[스크랩] 필라테스] 업드려서 상체들어올리기, 몸 비틀기

                              

 

 

출처-원본: 미소 짱 은이^^*

 

[5분 필라테스]엎드려서 상체들어올리기(pron pressup)

 

 

●엎드려서 상체들어올리기(pron press up)

어깨 부위와 팔 윗부분의 근육을 강화하는 운동. 어깨의 바른 자세를 유지하고 가슴부위 척추의 유연성을 도와준다.

사진①처럼 코와 이마를 가볍게 바닥에 두고 엎드리며 두 손은 가슴 옆에 둔다. 이때 팔꿈치는 위를 향하도록 한다. 숨을 들이마시고 내쉬면서 배를 등에다 최대한 붙인 다음 두 다리에 힘을 준다.

 

상체를 들어올리기 전에 먼저 강하게 팔꿈치를 골반 쪽으로 내린 다음 사진②처럼 알파벳의 C처럼 윗몸을 들어올린다. 8∼10회 반복한다. 이때 가슴은 벌어지지 않도록 하며 두 팔은 가슴 옆에 계속 붙이도록 한다.

 

 

[5분 필라테스]몸 비틀기(Twist)

 

팔의 위팔두갈래근(이두박근)과 위팔세갈래근(삼두박근)을 길러주고 허리부위를 유연하게 만들어 균형감각을 향상시킨다. 사진①처럼 오른쪽 엉덩이로 앉고 오른팔로 몸을 지지한다.

왼발은 오른발 앞에 둔다. 숨을 들이마시고 내쉬고 다시 숨을 들이마시면서 왼팔과 왼쪽 골반이 큰 반원을 그리듯 위로 높이 든다. 숨을 내쉬면서 사진②처럼 길게 스트레칭한다.

 

어깨를 고정시키고 목을 길게 유지한 다음 다시 오른쪽 골반부터 앉으면서 처음 자세로 돌아온다. 3∼5회 반복 후 반대쪽도 마찬가지로 한다.