고 차올린 다리를 연속해 움직인다. 복근에 집중하고, 어깨와 팔 긴장은 푼다. 엉덩이(대둔근)와 허벅지뒤쪽(대퇴이두근) 근육이 쓰인다. 호흡은 동작 전에 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

	3. 프론 레그 풀(Prone Leg Pull)     　 ①양팔을 바닥에 짚고 엎드려서 두 다리를 의자 위에 올려놓는다. 　 ②손바닥을 어깨 아래에 놓고, 골반의 흔들림 없이 한 다리를 고정시킨 후 반대쪽 다리를 살짝 들어 올린다. 이때 복근에 집중하고 들어올리는 다리는 높지 않게 한다. 허리나 엉덩이가 아래로 처지지 않게 유지하고 몸통과 골반이 흔들리지 않도록 한다. 　 ③올린 다리는 천천히 내려 제자리로 돌아온다. 　 *마치 팔굽혀 펴기 하듯 자세를 잡고 다리 하나를 연속해 들어 올린다. 복근에 집중해 진행한다. 익숙해지면 연속동작 사이에 팔굽혀펴기를 더해서 운동의 강도를 높인다. 반대쪽도 진행한다. 호흡은 동작 전 들이마시고 진행 시 내쉰다. 횟수 12~15회.

< 모델=샤샤 정현아(캘리포니아 와우(www.californiawowx.co.kr) 피트니스매니저)>

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출처-[스포츠조선 2006-03-12 12:39]