임신 중 똑똑한 칼슘 섭취법

 

출처-2007년 3월 27일(화) 10:05 [우먼센스]

 

임신을 하게 되면 칼슘 요구량이 급격히 늘어난다. 태아의 뼈와 골격을 만드는 데 모체 내 저장되어 있던 칼슘만으로는 그 양이 부족하기 때문이다. 건강한 임신 생활을 하기 위한 칼슘 섭취 노하우를 알아보았다.

 

임신하면 400~500mg의 칼슘이 더 필요해진다

임신부의 1일 칼슘 권장량은 평균 1200~1500mg으로 일반 성인 여성의 권장량보다 평균 400~500mg이나 더 많다. 태아의 뼈와 근육, 골격을 만들기 위해선 그만큼의 칼슘은 족히 필요한 것. 대개 임신 20주 정도까지는 태아에게 약 50mg의 칼슘이 필요하며 임신 말기에는 330mg으로 증가한다. 임신 후반기에 접어들면 약 30g 정도의 칼슘이 필요하다.

칼슘은 성장하는 태아의 뼈와 치아를 튼튼하게 만들며 신경조직을 건강하게 한다. 뿐만 아니라 심장과 근육을 성장시키는 데 꼭 필요하다. 따라서 평소 식습관을 개선해 충분한 양의 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다.

 

칼슘, 섭취만큼 중요한 것은 흡수율

칼슘의 경우 많이 섭취했다 하더라도 정작 흡수율은 상당히 낮은 편이다. 우유나 유제품의 경우 약 25~40%, 식물성 식품인 시금치의 경우 섭취량의 5%만 체내에 흡수될 뿐이다. 특히 채소류에는 칼슘의 흡수를 방해하는 섬유소, 수산, 인 등이 많이 함유되어 있어 흡수율이 떨어진다.

임신부의 경우 섭취한 칼슘의 60% 정도가 몸 밖으로 빠져나가고 나머지 40% 정도가 흡수되는데 이는 일반인이 칼슘을 섭취했을 때 70% 이상이 체내에서 빠져나가는 것에 비하면 그나마 양호한 수치다. 임신 기간 중에는 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민 D 호르몬이 분비되면서 평소보다 칼슘 흡수율이 2배 정도 높아지기 때문이다.

칼슘의 흡수는 십이지장, 소장 내에서 이루어지는데 여기서, 활성 비타민 D를 섭취하면 칼슘의 흡수가 원활해진다. 이 외에도 적당한 양의 단백질과 유당 섭취도 칼슘 흡수를 돕는다. 단, 단백질과 인을 과잉 섭취하거나 평소 짜게 먹는 습관으로 나트륨 섭취량이 많을 경우 소변으로 칼슘이 빠져나가게 되므로 주의한다. 칼슘의 왕 멸치볶음을 먹을 때도 지나치게 짜게 먹으면 칼슘 섭취 효과가 떨어진다. 그리고 사이다, 콜라와 같은 청량음료는 칼슘의 흡수를 방해하는 대표적인 식품이므로 자제하는 것이 좋다.

 

칼슘 제대로 섭취하는 방법은?

매일 우유 1~2잔씩 마시면서 충분히 칼슘을 섭취하고 있다고 생각하면 오산이다. 1일 필요한 칼슘의 양을 충족시키기 위해서는 매일같이 우유를 8잔씩 마셔야 하며 멸치 200g 짜리를 하루 한 봉지씩 먹어야 한다. 물론, 칼슘 섭취를 한다고 우유와 멸치만 먹으며 편식할 수도 없는 노릇. 그렇기 때문에 다양한 식품군에서 골고루 칼슘을 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘이 많이 함유된 음식으로는 요구르트, 치즈 등의 유제품, 우유, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 녹색 채소, 콩을 들 수 있다.

우유_ 손쉽게 섭취할 수 있는 고칼슘 음료. 우유 200mg에 칼슘 200mg이 들어 있으며 장까지 50% 정도는 흡수된다. 매일 1~2잔씩 마신다면 건강에 도움이 될 것이다.

치즈_ 치즈의 칼슘 함유량은 100g당 약 700mg으로 멸치 못지않게 높은 편이다. 슬라이스 치즈의 경우 하루 1~2장 섭취하자.

멸치_ 뼈째 먹는 생선인 멸치는 칼슘의 보고다. 100g당 700~800mg의 칼슘이 들어 있다.
등 푸른 생선_ 등 푸른 생선류에는 비타민 D가 풍부해 칼슘의 섭취를 돕는다. 꽁치, 고등어와 같은 생선을 식탁에 올리자.

채소_ 시금치, 파, 브로콜리, 냉이 등의 푸른 채소에도 칼슘이 풍부하다.

해조류_ 김, 미역, 다시마와 같은 해조류에는 많은 칼슘이 함유되어 있으며 칼슘의 대사에 중요한 미네랄 함유량이 높아 인체 내의 칼슘 흡수율을 높인다. 굴, 홍합과 같은 조개류도 칼슘 함유량이 높다.

 

임신부 철분제 복용 노하우

임신중에는 음식 섭취만으로 칼슘을 충분히 섭취한다는 게 쉽지 않다. 그래서 철분제 복용을 하게 된다. 특히 혈액 검사에서 빈혈이 나타난 임신부, 입덧이 심한 임신부는 필히 복용하도록 한다. 철분제 역시 섭취 못지않게 중요한 것이 흡수율을 높이는 것이다. 아침 공복에 복용하면 흡수가 잘 되므로 일어나자마자 먹는 것이 좋다. 하지만 위장 장애가 있다면 식후나 잠자기 직전에 복용하는 것이 좋다. 철분제를 복용할 때는 철분의 흡수를 방해하는 홍차, 커피, 탄산음료와 함께 먹는 것은 절대 금물이다.

철분제 복용 후 변이 검어지는 경우도 종종 있는데, 이는 철분이 대변을 통해 빠져나가면서 철이 공기 중의 산소와 만나 일어나는 현상이므로 전혀 걱정할 필요는 없다. 간혹 부작용으로 속이 쓰리거나 구토가 날 수도 있는데 심할 경우 하루 정도 쉬었다 먹는 것이 좋다.